Xe đạp tấn công: Nó làm gì, sử dụng nó như thế nào và nó có lợi cho ai?

Xe đạp tấn công, còn được bán dưới dạng xe đạp không khí hoặc xe đạp quạt, trông giống như một thiết bị thể dục bình thường nhưng là một trong những cách nhanh nhất để đạt được giới hạn của bạn trong vòng hai phút. Kháng cự đến từ một quạt, vì vậy bạn càng đẩy mạnh, nó càng đẩy mạnh không có mức độ để thiết lập và không có nơi nào để ẩn. Đây là những gì nó thực sự làm, cách lái nó đúng cách, và nó có ý nghĩa với ai.

Nó có ích gì?

Kháng trở tăng theo vuông của tốc độ: đạp gấp đôi và quạt đẩy trở lại gấp bốn lần. Hậu quả thực tế là nó không bao giờ dễ dàng, và giá của một khởi đầu nhanh chóng xuất hiện xung quanh dấu 40 giây.

Điều thứ hai quan trọng là tay và chân phải hoạt động cùng một lúc. Mức cơ bắp được sử dụng nhiều hơn so với trên một chiếc xe đạp tĩnh, vì vậy nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn với cùng một nỗ lực được nhận thức. Không giống như chạy, không có giai đoạn bay và hạ cánh, vì vậy đầu gối, mắt cá chân và cột sống bị tác động ít hơn nhiều. Đó là lý do chính mà máy được sử dụng trong các phòng giải tỏa và với những người tập luyện nặng hơn.

Hãy xem số lượng calo trên màn hình là thước đo công việc đã thực hiện, chứ không phải là năng lượng thực sự đốt cháy. Công thức là của nhà sản xuất và thường đánh giá quá cao; nó chỉ hữu ích để so sánh với số trước đó của bạn trên cùng một máy.

Thiết lập và kỹ thuật

• Chiều cao ghế: với bàn đạp ở điểm thấp nhất, đầu gối vẫn cong khoảng 101515 độ. Kiểm tra nhanh: đứng bên cạnh máy và phần trên của ghế nên nằm ngang với xương hông của bạn.
• Khoảng cách đến tay cầm: Khi đạt đến mức hoàn toàn cánh tay gần như thẳng nhưng khuỷu tay không bao giờ bị khóa. Nếu bạn nghiêng thân xuống phía trước để chạm vào tay cầm, ghế sẽ đặt quá xa về phía sau.
• Phân công việc: Nhắm vào khoảng nửa chân, nửa tay. Đẩy một tay cầm ra trong khi kéo tay kia về phía xương sườn, xen kẽ, như một cú nhấn ngắn và một hàng.
• Đàn thân: hông ở lại trên ghế, lưng trung tính, không có lắc bên cạnh. Đẩy lắc không thêm sức mạnh, nó chỉ đốt oxy.
• Đường đi: 506060 vòng quay mỗi phút là dễ dàng, 6070 là tốc độ làm việc, trên 75 là lãnh thổ chạy nhanh cho hầu hết mọi người.
• Hít thở: nhịp điệu, không giữ hơi thở thường một hơi thở mỗi hai lần đạp ở phần cứng của một bộ.

Những sai lầm mà bạn thấy nhiều nhất

1. Đi hết công suất trong 10 giây đầu tiên. Phần còn lại của bộ là một slide xuống dốc, và tổng công việc kết thúc thấp hơn với một tốc độ đồng đều.
2. Đi xe chỉ với chân trong khi cánh tay trôi qua lại một cách thụ động.
3. Chịu tay quá mạnh, khiến tay trước chết trước khi chân mệt mỏi.
4. Ngồi trên ghế đặt quá thấp, mà tải phần trước của đầu gối.

Quy tắc của ngón tay cái cho khoảng thời gian: Nếu anh vẫn có thể tăng tốc trong 10 giây cuối cùng của một set, anh đã bắt đầu quá dễ dàng. Nếu con số bắt đầu giảm trong 15 giây, thì anh đã bắt đầu quá khó.

Các giao thức cụ thể

Chọn một và giữ nó trong 3-4 tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì.

1. Sẵn sàng để sử dụng máy: 3 bộ 3 phút theo tốc độ trò chuyện, nghỉ 90 giây. Hai lần một tuần trong hai hoặc ba tuần đầu tiên.
2. 30/30: 10 viên đạn 30 giây mạnh, 30 giây dễ quay. Tổng cộng 10 phút. Mục tiêu là vòng cuối cùng không yếu hơn 10% so với vòng đầu tiên.
3. Chạy nhanh ngắn: 810 nỗ lực 10 giây tất cả với 50 giây nghỉ ngơi hoàn toàn. Lựa chọn ít tốn kém nhất và tốt nhất cho năng lượng thô.
4. Khoảng thời gian dài hơn: 5 vòng 2 phút với tốc độ mà bạn chỉ có thể giữ được, 2 phút nghỉ ngơi. Lựa chọn khó nhất là 1 lần một tuần là đủ.
5. Đáp nóng hoặc hoàn thiện: 5 phút quay vòng trước khi tập luyện, hoặc 4 tập 20 giây làm việc và 40 giây nghỉ ngơi sau.

Để theo dõi tiến độ, chạy một xét nghiệm mỗi 6 tuần: bạn sản xuất được bao nhiêu calo trong 60 giây, hoặc bạn mất bao lâu để đạt được 50 calo. Hãy ghi lại số liệu đó và chỉ so sánh nó với những kết quả trước đây của bạn.

Đặt nó vào tuần

Hai đến ba buổi nghỉ ngơi mỗi tuần là đủ, và tổng thời gian làm việc khó khăn hiếm khi vượt quá 20-30 phút mỗi tuần. Đừng tập dài nhịp vào những ngày liên tiếp, và đừng chạy ngay trước khi tập cúi hoặc nâng đồ chết chân bạn sẽ hoàn thành. Uống 400-600 ml nước một đến hai giờ trước, và nếu toàn bộ buổi tập kéo dài hơn 45 phút, 30-60 gram carbohydrate một giờ trước khi tập luyện sẽ giải quyết sự sụt giảm năng lượng muộn.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó có lợi nếu chạy làm phiền đầu gối hoặc hông của bạn, nếu bạn tập luyện trong thời gian hạn chế (10~15 phút mỗi ngày đã làm việc thực sự), nếu bạn đang trở lại từ một chấn thương mắt cá chân hoặc chân, và nếu bạn nặng hơn 100 kg và chạy tác động là một vấn đề. Nó cũng phục vụ các vận động viên thể thao nhóm cần phục hồi nhanh chóng giữa các nỗ lực.

Nó không trả tiền nếu mục tiêu thực tế của bạn là chạy tốt hơn hoặc đạp xe tính cụ thể quan trọng hơn ở đó, vì vậy tập thể thao chính nó. Tương tự, nếu bạn không thể đi bộ nhanh 20 phút mà không dừng lại, hãy dành 6-8 tuần đầu tiên để xây dựng một nền tảng bằng cách đi bộ và xoay nhẹ, và để lại các sprint cho sau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, lan sang hàm hoặc cánh tay trái, mồ hôi lạnh dừng ngay lập tức và tìm sự giúp đỡ khẩn cấp.
• Ngất đi, chóng mặt nặng, hoặc nhịp tim không đều trong hoặc sau một bộ.
• Nhịp tim không giảm xuống dưới 100110110 ngay cả sau 5 phút nghỉ ngơi, nhiều lần.
• Nước tiểu màu nâu đậm và đau cơ nặng 247272 giờ sau buổi tập đầu tiên đây có thể là viêm rhabdomyolysis và cần chăm sóc khẩn cấp.
• Bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, tiểu đường, hoặc trên 40 tuổi mà không tập thể dục thường xuyên hãy kiểm tra trước, sau đó bắt đầu khoảng thời gian.

Phiên bản ngắn

• Kháng trở tăng với vuông tốc độ, vì vậy bắt đầu vừa phải một khởi động nhanh được trả tiền trong nửa sau của bộ.
• Ghế ở độ cao hông, đầu gối cong 101515 độ ở dưới, khuỷu tay không bao giờ bị khóa, hông yên tĩnh trên ghế.
• Làm việc tay và chân khoảng năm mươi năm mươi; đi xe với chân một mình ném đi lợi thế chính của máy.
• Bắt đầu với 3 x 3 phút, sau đó chuyển sang 30/30 cho 10 vòng; hai đến ba lần một tuần là đủ.
• Các calo hiển thị không phải là năng lượng thực sự bị đốt cháy chỉ sử dụng chúng để so sánh với chính mình.