Volopte soet aartappel met hoender: 55 g proteïen per porsie

Soet aartappel kom gewoonlik langs iets anders, wat jou met 'n bord vol koolhidrate en nie veel proteïen laat nie. Hierdie resep maak van die aartappel 'n bak: Bak dit heel, skraap dit uit, vul dit met hoender en 'n jogurtsous. Twee porsies, ongeveer 55 g proteïen elk, en nie meer as 15 minute van werklike praktiese werk nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 45 minute. Porsies: 2 - 2 - 2 (een aartappel per persoon).

Die meeste van daardie uur is die aartappel alleen in die oond, en die hoender en die sous word gemaak terwyl dit bak. Om vier aartappels op 'n slag te bak, neem dieselfde tyd laat net 'n gaping tussen hulle op die rak.

Bestanddele

• 2 patats, ongeveer 300 g elk (600 g totaal)
• 300 g hoenderborsies
• 150 g Griekse jogurt, 2% vet
• 100 g blikkie suikermielies, gedreineer
• 60 g lente-uie (rooi ui werk ook)
• 60 g middel vet harde kaas, gerol
• 10 ml olyfolie
• 1 eetlepel gerookte paprika
• 1/2 teelepel gemalen komien
• 15 ml suurlemoensap of suurlemoensap
• sout en peper na smaak

Metode

1. Verhit die oond tot 200 °C. Skoon die aartappels af, droog hulle, steek hulle 'n paar keer met 'n vurk en vryf met 5 ml olie.
2. Bak vir 405050 minute direk op die rak met 'n skinkbord onder. Hulle word gedoen wanneer 'n mes sonder weerstand in die middel glip.
3. Terwyl hulle bak, sny die hoender in ongeveer 2 cm kubusse en gooi dit met die gerookte paprika, komien, sout en peper.
4. Verhit die oorblywende 5 ml olie in 'n pan oor hoë hitte en kook die hoender vir 688 minute, roer af en toe totdat dit kleur kry en geen pienk in die middel is nie.
5. Voeg die gedreineerde suikermielies vir die laaste twee minute by, net lank genoeg om deur te warm, en haal dan die pan van die hitte af.
6. Meng die jogurt met die suurlemoensap, die helfte van die fyn gesnyde lente-uie en 'n klompie sout.
7. Sny die gebakte aartappels in die helfte en skraap omtrent 'n derde van die vleis uit. Roer die vleis in die hoender dit vul die vulsel en die velle bly stewig.
8. Spoon die vulsel weer in die helftes, strooi oor die kaas en keer terug na die oond vir 5 minute om dit te smelt. Spoon oor die jogurtsous, sit die res van die lente-uie daarop en bedien dadelik.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk en in twee gelyke dele verdeel.

• Kalorieë: ongeveer 650 kcal
• Proteïen: 55 g
• Koolhidrate: 73 g
• Vet: 15 g

Die werklike syfer verander met die grootte van jou aartappels en die vetinhoud van die kaas, so laat omtrent 10% in elk geval. As jy die hoeveelheid wat jy eet noukeurig volg, moet jy die suikerpotatoes rou weeg voordat dit in die oond gaan.

Swaps en variasies

Verruil die suikermielies vir 100 g gekookte swartbone en die kalorieë bly ongeveer dieselfde, terwyl jy ongeveer 3 g vesel en 4 g proteïen per porsie kry.

Laat die kaas weg en 'n porsie daal tot ongeveer 565 kcal en 48 g proteïen useful nuttig op lae-kalorie dae. As jy andersom gaan, voeg 'n eetlepel tahini in die sous by tot ongeveer 45 kcal per porsie.

Kalkoen, gerookte tofu (verwag minder proteïen) of 'n blik tuna in fonteinwater werk almal in die plek van die hoender. Dieselfde jogurtsous verskyn in die resep vir hoendertortilla's, so dit is die moeite werd om 'n dubbele bondel te maak en dit twee dae in die yskas te hou.

Om die maaltyd voor te berei, moet jy die aartappels 'n dag voor die ete bak en dit tot drie dae lank heel hou, met die vulsel en sous wat apart geberg word en eers wanneer jy dit weer verhit, saamgevoeg word. Vir iets koud by 'n lessenaar geëet, 'n tonynverpakking reis beter, en wanneer jy wil hê dat die proteïen hoër nog in 'n enkele bak, daar is die hoenderpasta met 60 g proteïen per porsieEk is nie ' n ...

Kortom

Een 300 g aartappel, 150 g hoender en 'n jogurtsous gee jou ongeveer 650 kcal en 55 g proteïen per porsie, vir 45 minute in die oond en 15 minute van werk. Dit verdubbel skoon vir vier mense en neem ruil van kaas, peulgewasse en proteïenbron sonder dat die getalle veel verskuif.