Chiến đấu với dây thừng: Những gì chúng làm, cách sử dụng chúng và những người xứng đáng được sử dụng chúng

Các dây thừng chiến đấu trông rất hào nhoáng trên video, nhưng lý do thực sự để sử dụng chúng là nhàm chán hơn: Chúng đẩy nhịp tim của bạn vượt qua 160 trong khoảng 30 giây trong khi đầu gối và cột sống của bạn hầu như không ghi nhận nó. Điều đó làm cho chúng trở thành một công cụ điều hòa, không phải là một công cụ xây dựng cơ bắp. Đây là những gì chúng thực sự làm, cách giữ và di chuyển chúng, và ai nên bận tâm.

Những gì dây thừng chiến đấu thực sự làm

Anh không nhấc dây. Bạn tạo ra một sóng đi đến neo và quay lại, và sức đề kháng đến từ sự trút của sợi dây cộng với tốc độ bạn di chuyển nó. Kết quả thực tế là: Bạn không thể gian lận với nhịp điệu. chậm lại và sóng biến mất nơi mọi người có thể thấy nó.

Về mặt sinh lý, đây chủ yếu là công việc cơ thể có khí phụ với nhu cầu tim rất cao. Chi phí năng lượng trong khoảng cách dây thừng thường nằm trong khoảng 8 đến 12 kcal mỗi phút làm việc cho một người 80 kg, gần như cùng một phạm vi chạy với tốc độ 6 phút / km, trừ đi tác động đến mặt đất. Những người không được huấn luyện đạt 85-90% nhịp tim tối đa trong vòng chưa đầy 30 giây.

Không làm gì: xây dựng cơ bắp có ý nghĩa- Không . Trọng lượng quá nhẹ để tăng cường. Vai và cánh tay của bạn sẽ bị cháy, nhưng đó là sự kiên trì, không phải sự phát triển.

Thiết bị và thiết lập

• Chiều dài: 9, 12 hoặc 15 m (30, 40 hoặc 50 ft). Sợi dây gấp đôi qua hai nửa neo, vì vậy 15 m có nghĩa là khoảng 7,5 m chiều dài làm việc cho mỗi tay. Đó là tiêu chuẩn phòng tập thể dục; 9m phù hợp với không gian nhỏ và cung cấp một sóng ngắn hơn, nhanh hơn với nhiều công việc cánh tay hơn.
• Chiều kính: 38 mm (1.5 inch) hoặc 50 mm (2 inch). Đối với hầu hết mọi người, 38mm là lựa chọn đúng đắn. Cây dây 50 mm chủ yếu kéo chặt và giết tay trước khi tim bạn bắt đầu.
• Trọng lượng: một sợi dây 15 m x 38 mm nặng khoảng 13-15 kg; cùng một chiều dài trong 50 mm chạy 22-27 kg.
• Đội: một cột, một móc tường, hoặc trọng lượng ít nhất 40-50 kg. Khi bạn đứng ở vị trí bắt đầu dây cần 1-1,5 m lỏng lẻo. Nếu căng, sóng sẽ chết.
• Bề mặt: cao su hoặc cỏ. Cây bê tông và nhựa sẽ nhai qua lớp vỏ trong vài tháng.

Kỹ thuật: vị trí cơ sở

1. Chân rộng như vai hoặc rộng hơn một chút, ngón chân ra một chút.
2. Đầu gối cong 20-30 độ, hông lùi lại một chút. Đây là tư thế thể thao, không phải ngồi xổm.
3. Thân thẳng, xương sườn xuống, bụng thắt như thể bạn đang mong đợi một cú đấm nhẹ.
4. Giữ đầu lỏng lẻo, như một cái búa. Một cái nắm chết sẽ cắt bộ của bạn ra làm hai.
5. Sự chuyển động đến từ vai và khuỷu tay; cổ tay giữ trung lập.

Quy tắc quan trọng nhất: Đừng giữ hơi thở.- Không . Con người theo bản năng sẽ giảm tốc độ trong vòng 15 giây. Hít thở nhịp điệu, khoảng một hơi thở mỗi 3-4 cú lắc.

Đường sóng thay thế

Tay thay thế lên xuống, chiều rộng 30-40 cm. Mục tiêu là hai sóng ngang nhau thực sự đạt đến neo. Đây là cơ sở chuyển động và nơi bạn bắt đầu.

Đánh sóng hai lần.

Cả hai tay cùng nhau, chiều rộng 40-60 cm. Căng thẳng hơn ở thân vì không có sự cân bằng, nên cơ bắp phải giữ cho cột sống yên tĩnh.

Slam

Tay lên trên đầu, rồi anh đẩy dây vào sàn với toàn bộ cơ thể. Lưng nắp mở và đóng lại, giống như một quả bóng thuốc. Phong trào đắt nhất về năng lượng: 10 lần lặp lại là đủ để cảm nhận sự khác biệt.

Vòng tròn

Tay có đường tròn 40-50 cm, hướng vào bên trong hoặc ra ngoài. Đây là biến thể duy nhất gây tải trọng nghiêm trọng cho vòng quay, nên hãy giữ các bộ ngắn ở 15-20 giây.

Sóng bên cạnh nhau

Sợi dây di chuyển sang trái và phải dọc theo sàn thay vì lên và xuống. Dễ hơn ở vai, khó hơn ở các đường nghiêng.

Những sai lầm mà bạn thấy nhiều nhất

• Những bộ chạy quá lâu. Một bộ 60 giây hầu như luôn có nghĩa là 30 giây cuối cùng là không cẩn thận và không có sóng. Ở lại 15-30 giây.
• Chân bị khóa. Nếu đầu gối không hề di chuyển, vai sẽ hấp thụ mọi thứ.
• Lòng cưỡng lự quá mức. Tay trước đã bỏ trước phổi, và phổi là vấn đề.
• Vai lướt tới tai. Giữ cánh vai xuống hoặc cổ của anh sẽ phải trả giá.
• Đứng quá gần neo. Không có sự nới lỏng có nghĩa là không có sóng, chỉ có sự co giật.

Các giao thức cụ thể

Chọn một và chạy nó trong 4-6 tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì.

Người mới bắt đầu, 2-3 tuần đầu tiên

15 giây làm việc, 45 giây nghỉ ngơi, chỉ thay sóng, 6 viên đạn.- Không . Tổng cộng 6 phút, hai lần một tuần, vào cuối buổi.

Điều kiện hóa

20 giây làm việc, 40 giây nghỉ ngơi, 8-10 viên đạn., xoay chuyển động mỗi vòng (đổi, gấp đôi, bên cạnh). 8 đến 10 phút tổng cộng, 2-3 lần một tuần.

Người hoàn thiện sau khi làm việc sức mạnh

30 giây làm việc, 30 giây nghỉ ngơi, 5 viên đạn.Chỉ là slams thôi. 5 phút và xong.

Vòng trộn

10 lần đập, sau đó 20 giây thay thế sóng, sau đó 10 lần ngồi xổm. 5 viên đạn., nghỉ 90 giây giữa các vòng.

Một mức tối đa hàng tuần hợp lý là khoảng 30-40 phút làm việc dây thừng thực tế. Sau đó vai của bạn bắt đầu phàn nàn và lợi nhuận trở nên bằng phẳng.

Ai mà nó đáng giá cho?

Đáng giá vì: những người có đầu gối hoặc mắt cá chân khó chịu không thể chịu đựng chạy và nhảy; các môn thể thao chiến đấu và chèo thuyền, nơi sức chịu đựng cánh tay chuyển trực tiếp; bất cứ ai có 10 phút rảnh muốn tập thể dục tim không tác động. Nó cũng giành được vị trí của mình khi nó là -5 hoặc +35 bên ngoài và chạy là ra khỏi bàn.

Không đáng nếu sức mạnh hoặc kích thước là mục tiêu ngồi xổm, nâng chết và ép không thể thay thế ở đây. Hãy bỏ qua nếu bạn bị viêm vai hoặc khuỷu tay, bởi vì đây là một mô hình lặp đi lặp lại với hàng ngàn lần lặp lại mỗi tháng. Và nó không phải là bài tập duy nhất của bạn: Không có tải chân có ý nghĩa và hầu như không có công việc kéo cho lưng.

Quy tắc làm việc: dây đánh thay thế chạy bộ, không phải barbells.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Sợi dây tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng, vì vậy các cảnh báo thông thường cho công việc giữa thời gian cường độ cao áp dụng:

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong hoặc sau một loạt dừng lại và gặp bác sĩ cùng ngày.
• Đau vai kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc hạn chế nâng tay lên trên đầu cần phải kiểm tra, không chờ đợi nữa.
• Chứng tê hoặc yếu bàn tay không biến mất trong vòng vài phút sau khi sử dụng.
• Bệnh tim được biết đến, huyết áp không kiểm soát được (ví dụ, liên tục trên 160/100), mang thai hoặc phẫu thuật vai gần đây giải quyết mức độ căng thẳng với bác sĩ trước khi bạn nhấc dây.
• Nếu bạn trên 40 tuổi và không tập thể dục trong hơn một năm, việc kiểm tra chung trước các khoảng thời gian tập thể dục cường độ cao là một bước hợp lý.

Phiên bản ngắn

• Sợi dây chiến đấu là các loại tập thể dục tim mạch có tác động thấp: 8-12 kcal mỗi phút làm việc và 85-90% nhịp tim tối đa trong nửa phút.
• Đối với hầu hết mọi người, sợi dây phải dài 12-15 m và dày 38 mm, với 1-1,5 m lỏng lẻo đến neo.
• Các bộ 15-30 giây, 6-10 vòng, 2-3 lần một tuần, tổng cộng 30-40 phút làm việc dây mỗi tuần.
• Quỳ cong, nắm chặt không chặt, thở nhịp điệu điều đó sửa chữa khoảng 90% kỹ thuật xấu.
• Chúng không thể thay thế được bất kỳ thang máy nào, nên hãy coi chúng như một phần bổ sung, không phải là một chương trình.