Vitamin D, magiê, omega-3: điều gì hợp lý

Hầu hết các chất bổ sung là lãng phí tiền bạc, nhưng có ba ngoại lệ - không phải vì chúng "xây dựng cơ bắp", mà vì những thiếu sót thực sự là phổ biến.

Vitamin D

• Tại sao: ở vĩ độ bắc, từ tháng 10 đến tháng 4 mặt trời không sản xuất đủ vitamin D. Thiếu chất này có liên quan đến sức mạnh thấp hơn, nhiễm trùng nhiều hơn và tâm trạng tồi tệ hơn.
• Liều: 100020002000 IU mỗi ngày vào mùa đông cho người lớn. Liều cao hơn chỉ sau khi xét nghiệm máu.
• Khi nào: với một bữa ăn có chứa chất béo (tốt hơn được hấp thụ).

Magie

• Tại sao: bị mất mồ hôi và thường là thiếu chế độ ăn uống. Thiếu hụt biểu hiện như chuột rút, ngủ kém và mệt mỏi.
• Liều: 200~400 mg mỗi ngày, dưới dạng citrate hoặc glycinate (oxit được hấp thụ kém và làm lỏng ruột).
• Khi nào: vào buổi tối; nhiều người báo cáo giấc ngủ tốt hơn.

Omega-3 (dầu cá)

• Tại sao: Nếu bạn không ăn cá có dầu hai lần một tuần, lượng EPA và DHA của bạn gần như chắc chắn là thấp. Lợi ích cho tim và viêm.
• Liều: 122 g EPA + DHA mỗi ngày (đọc hàm lượng EPA / DHA, không phải trọng lượng viên nang).
• Chất lượng: tìm kiếm các dấu hiệu tinh khiết và tươi; dầu rên có mùi mạnh.

Tại sao một loại vitamin đa thường không phải là giải pháp

Liều nhỏ và trải rộng trên 25 thành phần, thường ở dạng hấp thụ kém. Nếu bạn có một sự thiếu hụt cụ thể, một bổ sung được nhắm mục tiêu sẽ đánh bại một viên thuốc màu sắc.

Trước khi mua

1. Hãy lấy xét nghiệm máu nếu bạn nghi ngờ thiếu hụt (D, sắt, B12 cho người ăn chay).
2. Kiểm tra thuốc của bạn magiê và omega-3 tương tác với một số loại thuốc (ví dụ như thuốc làm loãng máu).
3. Ăn trước: cá có dầu, trứng, hạt, rau xanh.

Phiên bản ngắn

• Vitamin D 100020002000 IU vào mùa đông.
• Magnesium citrate/glycinate 200400400 mg vào buổi tối.
• Omega-3 12 g EPA+DHA nếu bạn không ăn cá.
• Một loại vitamin đa thường không cần thiết.