Ontbyt voor ' n oggend oefensessie: Wat om te eet en wanneer

Presiese maaltye en getalle vir vroeë opleiding: wat om te eet drie uur, 'n uur en 15 minute voor, en wanneer vas opleiding eintlik sin maak.

As jy om ses of sewe in die oggend oefen, het jy 'n probleem wat aandlifters nie het nie: daar is baie min tyd tussen wakker word en jou eerste stel. Die vraag is nie of jy ontbyt moet eet nie, maar hoeveel daarvan in daardie venster pas. Hieronder is konkrete maaltye en getalle, sonder teorie sal jy nooit gebruik nie.

Tyd tot opleiding besluit alles anders

Die enigste reël wat werklik geld: hoe minder tyd jy het, hoe minder kos, vet en vesel. Jou maag sal nie 'n 600-kalorie-ete in 20 minute kan skoonmaak nie, en kos wat jy tydens 'n swaar ligte opkom, kos jou meer as wat daardie ontbyt jou ooit kan gee.

2 tot 3 uur voor: volmaakte maaltyd, 400-600 kcal, 30-40 g proteïen, 60-100 g koolhidrate.
60 tot 90 minute voor: kleiner maaltyd, 250-350 kcal, 20-25 g proteïen, 40-60 g koolhidrate, minder as 10 g vet.
15 tot 30 minute voor: Net vinnige koolhidrate, 20-30 g, feitlik geen vet of vesel nie.

Beton ontbyt

Wanneer jy 2-3 uur het

80 g hawer gekook in 300 ml melk, een 120 g piesang, 15 g grondboontjiebotter ongeveer 620 kcal en 25 g proteïen.
3 hele eiers plus 2 witte, 2 skywe volgraanbrood (ongeveer 70 g), 100 g tamatie en komkommer 480 ongeveer 480 kcal en 32 g proteïen.
250 g Griekse jogurt, 60 g hawer, 150 g vrugte 500 ongeveer 500 kcal en 30 g proteïen.

Wanneer jy 60-90 minute het

200 g jogurt en een piesang 300 ongeveer 300 kcal, 20 g proteïen.
2 skywe witbrood met 20 g heuning of konfyt en 200 ml melk 330 ongeveer 330 kcal.
'n pannekoek gemaak van 2 eiers en 40 g hawer, met so min pannelolie as wat jy kan hanteer 320 ongeveer 320 kcal, 20 g proteïen.

Wanneer jy 15-30 minute het

Een groot 130 g piesang (ongeveer 30 g koolhidrate).
3 date en 2 gedroogde appelkose (ongeveer 35 g koolhidrate).
40 g witbrood met 'n eetlepel heuning.
300 ml vrugtesap, as vaste kos nie so vroeg goed sit nie.

Opleiding vas

Nie 'n fout nie, maar ook nie 'n kortpad nie. Gedurende 'n volle dag word vetverlies bepaal deur die totale kalorieë, nie deur of jy voor die sessie geëet het nie. Vas werk goed vir 30-45 minute van lae-intensiteit-kardio en vir kort gimnasiumsessies onder 45 minute.

Waar dit uiteenval: swaar kragwerk wat langer as 60 minute, twintig of meer werksette of tussenposes is. Jy sal deur die laaste derde van die sessie sleep en dit sal in jou weergawes sigbaar wees. As jy werklik nie kan eet nie, moet jy ten minste 150-200 kcal in vloeibare vorm 20 minute voor die tyd inneem.

Sterkte en kardio is nie dieselfde ding nie

Sterkte (5x5 of 4x6-8): stel laaste 20-40 sekondes en verbrand min glikogeen. 30-50 g koolhidrate 'n uur voor is genoeg.
Kardio meer as 60 minute: Beplan om gedurende die sessie 30-60 g koolhidrate per uur te eet, benewens ontbyt.
Intervalle en kondisionering: die sensitiefste vir 'n leë maag. Eet iets hier, al is dit net 'n piesang.

Water, sout en koffie

Na 7-8 uur slaap verloor jy 300-500 ml vloeistof deur asemhaling en sweet alleen. Drink 400-600 ml water in die eerste twintig minute nadat jy wakker geword het, en nog 150-250 ml elke 15 minute gedurende die sessie as jy swaar sweet.

'n Snypsel sout, ongeveer 1 g, in daardie eerste glas help as jy soggens duiselig word of baie sweet. Kofeïen doen sy werk by 3 mg per kilogram liggaamsgewig (vir 80 kg is dit ongeveer 240 mg, twee koppies), 30-45 minute voor geneem. Op 'n leë maag maak dit sommige mense naar daal tot 1-2 mg/kg of neem dit met 'n hap kos.

Na die sessie

As jy voorheen geëet het, is daar geen dringende 30 minute venster nie 25 25-40 g proteïen binne twee uur is genoeg. As jy vas geoefen het, moet jy binne 30-60 minute eet en 60-80 g koolhidrate byvoeg. Hou die totale daaglikse proteïen op 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig; dit is belangriker as tydsberekening.

Vier foute wat herhaal word

'n Volle bord 30 minute voor oefening. Vet en vesel vertraag maaglewering, sodat jy swaarheid in plaas van energie kry.
Net koffie, dan 90 minute se harde werk. Kafeïen is nie brandstof nie.
Elke dag verander jy jou ontbyt. Toets dieselfde kombinasie vir 1-2 weke voordat jy besluit dit pas nie by jou nie.
Nuwe kos op die dag wat jy gaan vir 'n persoonlike rekord.

Die beste voor-oefensessie-ontbyt is die een wat jy ten minste drie keer probeer het en presies weet hoe dit sit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit word nie reggestel deur jou ontbyt te verander nie:

Duiseligheid, koue sweet of donkerder sig tydens oefening, veral as dit herhaal word selfs nadat jy geëet het.
Kwaalheid of braking ná byna elke oggend sessie.
Slagterkte meer as twee of drie keer per week.
Pyspyn, hartklop of asemhalingstorting buite verhouding tot die inspanning dieselfde dag, geen wag nie.
As jy diabetes het of insulien gebruik: Beplan jou maaltyd en oefen tyd saam met jou dokter, en pas nie jou dosisse self aan nie.

Die kort weergawe

Minder tyd voor oefening beteken 'n kleiner maaltyd, minder vet en minder vesel.
2-3 uur: 400-600 kcal. 60-90 minute: 250-350 kcal. Onder 30 minute: net 20-30 g vinnige koolhidrate.
Vas is goed vir maklike oefeninge en kort sessies, nie vir lang swaar sessies nie.
400-600 ml water onmiddellik na ontwaking, kafeïen teen 3 mg per kilogram 30-45 minute voor.
25-40 g proteïen na opleiding; 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag.