Người quản lý cầu thang: Nó làm gì, sử dụng như thế nào và nó có lợi cho ai?

Máy nâng thang là một trong số ít máy tăng nhịp tim và thực sự tăng nhịp đùi và chân cùng một lúc, mà không bị ảnh hưởng từ việc chạy. Đó là lý do tại sao mọi người hoặc thích nó hoặc đi ngang qua nó. Trong cả hai trường hợp, lý do thường giống nhau: Họ đang sử dụng nó sai.

Người quản lý cầu thang thực sự làm gì?

Nâng cầu thang di chuyển là một công việc gần như hoàn toàn đồng tâm cơ bắp rút ngắn khi nó đẩy bạn lên, và về cơ bản không có giai đoạn lập dị vì bước đi đi xuống thay vì bạn hạ mình xuống. Đó là lý do tại sao 30 phút trên cầu thang hiếm khi khiến bạn đau như 30 phút chạy xuống dốc, và tại sao nó không ảnh hưởng đến việc nâng máy vào ngày hôm sau.

Các nhân viên chính là gluteus maximus và quadriceps, với chân và hamstrings hỗ trợ. Độ cường độ thực tế là từ khoảng 4 MET ở tốc độ chậm 40 bước mỗi phút đến 9 MET hoặc nhiều hơn ở tốc độ 80 bước mỗi phút.

Trong số lượng cụ thể, đối với một người 80 kg: một tốc độ vừa phải 55-65 bước mỗi phút đốt cháy khoảng 9-11 kcal mỗi phút, do đó 270-330 kcal trong nửa giờ. Một người 60 kg với cùng một tốc độ gần hơn là 7-8 kcal mỗi phút, hoặc 210-240 kcal. Số trên bảng điều khiển thường cao quá 10-20%, bởi vì nó không biết trọng lượng cơ thể của bạn hoặc bạn dựa vào kệ bao nhiêu.

Người quản lý cầu thang làm gì? không làm: xây dựng khối lượng cơ bắp có ý nghĩa hoặc sức mạnh tối đa nếu bạn đã nâng. Đó là một máy điều hòa tình trạng mà xảy ra để đánh chân tốt, không phải là một sự thay thế ngồi xổm.

Kỹ thuật: 5 sai lầm làm mất hiệu quả

1. Đừng treo trên kệ. Đầu ngón tay để cân bằng, không phải nắm tay chặt. Chịu lấy chuyển một phần trọng lượng cơ thể của bạn lên cánh tay và giảm chi phí năng lượng thực tế 20-25%. Nếu bạn cần một sự nắm bắt mạnh mẽ để giữ, tốc độ của bạn là quá nhanh giảm nó 10-15 bước mỗi phút.
2. - Đứng chân lên. Giày chân của bạn nên nằm trên bậc thang, không treo ở phía sau. Việc liên tục leo lên ngón chân làm quá tải chân và gân Achilles. Nếu bạn muốn làm việc với cái chân, hãy cố ý làm 60 đến 90 giây, không phải suốt 25 phút.
3. thân thẳng, nách nhẹ từ hông. Một cú cúi 5-10 độ về phía trước từ hông là tốt; làm tròn lưng của bạn và dựa trên bàn điều khiển tay tay của bạn không phải là tại thời điểm đó máy đang làm việc, không phải bạn.
4. - Đi hết bước. Những bước nửa bước nhỏ với tốc độ cao trông ấn tượng nhưng sử dụng ít cơ bắp hơn trong khoảng cách ngắn hơn. 55 bước hoàn chỉnh mỗi phút tốt hơn 85 bước nửa.
5. Bỏ qua hai bước một lúc Đánh nặng đùi hơn và đầu gối cũng vậy. Sử dụng nó như một công cụ: 3-4 khối 45-60 giây trong một buổi, không phải như kiểu mặc định của bạn.

Ba giao thức bao gồm 95% nhu cầu

1. Công việc cơ sở

20-30 phút với 50-60 bước mỗi phút, nhịp tim khoảng 60-70% tối đa, một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói trong 5 hoặc 6 câu. Hai đến ba lần một tuần. Đây là phiên bản bạn làm vào ngày sau khi tập chân, hoặc như một tập thể dục tim độc lập.

