ZMA: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

ZMA đã được bán trong gần ba mươi năm nhờ một nghiên cứu nhỏ và rất nhiều tiếp thị tốt. Nó không phải là một trò lừa đảo, các thành phần là thực và chúng quan trọng, nhưng khoảng cách giữa những gì nhãn hiệu ngụ ý và những gì bạn sẽ nhận thấy trong phòng tập thể dục là rất lớn. Dưới đây là những gì trong đó, bạn cần bao nhiêu và ai thực sự được hưởng lợi.

Cái gì thực sự ở trong bồn tắm?

ZMA là sự kết hợp cố định của ba thứ và không có gì khác:

• Sữa mỡ khoảng 30 mg mỗi khẩu phần (thường là ba viên nang), thường là monomethionine và aspartate
• Magie khoảng 450 mg, thường là aspartate
• Vitamin B6 khoảng 10,5 mg, dưới dạng pyridoxine hydrochloride

Phụ nữ dùng trên hầu hết các nhãn là hai viên nang: 20 mg kẽm, 300 mg magiê, 7 mg B6. Đó là toàn bộ công thức. Không có gì trong đó mà bạn không thể mua riêng, thường với giá ít hơn.

Câu chuyện về testosterone đến từ đâu?

Một nghiên cứu năm 1998 trên 27 cầu thủ bóng đá trong tám tuần báo cáo tăng khoảng 30% tổng lượng testosterone và khoảng 3,6 phần trăm IGF-1 trong nhóm ZMA. Nghiên cứu đó đến từ một nhóm có liên quan đến công ty đã cấp bằng sáng chế công thức. Các thử nghiệm độc lập sau đó, bao gồm một nghiên cứu kéo dài tám tuần trên 42 người đàn ông được đào tạo kháng cự và một sử dụng liều kẽm gấp đôi ở những người đàn ông được đào tạo, không tìm thấy sự khác biệt về tổng hoặc testosterone tự do so với giả dược.

Lời giải thích chán nhưng hữu ích: một thực tế Thiếu kẽm làm giảm testosterone, và điều chỉnh nó đưa mức độ trở lại bình thường. Nếu tình trạng kẽm của bạn ổn, thêm kẽm không có tác dụng gì. Điều này cũng áp dụng cho hầu hết các chất dinh dưỡng vi mô.

Những gì có thể thực tế

• Sức mạnh và cơ bắp: Không có bằng chứng. Nếu 3x5 không di chuyển trong 8 tuần, vấn đề là chương trình của bạn, calo hoặc giấc ngủ của bạn, không phải kẽm của bạn.
• Ngủ: Đây là hiệu ứng đáng tin cậy nhất, và nó đến từ magiê. Trong các thử nghiệm trên người lớn tuổi bị mất ngủ, thời gian ngủ ngắn đi khoảng 15 đến 17 phút. Thực sự, nhưng khiêm tốn.
• Đau chân: Các thử nghiệm có kiểm soát hầu hết đều không cho thấy lợi ích cho chuột rút ban đêm. Nếu nó giúp được thì tốt, nhưng đừng tin vào nó.
• Phục hồi và miễn dịch: chỉ có ý nghĩa nếu bạn thực sự thấp.

Một chất bổ sung để khắc phục sự thiếu hụt hoạt động như thuốc. Cùng một chất bổ sung ở một người không bị thiếu hụt là nước tiểu đắt tiền.

Liều dùng và cách dùng

1. Nhớ đi. 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ, ít nhất 90 phút sau bữa ăn lớn cuối cùng của bạn.
2. Không dùng cùng với sữa, sữa chua, hoặc bổ sung canxi hoặc sắt. Hãy để khoảng cách ít nhất là hai giờ.
3. Nếu 30 mg kẽm trên dạ dày trống khiến bạn buồn nôn (thường xuyên), hãy uống nó với một bữa ăn nhẹ như một nắm đậu phộng.
4. Giữ đi. tổng lượng kẽm hàng ngày dưới 40 mg, kể cả các loại vitamin đa và bột protein giàu chất béo.
5. Nếu bạn bị phân lỏng, Magnesium quá cao cho bạn. Giảm một nửa xuống 200 đến 225 mg.
6. Hãy phán xét sau. từ bốn đến tám tuần- Không . Nếu không có gì thay đổi, dừng lại.

