'n Eierwit omelet met 31 g proteïen wat eintlik iets smaak

'n Stap-vir-stap eierwit omelet resep met presiese hoeveelhede, ongeveer 31 g proteïen per porsie, en die klein regstellings wat dit stop om niks te proe nie.

As jy al ooit' n helfte van' n eierwit-omlette op die bord gelaat het omdat dit rubberig en sag was, was die wit nie werklik die probleem nie. Verwyder die dooies, die vet en die sout en jy verwyder byna alles wat smaak dra, en laat water en proteïen agter. Hierdie weergawe bevat net genoeg vet en speserye om dit kosbaar te maak, terwyl 'n porsie nog steeds ongeveer 310 kalorieë en 31 g proteïen bevat.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: Tien minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Gebruik een 24 tot 26 cm nie-klempan. As joune kleiner is, kook twee aparte omelette. As 'n smal pan oorlaai word die middel rou en die basis verbrand. Dit is die tweede mees algemene manier waarop hierdie gereg verkeerd gaan.

Bestanddele

400 g eierwit (ongeveer 12 witte of 400 ml uit 'n karton)
2 eiergeel (ongeveer 34 g)
60 g feta, geknoop
120 g kersie tamaties, halveer
80 g vars spinasie
30 g rooi ui, fyn gesny
10 ml olyfolie
5 g Dijon mosterd (een lewendige teelepel)
2 g gerookte paprika
3 g sout
vars gemaalde swartpeper, na smaak
5 g vars sipek of peterselie

Metode

Giet die witte in 'n bak en voeg die twee dooies, die mosterd, gerookte paprika, sout en peper by. Wisk vir 30 sekondes totdat die mengsel 'n ewe geel en effens skuimagtig is. Jy sal nie die mosterd soos mosterd proe nie; dit maak die sout skerper en help die mengsel om stewiger te sit.
Verhit die pan oor 'n medium hoë kookplaat en voeg die olyfolie by. Gee dit 'n goeie 30 sekondes om tot temperatuur te kom voordat iets ingaan.
Voeg die ui by en kook vir 2 minute, roer. Voeg die kersie-tamatise by en kook nog 2 minute totdat die velle begin skeur.
Voeg die spinasie by en roer vir 1 minuut, net totdat dit verdor. Sit die groente op' n bord en dreineer enige vloeistof uit. Vette groente is die hoofrede waarom hierdie omelette waterig word.
Skakel die hitte af na medium-lae. Draai die pan terug, gooi die eiermengsel in en laat dit vir 60 sekondes heeltemal alleen.
Sleep die kante met 'n spatel na die middel en kantel die pan sodat die rou mengsel in die gapings loop. Hou aan vir 3 tot 4 minute totdat die top nat is, maar nie meer vloeistof nie.
Versprei die gekookte groente en geknoopte feta oor die helfte. Sit 'n deksel op en laat dit 2 tot 3 minute staan totdat die kaas sag is.
Vou die omelet oor die vulsel, haal die pan van die hitte af en laat dit vir 1 minuut rus sodat die middel klaar is. Versprei die sipekoppe bo-op en sny dit in twee porsies.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk en deur twee verdeel.

Kalorieë: ongeveer 310 kcal
Proteïen: ongeveer 31 g
Koolhidrate: ongeveer 6 g
Vet: ongeveer 16 g

Die meeste vet kom van die feta, die dooies en die olie. Laat die feta heeltemal val en 'n porsie val tot ongeveer 230 kcal en 27 g proteïen, maar jy verloor baie van die smaak daarmee, so die halvering tot 30 g is gewoonlik die beter ruil.

Veranderings en ruil

As jy makros strak tel, laat een dooier weg en voeg 30 g gerookte kalkoenborste by. Die porsie bly naby 300 kcal en proteïen klim bo 33 g. As jy meer brandstof nodig het om te oefen, kan jy dit saam met' n sny of twee volkoringbrood bedien.

Feta is goed verwissel vir 60 g halloumi of 40 g volwasse cheddar. 'n Vetarme kaas met gekruide kaas werk, maar is baie sagter, so druk die gerookte paprika op 3 g en voeg 'n klompie chilivlokkies by om te vergoed.

Probeer 100 g gebraaide courgette, 80 g gebraaide paprika of 60 g broccoli-blommetjies in plaas van spinasie. Gebruik slegs sampioene as jy dit eers vir 4 tot 5 minute alleen braai, anders laat dit te veel water in die pan los.

Vir 'n ontbyt wat vooraf gemaak is, hou die omelet tot 48 uur in die yskas en verhit dit in 'n droë pan in 2 minute eerder as in die mikrogolf. As jy 'n week van maaltye bou, dit sit goed langs die Tuna en eierrys vir maaltydvoorbereiding, en op die oggend wanneer jy nie kan kyk na ' n pan daar is Griekse jogurt met vrugte en okkerneute as 'n volmaakte maaltydEk is nie ' n ...

Kortom

Eierwitte is nie van nature sag nie. Hulle smaak niks wanneer hulle sonder vet, sonder sout en met groente wat nie gedreineer is nie, gekook word nie. Twee dooiers, 'n teelepel mosterd, gerookte paprika en 60 g feta los dit op vir baie min ekstra koste in kalorieë.