2. Khoảng thời gian

5 phút khởi động với tốc độ 40 bước mỗi phút, sau đó 8 vòng 60 giây với tốc độ 75-85 bước mỗi phút và 90 giây với tốc độ 40-45. Kết thúc với 5 phút làm mát. Khoảng 30 phút tổng cộng. Một lần, tối đa là hai lần một tuần, và không phải cùng ngày với việc ngồi xổm nặng.

3. Máy hoàn thiện sau khi nâng

10-15 phút với 45-55 bước mỗi phút ngay sau buổi tập tạ. Đủ để thêm 120-180 kcal, quá ít để ăn để hồi phục.

Tiến trình: Đừng tăng tốc mỗi tuần. Đầu tiên thêm thời gian (20 → 25 → 30 phút trong ba tuần), sau đó tăng tốc độ 5 bước mỗi phút.

Nếu bạn chọn giữa 45 phút với 45 bước mỗi phút và 20 phút với 70, thì thứ hai gần như luôn là cách tốt nhất để quay lại thời gian miễn là kỹ thuật của bạn tồn tại trong 20 phút đó.

Và ai sẽ được hưởng lợi?

• Những người có đầu gối, chân hoặc chân bị kích thích khi chạy không có giai đoạn hạ cánh, vì vậy tải trọng khớp thấp hơn đáng kể.
• Những người nâng cơ không muốn tập tim ăn thịt chân họ phục hồi, vì không có tải trọng kỳ dị để tạo ra phần lớn tổn thương cơ bắp.
• Bất cứ ai chuẩn bị đi bộ đường dài, tăng độ cao, hoặc thử nghiệm công việc nơi bạn thực sự leo lên dưới tải trọng.
• Những người thiếu thời gian: 20 phút trên cầu thang là chi phí năng lượng của 35-40 phút đi bộ trên máy chạy bộ dễ dàng.

Những người mà nó không trả tiền cho, ít nhất là chưa.

• Nếu cầu thang làm đau xung quanh hoặc dưới đầu gối trong cuộc sống hàng ngày, máy này sẽ làm tăng cường thay vì sửa chữa.
• Nếu bạn có vấn đề về cân bằng hoặc chóng mặt té xuống cầu thang di chuyển không phải là một sự kiện nhỏ.
• Nếu kích thước mông là mục tiêu duy nhất của bạn, đòn đẩy hông và nâng cơ thể người Romania làm nhiều hơn mỗi đơn vị thời gian.
• Nếu không thể leo lên ba tầng mà không dừng lại, hãy bắt đầu từ đó: 5-10 phút với 35-40 bước mỗi phút, sau đó xây dựng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngưng buổi và kiểm tra nếu có bất cứ điều gì xuất hiện:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng, đặc biệt là nếu nó lan sang hàm, cổ hoặc cánh tay trái;
• ngất, chóng mặt nặng hoặc nhịp tim không đều không ổn định sau vài phút nghỉ ngơi;
• khó thở không tương xứng với nỗ lực bạn đang nỗ lực;
• đau đầu gối hoặc Achilles kéo dài hơn hai tuần, sưng khớp hoặc đầu gối có cảm giác như bị khóa.

Trước khi bắt đầu, một cuộc trò chuyện với bác sĩ là hợp lý nếu bạn có bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được (ví dụ, liên tục trên 160/100), bệnh tiểu đường có biến chứng, hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và không tập thể dục trong vài năm.

Phiên bản ngắn

• Người quản lý cầu thang đốt cháy khoảng 9-11 kcal mỗi phút cho một người 80 kg với 55-65 bước mỗi phút, với tác động khớp thấp.
• Giữ được các kệ tay sẽ giảm chi phí năng lượng thực tế 20-25% ngón tay để cân bằng, không gì hơn.
• Toàn bộ chân trên bậc thang, thân thẳng đứng, bước đầy đủ; chỉ hai lần trong vòng ngắn 45-60 giây.
• Ba quy tắc: 20-30 phút cơ sở, 8 × 60 / 90 giây khoảng thời gian, 10-15 phút sau khi nâng.
• Đau ngực, ngất hoặc đau đầu gối kéo dài hơn hai tuần nên dừng lại và gặp bác sĩ.