Lấy từ không: làm thế nào để có được một đầu tiên của bạn

Việc kéo lên là bài tập tốt nhất và khó chịu nhất cho người mới bắt đầu. Giải pháp không phải là "hãy cố gắng mỗi ngày" mà là xây dựng sức mạnh trong ba bước.

Bước 1: âm (tuần 13)

Bước lên một hộp để vị trí trên cùng và hạ mình cho 5 giây.- Không . Bốn bộ ba, hai lần một tuần. Đây là cách nhanh nhất để học vị trí và trở nên mạnh mẽ hơn.

Bước 2: băng thông hoặc máy (tuần 36)6)

Một dải băng được đeo trên thanh và dưới đầu gối giúp giảm một phần trọng lượng. Làm 4 x 5 với một ban nhạc cho phép chính xác năm lần lặp lại tốt. Khi bạn có thể làm 4 × 8, chuyển sang một băng thông mỏng hơn.

Bước 3: công việc hỗ trợ (trong suốt)

• Lat kéo xuống 3 × 810; xử lý khoảng 70% trọng lượng cơ thể của bạn có nghĩa là lần kéo đầu tiên của bạn gần.
• Các hàng cáp hoặc sốt 3 × 10.
• Chân chết treo 3 × 203030 s cho nắm và vai.

Bao nhiêu lần?

Hai hoặc ba lần một tuần, không bao giờ trong những ngày liên tiếp. Lưng và cơ tay cần 48 giờ.

Những sai lầm phổ biến

• Nhấp chân nó lừa cơ bắp và gây nguy hiểm cho vai.
• Phạm vi một phần cằm phải làm sạch thanh và cánh tay thẳng ở phía dưới.
• Mỗi ngày một lần. không có kế hoạch, không có tiến triển.

Khi nào thì có thể chờ đợi nó.

Một người đàn ông trung bình theo kế hoạch này đạt được trong 610 tuần; phụ nữ thường trong 10116, bởi vì tỷ lệ sức mạnh phần trên cơ thể so với khối lượng khác nhau. Nếu bạn mang theo trọng lượng thêm, mỗi kg mất sẽ giúp kéo lên dễ dàng hơn.

Phiên bản ngắn

• Hủy → băng → lần kéo đầu tiên.
• 23 lần một tuần với 48 giờ giữa.
• Lái xuống 70% trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn đã sẵn sàng.