Creatine so với beta-alanine: những gì mỗi người thực sự làm

Creatine và beta-alanine hầu như luôn được nhắc đến cùng một hơi thở, mặc dù chúng làm những công việc hoàn toàn khác nhau. Một giúp với những nỗ lực nổ ngắn, một khác với những nỗ lực cháy và kéo dài một hoặc hai phút. Đây là những gì mỗi người làm, bao nhiêu để lấy, và khi mua một trong hai là lãng phí tiền.

Tác dụng của creatine

Creatine được lưu trữ trong cơ dưới dạng phosphocreatine và hoạt động như một dự trữ nhanh để tái tạo ATP. Hệ thống đó mang theo 6 đến 10 giây đầu tiên của một nỗ lực. Khi dự trữ đầy đủ hơn, hai điều sẽ cải thiện: các lần lặp lại cuối cùng của một bộ giữ tốt hơn, và nghỉ ngơi giữa các bộ là đủ để bộ tiếp theo không rơi xuống nhiều như vậy.

Trong thực tế, điều đó có ý nghĩa nếu bạn ngồi xổm 5x3 ở 85% 1RM, kéo 4x5 deadlift, chạy 20 đến 40 mét chạy nhanh, hoặc làm bất cứ điều gì mà tập kết thúc trước khi bạn có được một hơi thở đúng cách. Hiệu ứng thực tế trong nghiên cứu là khoảng 5 đến 15% tổng khối lượng trong vòng 6 đến 12 tuần, mà đối với hầu hết mọi người nó chỉ là thêm một vài cân sau hai hoặc ba tháng, không phải là thay đổi qua đêm.

Creatine cũng kéo nước vào tế bào cơ. Trong vài tuần đầu tiên, thang đo tăng lên. 0,8 đến 2 kg- Không . Đó không phải là mỡ và nó không phải là đầy hơi dưới da, nhưng nếu bạn cân mình mỗi sáng nó giúp biết nơi mà nhảy đến từ.

Beta-alanine làm gì

Beta-alanine là một khối xây dựng của carnosine, và carnosine là một chất đệm hấp thụ các ion hydro bên trong cơ bắp. Những ion đó tích tụ khi bạn làm việc đủ lâu và đủ mạnh để mọi thứ bắt đầu cháy. Vậy beta-alanine không làm gì cho một ba nặng, và một cái gì đó cho nỗ lực kéo dài khoảng 60 giây đến 4 phút.- Không .

Cụ thể: một bộ từ 20 đến 25 lần lặp lại, khoảng thời gian từ 60 đến 90 giây, chạy 400 mét, 500 đến 2000 mét trên người chèo thuyền hoặc một phần điều hòa ba phút. Hiệu ứng là thực tế nhưng khiêm tốn, xung quanh Tăng trưởng từ 2 đến 3% trong thời gian đó. Đó là một hoặc hai lần lặp lại trong một bộ 20 hoặc một vài giây ra khỏi 400. Không phải là không có gì, nhưng cũng không phải là một bước ngoặt.

Đánh thuốc, không nghĩ quá

Creatine

• 3-5 gram mỗi ngày, mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ. Đối với một người 70 đến 90 kg đó là khoảng một muỗng cà phê.
• Lắp đặt tùy chọn: 20 g mỗi ngày chia thành 4 liều 5 g trong 5 đến 7 ngày, sau đó quay lại 5g. Bỏ qua việc nạp và bạn đạt đến mức bão hòa tương tự trong ba đến bốn tuần.
• Thời điểm không quan trọng. Sự nhất quán thì có. Không uống một lần một tuần sẽ không thay đổi gì.
• Đi xe đạp một tháng không có cơ sở. Mức chỉ đơn giản là giảm trở lại trong ba đến bốn tuần sau khi bạn ngừng.
• Sử dụng monohydrate. Các hình thức khác tốn kém hơn mà không có lợi thế được chứng minh.

