Cà phê vs trước tập luyện: những gì thực sự hoạt động và những gì bạn chỉ đang trả tiền cho

Caffeine là thành phần duy nhất trong so sánh này với nghiên cứu thực sự mạnh mẽ đằng sau nó, và nó nằm cả trong cà phê của bạn và mọi bài tập trước trên kệ. Câu hỏi không phải là nó có hiệu quả hay không, mà là liệu bạn có đang trả tiền cho thứ gì đó đã có trong nhà bếp của bạn. Đây là những gì con số nói.

Caffeine thực sự làm gì

Caffeine chặn các thụ thể adenosine, vì vậy não của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi muộn hơn. Trong phòng tập thể dục, nó chỉ là 1-2 lần lặp lại thêm trên các bộ tập đã bị thất bại và khoảng 2-5% sức mạnh tối đa. Hiệu quả thường lớn hơn trên cardio hơn là nâng, vì sức chịu đựng cải thiện 2-4%, gần nửa phút trên 5K.

Không làm gì: đốt cháy một lượng chất béo đáng kể, sửa chữa kỹ thuật của bạn, hoặc che phủ cho một đêm năm giờ. Nếu bạn cần nó chỉ để vượt qua cửa, vấn đề là ngủ và ăn, không phải bổ sung.

Bạn cần bao nhiêu?

Liều dùng trong nghiên cứu là: 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể, được dùng 45-60 phút trước khi tập luyện.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Đầu của phạm vi đó hiếm khi đánh bại đáy, và nó gần như luôn mang lại nhiều tác dụng phụ: tay run rẩy, nhịp tim nhanh, buồn nôn, đi vệ sinh khẩn cấp giữa buổi tối. Bắt đầu với 3 mg/kg và chỉ tăng nếu bạn không cảm thấy gì sau ba hoặc bốn lần. Là một mức trần chung cho người lớn khỏe mạnh, các cơ quan an toàn thực phẩm sử dụng 400 mg mỗi ngày và 200 mg trong một liều duy nhất.

Bao nhiêu caffeine trong những gì

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Cốc nhỏ cà phê không lọc, 60-80 ml: 50-70 mg
• Cà phê lọc, 200 ml: 90-120 mg
• Cà phê nhanh, 2g bột: 55-70 mg
• Một ly trước khi tập luyện: 150-350 mg

Để đạt 250 mg bạn cần khoảng ba ly espresso hoặc hai tách cà phê lọc lớn. Có thể, nhưng không phải trong phòng thay đồ 45 phút trước khi nâng máy. Đó là nơi mà một bài tập trước thực sự thực tế hơn: một cái scoop, một con số trên nhãn.

Vấn đề khác là sự biến đổi. Một loại đồ uống từ hai quán cà phê khác nhau có thể khác nhau 40-50 mg mỗi cốc tùy thuộc vào nghiền và liều. Nếu bạn tự pha cà phê, 10 g cà phê xay sẽ cho khoảng 100-120 mg, vì vậy bạn có thể dùng muỗng thay vì cảm nhận.

Còn gì trong bài tập trước khi tập luyện?

Ngoài caffeine, có ba thành phần có bằng chứng thực sự đằng sau chúng, và không một trong số chúng hoạt động bằng cách nuốt nửa giờ trước khi tập luyện.

• Beta-alanine: 3, 2 g mỗi ngày, với lợi ích chỉ xuất hiện sau 4-6 tuần sử dụng hàng ngày. Nó giúp trong những nỗ lực kéo dài từ 1-4 phút, vì vậy các bộ 15-25 lần lặp lại và chạy nhanh lặp đi lặp lại. Sự ngứa ran trên mặt và tay của bạn bắt đầu khoảng 800 mg và không phải là dấu hiệu nó đang hoạt động.
• Citrulline malate: 6-8 g, khoảng 60 phút trước khi tập luyện.
• Creatine monohydrate: 3-5g mỗi ngày, thời gian không quan trọng. Không có lý do gì để mua nó trong một chiếc giỏ.

