Loại sữa so với protein thực vật: Điều gì thực sự thay đổi kết quả của bạn

Loại whey và protein thực vật làm cùng một công việc: Chúng cung cấp axit amin cho cơ bắp đang hồi phục sau khi tập luyện. Câu hỏi không phải là chúng có hiệu quả hay không, mà là cần bao nhiêu gram để có cùng hiệu quả. Dưới đây là những con số và các quy tắc bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Sự khác biệt thực sự là

Whey là một phân tử protein sữa, khoảng 20% protein trong sữa bò; 80% còn lại là casein. Bột thực vật thường đến từ đậu, đậu nành, gạo, gai dầu hoặc hỗn hợp của chúng.

Số đầu tiên quan trọng là leucine, axit amin mạnh mẽ nhất kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp. Giá trị gần đúng trên 100 g protein:

• bột sữa: 101111 g leucine
• Soya phân lập: 7,588 g
• phân lập protein đậu Hà Lan: 88.8,5 g
• protein gạo: khoảng 8 g, nhưng ít lysine (khoảng 3 g)
• cây gai dầu: 66.6,5 g, cộng với nồng độ protein tổng thể thấp hơn trong bột (506060%)

Con số thứ hai là DIAAS, một thước đo về khả năng sử dụng các axit amin. Whey nằm khoảng 1,051.1,20; phân lập đậu nành 0,901.1,00; đậu Hà 0.800,85; gạo 0,400.0,50 vì lượng lysine thấp. Một hỗn hợp đậu và gạo ở khoảng 70:30 cố định cả lysine và methionine và đẩy DIAAS vào lãnh thổ đậu nành.

Bạn cần bao nhiêu gram thực sự?

Mỗi ngày, một phạm vi thực tế cho một người nâng là 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Đối với một người 80 kg, đó là 12817176 g mỗi ngày từ tất cả các loại thực phẩm kết hợp, không chỉ là bột.

Mỗi bữa ăn, đếm 0,3 0,4 g / kg, do đó 24 32 g cho 80 kg, phân bố trên 3 5 bữa ăn. Mức ngưỡng leucine thực tế cho mỗi bữa ăn là 2,533 g:

• 25 g protein từ whey cung cấp khoảng 2,6 g leucine đủ
• 25 g protein từ đậu quả cho khoảng 2,0 g leucine dưới ngưỡng
• 323535 g protein từ đậu quả có 2,62.2,8 g leucine kết hợp với whey

Quy tắc chính: thêm 2540%40% vào liều nếu nguồn là thực vật- Không . Nếu phần whey của bạn là 25 g protein, phần thực vật là 323535 g. Sau tuổi 60 ngưỡng tăng lên: sử dụng 0,4 g/kg mỗi bữa ăn và 344 g leucine.

Tốc độ và thời gian

Whey làm tăng axit amin trong máu trong vòng 30 60 phút, đạt đỉnh khoảng 60 90 phút. Đậu phộng và đậu nành rất gần nhau, sự khác biệt là vài chục phút mà không có ý nghĩa gì trong thực tế. Thời gian sau tập luyện là 3 giờ 5 phút, không phải 30 phút, nên việc đạt được tổng số hàng ngày của bạn quan trọng hơn là uống một ly trong phòng thay đồ.

Nếu lượng ăn hàng ngày của bạn đã đạt 1,8 g/kg từ thực phẩm thông thường, nguồn bột là một chi tiết, không phải là một quyết định thay đổi kết quả của bạn.

Những gì so sánh cho thấy

Khi tổng protein và leucine được khớp, các nghiên cứu huấn luyện kháng cự 8 đến 12 tuần thường không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về khối lượng nạc hoặc sức mạnh giữa nguồn whey và thực vật; khoảng cách thường dưới 0,5 kg và sai số đo bên trong. Sự khác biệt chỉ xuất hiện khi protein thực vật được dùng với lượng gram giống như whey, bởi vì sau đó leucine bị thiếu.