Một phiên bản rẻ hơn và linh hoạt hơn: Magnesium citrate hoặc glycinate 200 đến 400 mg vào buổi tối, cộng với 15 đến 25 mg kẽm chỉ nếu chế độ ăn uống của bạn thực sự thiếu. Các dạng aspartate trong ZMA không có lợi thế hấp thụ được chứng minh.

Bạn đã nhận được bao nhiêu từ thực phẩm

Lượng khuyến cáo là khoảng 11 mg kẽm cho nam giới và 8 mg cho phụ nữ, và 400 đến 420 mg magiê cho nam giới, 310 đến 320 mg cho phụ nữ. Các cuộc khảo sát dân số lớn bao gồm hàng chục ngàn người lớn cho thấy một tỷ lệ đáng kể thiếu magiê, trong khi kẽm ít gặp vấn đề với những người ăn thịt.

• 100 g thịt bò: khoảng 4 đến 5 mg kẽm
• 30 g hạt dưa chuột: khoảng 2 mg kẽm
• 30 g hạnh nhân: khoảng 80 mg magiê
• 100 g rau bina nấu chín: khoảng 85 mg magiê
• 50 g yến mạch: khoảng 90 mg magiê

Thức ăn chay và thuần chay có lý do hợp pháp để chú ý: Phytate trong đậu và ngũ cốc làm giảm sự hấp thụ kẽm, do đó nhu cầu có thể tăng lên đến 50%. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đã bị thiếu 500 kcal trong một thời gian dài, hoặc bạn tập luyện trong thời gian dài trong nhiệt, vì một số kẽm và magiê rời khỏi mồ hôi.

Nơi giới hạn an toàn là:

Giới hạn trên của kẽm là: 40 mg mỗi ngày- Không . Lượng tiêu thụ lâu dài vượt quá mức đó ngăn chặn sự hấp thụ đồng, trong vài tháng có thể gây ra thiếu máu và các triệu chứng thần kinh như ngứa ran. B6 ở mức 10,5 mg là vô hại, nhưng liều lâu dài trên 100 mg mỗi ngày có thể gây tổn thương thần kinh, vì vậy hãy cẩn thận nếu bạn xếp chồng nhiều sản phẩm có chứa B6. Canh và magiê đều làm giảm sự hấp thụ của tetracycline và fluoroquinolone kháng sinh và levothyroxine, vì vậy hãy để ít nhất bốn giờ giữa chúng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị bất kỳ bệnh thận nào, đừng bổ sung magiê mà không loại bỏ nó trước, vì nó tích tụ khi chức năng thận bị suy giảm.
• Nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu, chất ức chế bơm proton (sử dụng lâu dài làm giảm magiê), kháng sinh hoặc thuốc tuyến giáp.
• Nếu bạn có mệt mỏi liên tục, rụng tóc, nhiễm trùng thường xuyên, lành vết thương chậm hoặc mất khứu giác và vị giác. Nó được đo lường, không được đoán.
• Nếu bạn bị chuột rút không chịu giảm, nhịp tim hoặc ngứa ran ở tay và chân.
• Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc dưới 18 tuổi.

Một lưu ý về thử nghiệm: Magie huyết thanh là một dấu hiệu yếu, vì dưới 1% magie trong máu và kết quả có thể trông bình thường khi lượng dự trữ thấp. Dạng kẽm huyết thanh chỉ giảm khi thiếu hụt đã tiến triển khá cao. Hãy để cho bác sĩ giải thích thay vì tự kê đơn liều.

Phiên bản ngắn

• ZMA là 30 mg kẽm, 450 mg magiê và 10,5 mg B6, không gì hơn.
• Việc tuyên bố testosterone dựa trên một nghiên cứu duy nhất năm 1998 mà các thử nghiệm độc lập không tái tạo.
• Nó chỉ hiệu quả nếu bạn thiếu hụt. Với trạng thái bình thường không có ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp.
• Lợi ích có thể là ngủ nhanh hơn 15 phút, và đó là nhờ magiê.
• Giữ tổng lượng kẽm dưới 40 mg mỗi ngày, thử nó trong bốn đến tám tuần, và dừng lại nếu không có thay đổi.