Banana hawer proteïen muffins: 12 met 10 g proteïen elk

'n Resep van twaalf muffins met presiese hoeveelhede, stap vir stap bak tye en 'n skatting van die kalorieë en proteïene in elke piesang-hawermuffins.

Jy wil iets soets hê ná oefening, maar nie 'n winkel- gekoopte muffin met 400 kalorieë en amper geen proteïen nie. Hierdie bondel los dit op: twaalf muffins met ongeveer 155 kalorieë en 10 g proteïen elk, gemeng in ongeveer vyftien minute. Volgroeide piesangs doen die meeste van die versoeting, en daarom word amper geen suiker bygevoeg nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Bak: 22 minute. Porsies: 12 een muffin is een porsie. Voeg vyf minute se afkoeling in die blik by, want dit skeur maklik terwyl dit warm is.

Bestanddele

Vir 'n 12-gat muffin blik:

330 g geskilde ryp piesangs (ongeveer 3 medium)
200 g papgrys
4 eiers (ongeveer 220 g, sonder skil)
200 g Griekse style jogurt, 2% vet
60 g wei-proteïen poeier, vanielje of sjokolade (ongeveer 2 lepel)
40 g heuning of esdoornstroop
5 g bakpoeier (1 eetlepel)
3 g bikarbonaat van natriumkool (1⁄2 eetlepel)
3 g gemalen kaneel (1 tl)
2 g sout (n knip)
opsioneel: 50 g donker sjokolade stukkies of 40 g okkerneute

Gebruik piesangs met bruin vlekke op die vel. Vaste, groenagtige kosse het minder vry suiker en die deeg word sag, wat beteken dat jy heuning begin byvoeg om te vergoed.

Metode

Verhit die oond tot 180 °C (160 °C waaier) en vou die blik met papierkaste of borsel dit met 'n dun film olie.
Blits die hawer in 'n blender vir 306060 sekondes totdat jy 'n grof meel het. Vir 'n meer koue kruimel, blaas net die helfte van hulle.
Smelt die piesangs met 'n vurk in 'n groot bak. 'n Paar klein knoppies is goed.
Voeg die eiers, jogurt en heuning by, en knik dan totdat die mengsel gelyk is.
In 'n tweede bak, meng die havermeel, proteïenpoeier, bakpoeier, koeldrank, kaneel en sout.
Gooi die droë mengsel in die nat en vou dit met 'n spatel totdat daar geen droë kolle oorbly nie, ongeveer 15 sekondes. As jy te veel meng, kry jy rubbery muffins.
Laat die deeg vir 5 minute rus sodat die hawer die vloeistof absorbeer en dit merkbaar dik word.
Verdeel tussen die 12 gate, ongeveer 85 g elk, en vul hulle drie kwart vol. Vou die sjokolade of okkerneute nou in as jy dit gebruik.
Bak vir 202424 minute, totdat 'n spyker wat in die middel gestoot word, amper skoon is. Koel vir 5 minute in die blikkie, dan beweeg na 'n draad rek.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie (een van 12 muffins), bereken uit die bogenoemde hoeveelhede en uitgesluit die opsionele sjokolade en okkerneute.

Kalorieë: ongeveer 155 kcal
Proteïen: 10 g
Koolhidrate: 19 g
Vet: 3,5 g

Twee muffins bevat ongeveer 310 kcal en 21 g proteïen, wat eerder as 'n lekker ete beskou word. Die 50 g donker sjokolade voeg ongeveer 23 kcal per muffin by; 40 g okkerneute werk soortgelyk uit, met meer van dit wat uit vet kom.

Swaps en variasies

Geen proteïen poeier nie: Laat dit weg en voeg 30 g meer hawer plus 100 g meer jogurt by. Proteïen daal tot ongeveer 6 g per muffin en die kruimel word sagter en natter.

Op plantgebaseerde: Vervang die eiers met twee vlaseiers (20 g gemol linnees plus 90 ml water, vir 10 minute gelaat) en gebruik 'n plant jogurt. Hulle staan minder op en bak digter, so gee hulle nog 344 minute.

Jy kan die piesang vervang met 300 g appelpuree, maar voeg nog 15 g heuning by, aangesien appel minder soet is. Vir 'n vrugte-weergawe, vou 100 g van frambose reg in die deeg gevriesde gaan in sonder ontdooiing, net nie veel roer of hulle sal die mengsel strepe.

Die muffins hou vir 4 dae in 'n verseëlde houer in die yskas en tot twee maande in die vrieskas. Een ontdooi muffin met 150 g Griekse jogurt maak 'n maaltyd met meer as 20 g proteïen; ons het daardie paring in meer besonderhede bespreek in die stuk oor die Griekse jogurt as 'n maaltydEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hawer is van nature glutenvry, maar word gewoonlik saam met koring verwerk, en daarom vereis coeliakiese siektes gesertifiseerde glutenvry hawer. As suiwelprodukte of proteïenpoeier jou gereeld opgeblase, krampe of na die toilet hardloop laat, is dit nie die resep se skuld nie praat met jou huisarts voordat jy self hele voedselgroepe begin uitskakel.