Làm thế nào để lựa chọn trong thực tế

Nếu lactose là vấn đề

Loại phân lập sữa sữa thường có dưới 1 g lactose trong một khẩu phần 253030 g, trong khi tập trung có 35 g. Hầu hết những người không dung nạp lactose đều dùng tới 12g lactose cùng một lúc, vì vậy thường thì cách ly là đủ. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy khó chịu, thuốc bột thực vật sẽ giúp bạn hoàn toàn thoát khỏi vấn đề.

Nếu dạ dày của bạn phàn nàn

Hãy thử một nửa khẩu phần, 1215g protein, trong 57 ngày, sau đó trở lại đầy đủ. Uống nó cùng bữa ăn thay vì ăn bằng dạ dày trống rỗng, và trộn nó vào 300400400 ml chất lỏng thay vì 150 ml. Với đậu Hà Lan, mồ hôi thường xảy ra trong 7-10 ngày đầu tiên và thường ổn định.

Nếu bạn ăn thực vật

Chọn một loại bột pha trộn ít nhất hai nguồn và giữ lượng ăn hàng ngày của bạn ở phần trên của phạm vi, 1,8 2,2 g / kg. Cũng hãy chú ý đến B12, sắt và kẽm, vì thực phẩm thực vật cung cấp các dạng hấp thụ kém hơn.

Nếu bạn đang xem chi phí

So sánh giá mỗi gram protein, không phải mỗi kg bột. Một bình 1000 g với 75% protein cung cấp 750 g protein; một bình với 90% cung cấp 900 g. Chi phí thực tế cho mỗi khẩu phần có thể khác nhau 20-30%.

Phần tập luyện, bởi vì protein một mình không làm gì cả.

Protein là vật liệu xây dựng; tập luyện là kích thích. Một khung thực tế: 34 buổi mỗi tuần, 102020 tập cứng mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 61212 lần lặp lại mỗi tập, 13 lần lặp lại trong dự trữ, 60120120 giây nghỉ ngơi. Tiến bộ bằng cách thêm 2,55 kg hoặc một đến hai lần lặp lại mỗi 12 tuần. Không có đó, không bột thay đổi bất cứ điều gì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan hoặc tăng creatinine lượng trên 1,2 g/ kg nên được xóa trước, vì bệnh thận mãn tính thường được điều trị ở 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Nếu đầy hơi, tiêu chảy hoặc co thắt kéo dài hơn 2 - 3 tuần mặc dù giảm liều.
• Ngay lập tức, nếu whey gây ra bệnh hạch nhi, sưng môi hoặc họng, hoặc khó thở điều đó gợi ý dị ứng sữa, không phải không dung nạp.
• Trong khi mang thai hoặc cho con bú, hoặc nếu bạn dưới 18 tuổi, trước khi bổ sung một chất bổ sung.
• Nếu bạn đang dùng thuốc liên tục (chàn tuyến, kháng sinh, thuốc ức chế miễn dịch) để 24 giờ giữa thuốc và lắc và kiểm tra tương tác.
• Nếu bạn bị giảm cân không cố ý, máu trong phân, hoặc mệt mỏi liên tục đó không phải là một câu hỏi bổ sung.

Phiên bản ngắn

• Whey chứa 101111 g leucine trên 100 g protein, nguồn thực vật 68.8,5 g, vì vậy thêm 2540%40% vào một khẩu phần thực vật.
• Mục tiêu là 0,3 0,4 g / kg và 2,5 3 g leucine mỗi bữa ăn và 1,6 2,2 g / kg mỗi ngày từ tất cả các nguồn.
• Với leucine và tổng protein phù hợp, kết quả 812 tuần về cơ bản là giống nhau.
• Lactose và tiêu hóa, không chất lượng, thường quyết định điều gì phù hợp với bạn; phân lập có dưới 1 g lactose mỗi khẩu phần.
• Bệnh thận, phản ứng dị ứng, hoặc các triệu chứng kéo dài hơn 2 3 tuần đi đến bác sĩ, không phải đến một diễn đàn.