Beta-alanine

• 3,2 đến 6,4 gram mỗi ngày, chia thành liều của 0,8 đến 1,6 g, ba hoặc bốn lần mỗi ngày.
• Phải mất 4 đến 12 tuần của lượng carnosine tăng đủ. Một viên trước khi tập luyện chẳng có tác dụng gì.
• Ngứa ở mặt, cổ và cánh tay (đánh ngứa) xuất hiện ở liều trên 800 đến 1000 mg cùng một lúc, bắt đầu trong vòng 15 đến 20 phút và qua trong 30 đến 60 phút. Không thoải mái, không nguy hiểm. Phân liều nhỏ hơn hoặc sử dụng một dạng giải phóng kéo dài.

Anh cần cái nào?

1. Tập luyện sức mạnh, nâng, chạy nước rút, thể thao ngắn creatine. Beta-alanine hầu như không có tác dụng gì ở đây.
2. Thể hình với bộ từ 8 đến 15 creatine đầu tiên, beta-alanine một bổ sung hữu ích nếu bạn chạy dài và giảm thường xuyên.
3. CrossFit, thể thao chiến đấu, chèo thuyền, bơi 100 đến 400 m, đi xe đạp với các cuộc tấn công lặp đi lặp lại cả hai đều hợp lý, bởi vì chúng trộn các mảnh nổ với các mảnh cháy dài.
4. Căng suất hơn 10 phút cả hai sẽ không di chuyển nhiều. Lượng carbohydrate, nước và lập trình quyết định điều đó.

Nếu bạn chỉ chọn một và không thể quyết định, hãy dùng creatine. Nó được nghiên cứu tốt hơn, rẻ hơn và tác dụng lớn hơn.

Anh có thể lấy cả hai không?

Vâng, và không có sự tương tác xấu nào được biết đến. Chúng hoạt động trên hai hệ thống riêng biệt, vì vậy chúng không chồng chéo. Cách tiếp cận hợp lý là đưa ra một lần, ít nhất bốn tuần cách nhau, để bạn biết những gì đã làm gì. Bắt đầu cả hai cùng một ngày và, nếu có điều gì đó không đồng ý với bạn, bạn không biết phải đổ lỗi cho ai.

Cái mà không ai sửa được.

Các chất bổ sung hoạt động ở đỉnh của kim tự tháp, không ở đáy. Nếu bạn ngủ 5 tiếng, ăn 0,8 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, và nâng cùng một khối lượng trong ba tháng, creatine và beta-alanine là tiếng ồn thống kê. Bìa 7 đến 9 giờ ngủ, 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày, và một kế hoạch mà tải thực sự tăng lên tuần này qua tuần khác trước.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ở người lớn khỏe mạnh cả hai đều được dung nạp tốt ở liều trên, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ nếu:

• Bạn bị bệnh thận hoặc gan, hoặc đã từng bị suy giảm chức năng thận.
• Bạn dùng thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc chống viêm, hoặc bất kỳ đơn thuốc nào đang được kê toa.
• Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, hoặc người dùng thuốc dưới 18 tuổi.
• Xét nghiệm máu cho thấy creatinine tăng. Creatine có thể đẩy con số đó lên mà không gây tổn thương thận, nhưng cho bác sĩ biết bạn đang dùng nó. Vì vậy kết quả không bị hiểu sai.
• Bạn có chứng co thắt liên tục, sưng, buồn nôn, nước tiểu tối hoặc đau bên sau khi bắt đầu bổ sung.

Sự ngứa ran từ beta-alanine không phải là lý do để đặt hẹn. Bệnh phát ban, khó thở hoặc sưng, và ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

• Creatine hoạt động với nỗ lực dưới 10 giây, beta-alanine với nỗ lực từ 1 đến 4 phút.
• Creatine: 3-5g mỗi ngày, mỗi ngày, monohydrate, không đi xe đạp. Một tải 20 g mỗi ngày trong 5 đến 7 ngày là tùy chọn.
• Beta-alanine: 3, 2 đến 6, 4 g mỗi ngày trong liều 0, 8 đến 1, 6 g, và kiên nhẫn từ 4 đến 12 tuần.
• Nếu bạn chọn một trong số đó, creatine sẽ có tác dụng lớn hơn và đáng tin cậy hơn.
• Bệnh thận, thuốc đang được dùng, mang thai hoặc tăng creatinine trên báo cáo phòng thí nghiệm có nghĩa là bác sĩ trước tiên.