Phân phối là nơi mà hầu hết các sản phẩm bị vỡ. Một viên bình thường chứa 1,6 g beta-alanine, 1-2 g citrulline và 1 g creatine, đó là 1/3 đến 1/2 lượng được sử dụng trong các nghiên cứu. Nếu nhãn chỉ liệt kê một loại cà phê kết hợp mà không có gram mỗi thành phần, bạn không biết bạn đã mua gì, vì vậy coi nó như cà phê đắt tiền.

Thời gian và giấc ngủ

Caffeine có thời gian bán hủy 5-6 giờ và lên đến 9 giờ ở những người chuyển hóa chậm. Hãy uống 300 mg lúc 6 giờ chiều và bạn vẫn còn khoảng 150 mg trong cơ thể vào nửa đêm và khoảng 75 mg lúc 6 giờ sáng. Trong các nghiên cứu về giấc ngủ, 400 mg uống 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm tổng giấc ngủ khoảng một giờ, và người ta thường không nhận thấy nó.

Quy tắc làm việc: caffeine cuối cùng 8-9 giờ trước khi đi ngủ- Không . Nếu bạn tập luyện lúc 8 giờ tối, hãy tập luyện buổi đó không kích thích và tiết kiệm caffeine cho các khoảng sáng và chiều. Một buổi uống caffein khiến anh mất một giờ lưới ngủ ở mức không.

Sự khoan dung và ngắt

Sự tỉnh táo sẽ biến mất sau 4-7 ngày sử dụng hàng ngày, trong khi hầu hết hiệu ứng hiệu suất vẫn duy trì. Đó là lý do tại sao nó có ý nghĩa để sử dụng caffeine 2-3 lần mỗi tuần trong các buổi tập khó nhất của bạn và đào tạo phần còn lại mà không có nó. Nếu bạn đang dùng 400 mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày, giảm 50-100 mg mỗi tuần; ngừng cảm lạnh sẽ làm bạn đau đầu và năng lượng thấp trong 2-4 ngày.

Một thử nghiệm 3 tuần.

1. Tuần đầu tiên: Không uống caffeine trước khi tập luyện. Đánh dấu tải và lặp lại trên hai thang máy chính.
2. Tuần thứ hai: 3 mg/kg từ cà phê, 45 phút trước, cùng chương trình.
3. Tuần thứ 3: cùng một liều từ một bài tập trước.

Nếu tuần hai và ba trông giống nhau trên giấy, bạn đang trả tiền cho hương vị và bao bì. Nếu bài tập trước chiến thắng, giải thích thông thường là đơn giản là liều lượng của nó cao hơn lượng bạn thực sự uống từ cà phê.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng liều nếu bạn bị huyết áp cao, nhịp tim không đều hoặc không nhịp, rối loạn lo âu, trào ngược hoặc loét, hoặc nếu bạn dùng thuốc chống lại tuyến giáp, tim, hen suyễn hoặc trầm cảm. Trong thai kỳ khuyến cáo giảm xuống tối đa 200 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn kết hợp. Nếu liều bình thường gây đau ngực, nhịp đập mạnh hoặc ngất, hãy ngừng ngay lập tức và kiểm tra thay vì chờ phiên tiếp theo.

Phiên bản ngắn

• Caffeine là thứ hiệu quả, không phải định dạng: 3-6 mg/kg, 45-60 phút trước khi tập luyện.
• Một ly espresso cho 60-80 mg, một chén trước khi tập 150-350 mg; cà phê rẻ hơn, chén chính xác hơn.
• Beta-alanine, citrulline và creatine có tác dụng, nhưng trước khi tập luyện thường thiếu cả ba.
• Caffeine cuối cùng 8-9 giờ trước khi đi ngủ, và giới hạn nó ở 2-3 lần mỗi tuần để dung nạp không ăn hiệu quả.
• Với các vấn đề về tim, huyết áp hoặc lo lắng, hoặc trong thai kỳ, liều là một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn.