Y-T-W tăng: Họ làm gì, làm thế nào và ai cần họ

Y-T-W là một trong số ít các bài tập mà 1 kg cảm thấy khó hơn 20 kg. Vấn đề không phải là làm mệt vai vai của bạn mà là dạy các cạm bẫy dưới và các cột sau để làm công việc mà họ được cho là làm. Đây là những gì mỗi lá thư thực sự đào tạo, làm thế nào để chạy chúng, và bao nhiêu là đáng để đặt vào một tuần.

Y, T và W thực sự là gì

Cả ba đều bắt đầu từ cùng một vị trí: Ngửa mặt xuống trên một băng ghế nghiêng đặt ở độ từ 30 đến 45 độ, phẳng trên sàn nhà, hoặc cúi xuống với thân gần song song với mặt đất. Tay nằm thẳng xuống, lưỡi vai thư giãn. Điều duy nhất thay đổi là góc mà cánh tay của bạn đi qua.

• Y tay thẳng, khoảng 30 đến 45 độ ra khỏi đường cơ thể, ngón cái ngón tay cái hướng lên. Điều này làm tăng lực của cơ trapezius dưới, cơ kéo lưỡi vai xuống và giúp nó quay khi bạn chạm tới trên đầu.
• T tay thẳng ra bên trong 90 độ với thân thể của bạn. Nó tấn công vào các nếp nhăn giữa, các rhomboid và đầu sau của deltoid.
• W khuỷu tay cong về khoảng 90 độ và nằm gần xương sườn, cánh tay quay lên và trở lại. Đây là vòng quay bên ngoài: Đường chân dưới và chân chân nhỏ, cộng với rút lại cánh tay.

Những gì họ làm và những gì họ không làm

Bắt đầu với những gì họ không làm. Chúng sẽ không tăng kích thước, chúng sẽ không tăng thêm vào ghế của bạn, và chúng sẽ không tự sửa chữa tư thế của bạn nếu bạn dành phần còn lại của ngày cúi xuống bàn phím. Không có thứ như một 7 kg Y nâng nếu bạn đang nâng rằng, lưng và vòm trên của bạn đang làm việc, không phải cơ bạn đang nhắm vào.

Họ làm gì:

• dạy bạn di chuyển cánh tay một cách có chủ ý thay vì chỉ nhún vai
• xây dựng sức chịu đựng trong các cơ bắp giữ lưỡi dao ở vị trí thông qua một bộ 10 lần nhấn và thông qua một ngày làm việc
• làm việc như một sự ấm áp trước khi tập luyện phần trên cơ thể: 1 bộ cho mỗi chữ cái, 8 đến 10 lần lặp lại, không có trọng lượng, tổng cộng khoảng 3 phút
• khôi phục một số cân bằng nếu bạn đẩy để kéo tỷ lệ là rất nghiêng về phía băng ghế

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt băng ghế nghiêng ở độ từ 30 đến 45 độ và nằm xuống với mặt ngửa với ngực trên miếng đệm và cánh tay treo tự do. Giữ trán của bạn một vài cm ra khỏi miếng đệm và cổ của bạn theo đường thẳng với cột sống của bạn không nâng đầu lên.
2. Trước khi nâng bất cứ thứ gì, kéo lưỡi vai xuống và lùi lại một chút, như thể bạn đang lướt chúng vào túi sau. Đó là vị trí bắt đầu, và mọi đại diện đều bắt đầu ở đó.
3. Nâng tay dọc theo đường chọn đến độ cao vai hoặc cao hơn một chút. Ngừng ngay khi bạn cảm thấy vai trượt đến tai đó là cuối phạm vi của bạn, dù nó thấp như thế nào.
4. Giữ ở trên cùng trong 1 đến 2 giây. Đây không phải là phần tùy chọn; sự tạm dừng là lý do tại sao bài tập này hoạt động.
5. Thả xuống trong 3 giây, kiểm soát, quay lại treo cổ. Đừng nhảy ra từ dưới xuống đại diện tiếp theo.

Những sai lầm mà bạn thấy ở chín trong mười người

• Quá nặng. Bắt đầu với không có gì trong tay. Chỉ một khi bạn có thể làm tất cả ba biến thể cho 12 lần lặp lại sạch sẽ bạn nên nhặt 1 kg. Hầu hết mọi người không bao giờ vượt qua 3 đến 4 kg, và điều đó là tốt.
• Nhún vai. Nếu cái nắp trên căng và vai hướng về tai, bạn đang tập luyện ngược lại mục tiêu. Bắn một bộ phim từ bên với điện thoại của bạn và bạn sẽ thấy nó ngay lập tức.
• Cây cong lưng dưới. Việc nâng tay trở thành việc nâng ngực ra khỏi băng ghế dự bị. Nhấn gối và giữ xương sườn xuống.
• Vội vàng. Nếu một bộ 12 lần lặp lại mất ít hơn 40 giây, bạn đang di chuyển quá nhanh.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Nó phụ thuộc vào lý do bạn làm chúng.

Để làm nóng: 1 bộ mỗi chữ cái, 8 đến 10 lần lặp lại, không tải, trước mỗi buổi tập cơ thể trên. Tổng cộng là 2 đến 3 phút.

Như một bài tập có mục tiêu: 2 đến 3 bộ mỗi lá thư, 10 đến 15 lần lặp lại, 0 đến 2 kg, hai hoặc ba lần một tuần, vào cuối buổi. Ngơi nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các tập.

Tiến bộ theo thứ tự này, mà không bỏ qua các bước: đầu tiên kéo dài giữ ở trên cùng từ 1 giây đến 3, sau đó thực hiện lặp lại từ 10 đến 15, và chỉ sau đó thêm 500 g cho 1 kg và giảm trở lại 10 lần. Nếu bạn ngồi ở cùng một số hàng tuần, đó là bình thường đây là các cơ nhỏ và tiến bộ được đo bằng tháng, không phải là các buổi.

Những người mà họ thực sự đáng giá nó cho.

• nếu bạn ngồi 8 giờ một ngày và vai của bạn đã lăn ra trước vào giữa buổi chiều
• nếu bạn ngồi và nhấn ba lần một tuần và kéo một lần
• nếu bạn đang trở lại từ kích ứng vòng xoắn và bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu đã cho phép bạn di chuyển không có tải
• bơi, quần vợt, bóng chuyền, bóng bàn tay bất cứ điều gì mà cánh tay đi trên đầu hàng trăm lần

Ai không cần chúng nhiều: Nếu bạn đã làm 15 đến 20 tuần hàng loạt của hàng, kéo lên và kéo dây cáp, Y-T-W tăng sẽ không thêm nhiều. Giữ chúng như một sự ấm áp và để nó ở đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là phương pháp điều trị và chúng sẽ không giải quyết được vấn đề đã có. Đặt lịch nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây:

• đau vai khiến bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không thể ngủ nghiêng bên cạnh
• ngứa ran, cháy hoặc yếu đi xuống cánh tay hướng về tay
• bạn không thể nâng cánh tay lên trên 90 độ hoặc chỉ có thể điều khiển bằng tay kia giúp đỡ
• đau sau khi ngã hoặc cú ép đột ngột, đặc biệt là với sưng hoặc thay đổi hình dạng rõ ràng của vai
• đau kéo dài hơn 4 đến 6 tuần mặc dù giảm tải trọng
• mất sức mạnh đột ngột mà không có nguyên nhân rõ ràng

Nếu một sự gia tăng Y-T-W cho bạn một đâm sắc bén bên trong khớp vai, dừng bộ. Bạn muốn có cảm giác mờ nhạt giữa hai cánh vai; nhưng không muốn có cơn đau ở phía trước hoặc trên vai.

Phiên bản ngắn

• Y nhắm vào các bẫy dưới, T bẫy giữa và các bẫy sau, W các rotator bên ngoài của vai.
• Bắt đầu với không trọng lượng 1 kg với một 2 giây tạm dừng ở trên cùng là khó hơn 4 kg không có kiểm soát.
• Đáp nóng: 1 bộ mỗi chữ cái, 8 đến 10 lần. Công việc có mục tiêu: 2 đến 3 bộ 10 đến 15, hai hoặc ba lần một tuần.
• Hãy dừng nâng khi vai lướt về phía tai; đó là tầm nhìn cuối cùng của bạn, không phải bất cứ điều gì gương gợi ý.
• Đau ngủ, ngứa ngáy ở cánh tay hoặc không thể nâng cánh tay lên 90 độ có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải một bộ khác.