Jacobs Ladder: Nó làm gì, dùng như thế nào và phù hợp với ai?

Một cái thang Jacobs là một bộ bậc thang trên một cái dây đai vô tận, đặt ở góc khoảng 40 độ, mà bạn leo lên liên tục. Bạn điều khiển tốc độ bằng tư thế cơ thể: leo cao hơn và dây đai tăng tốc, giảm thấp hơn và nó chậm lại. Sự kết hợp đó làm nhịp tim tăng trong vòng 2 phút trong khi đầu gối của bạn hầu như không nhận được tác dụng.

Làm thế nào để máy hoạt động

Bạn đeo một cái thắt lưng quanh eo gắn bằng một dây ngắn với một phanh từ tính. Cáp giữ bạn ở một vùng cao. Nâng lên trên nó và dây cáp sẽ được trả tiền và dây đai sẽ tăng tốc; trượt xuống dưới nó và dây đai sẽ chậm lại và cuối cùng dừng lại. Không có nút tốc độ và không có chương trình đặt trước.

Hầu hết các đơn vị hiển thị tốc độ bằng feet mỗi phút và tổng số feet leo lên. Một feet là 0,3 mét, và 5.280 feet là một dặm, hoặc 1.609 mét. Theo số liệu số liệu, 60 ft / phút là khoảng 18 mét leo thẳng đứng mỗi phút.

Những gì bạn thực sự nhận được

• Nhịp tim tăng nhanh. Tay bạn hoạt động ở mức trái tim, vì vậy bạn đánh 150 đến 170 nhịp mỗi phút với một nỗ lực chỉ vừa phải.
• Không có tác động. Không giống như chạy, không có giai đoạn hạ cánh, vì vậy không có cú sốc kỳ dị qua đầu gối và mắt cá chân. Đây thường là lựa chọn tim đầu tiên có hiệu quả khi chạy không.
• Làm việc toàn thân. Lât, lưng sau, cánh tay trước và nắm chặt, cộng với glutes, quads, chân và thân xác giữ bạn chống lại thang.
• Hiệu quả thời gian. Thực tế, 12 đến 15 phút ở đây sẽ tạo ra một kích thích tim tương tự như 30 phút chạy bộ dễ dàng.

Kỹ thuật

Thiết lập

Đai sẽ đi. quanh eo, trên xương hôngKhông phải quanh hông. Cắt chặt nó để một ngón tay vừa giữa dây và cơ thể, không phải toàn bộ tay. Trọng tâm clip ở phía trước. Nếu dây đeo kéo lên đến xương sườn, nó sẽ quá lỏng.

Nhịp điệu

Di chuyển theo mô hình ngược: tay trái với chân phải, rồi tay phải với chân trái. Nắm lấy bậc thang giữa cằm và trán. Bản năng là vươn lên cao nhất có thể, nhưng điều đó đẩy bạn thẳng vào vùng tăng tốc và bạn bị xăng trong 30 giây.

Vị trí cơ thể

Lưng thấp, thân gần ngang với mặt phẳng của thang, khuỷu tay hơi cong. Chân làm khoảng 70% công việc; tay chủ yếu tạo nhịp điệu và cân bằng. Các bậc thang ngắn, một hay hai bậc thang, không bao giờ ba.

Những sai lầm phổ biến

• Lên quá cao, rồi tăng tốc không kiểm soát được.
• Cái chết đang nắm lấy những bậc thang, nên cánh tay phải bỏ trước chân.
• Ngừng đột ngột thay vì dần dần giảm xuống thấp hơn.
• Nhìn vào chân của anh thay vì những bậc thang phía trước.
• Bắt đầu buổi đầu tiên với tốc độ 70 ft/min và trả giá với ba ngày đau ở cánh tay.

Năm phiên họp cụ thể

1. Phiên họp đầu tiên: 3 bộ 2 phút ở 25 đến 35 ft/min, nghỉ 90 giây. Tổng cộng 6 phút làm việc, và đó là đủ.
2. - Bệnh nhân có thể làm gì? 15 đến 20 phút liên tục ở 40 đến 50 ft/min, nhịp tim 130 đến 150.
3. Khoảng thời gian ngắn: 12 vòng 30 giây với tốc độ 70 đến 90 ft / min với 30 giây đứng ngoài máy. Tổng cộng 12 phút.
4. Khoảng thời gian dài hơn: 5 bộ 3 phút ở 55 đến 65 ft/min, nghỉ 90 giây.
5. Kiểm tra mỗi 4 đến 6 tuần: toàn bộ chân trong 10 phút. Hướng dẫn sơ bộ: 400 đến 500 là người mới bắt đầu, 550 đến 700 là vững chắc, trên 800 là rất tốt.

Chi phí năng lượng thực tế là khoảng 9 đến 13 kcal mỗi phút cho một người 80 kg ở tốc độ vừa phải. Máy hiển thị thường đánh giá quá cao từ 15 đến 25 phần trăm, vì vậy hãy xem con số đó như một điểm tham chiếu, không phải là một phép đo.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp nếu bạn chạy làm hỏng đầu gối, nếu bạn tập thể thao chiến đấu hoặc một công việc liên quan đến việc mang theo thiết bị lên cầu thang, nếu bạn có 20 phút và cần làm việc dày đặc, hoặc nếu máy chạy đủ chán khiến bạn bỏ qua tập thể dục tim hoàn toàn.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn có một vấn đề vai hoạt động, vì trên đầu tiếp cận nó trực tiếp gây ra. Tương tự với một vết thương tay hoặc khuỷu tay mới. Nếu bạn cao hơn 195 cm, góc sẽ cảm thấy chật chội. Và nếu việc luyện tập của bạn cần theo dõi công suất chính xác, máy này không cung cấp nó.

Đặt nó vào tuần

Hai hoặc ba lần một tuần, 12 đến 20 phút. Đừng sắp xếp nó vào ngày trước khi tập cúi hoặc nâng nặng, vì cánh tay và lưng sẽ mệt mỏi. Nếu bạn chạy ba lần một tuần, hãy đổi một lần chạy cho điều này và xem đầu gối của bạn phản ứng như thế nào trong 4 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong hoặc sau khi leo núi.
• Chuột, thị giác đường hầm hoặc ngất xỉu.
• Nhịp tim vẫn ở trên 100 ngay cả sau 5 phút nghỉ ngơi.
• huyết áp không kiểm soát được, đặc biệt là trên 160/100.
• Đau vai kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Phẫu thuật trong vòng 3 tháng qua, thoát vị, hoặc mang thai, vì dây đai nén eo.

Phiên bản ngắn

• Bạn đặt tốc độ bằng chiều cao của bạn trên thang, không phải bằng một nút.
• Chờ ở đỉnh cằm đến trán, bước một hoặc hai bậc thang, hông thấp.
• Bắt đầu với 3 x 2 phút ở 25 đến 35 ft / min, không có khoảng thời gian.
• Hai hoặc ba buổi học 12 đến 20 phút mỗi tuần là đủ.
• Tốt lắm khi đầu gối không chịu chạy, nhưng không tốt khi vai đau.