Bàn trạm: kỹ thuật, chiều rộng nắm bắt và ở an toàn mà không có một người quan sát

Bàn ghế là bài tập phổ biến nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào và thường là bài tập được thực hiện kém nhất - thường là vì mọi người chỉ nhìn vào cánh tay của họ trong khi lưng và chân làm một nửa công việc.

Thiết lập

1. Mắt dưới thanh. khi bạn nằm xuống.
2. Chân phẳng và vững chắc trên sàn nhà., dưới hoặc nhẹ phía sau đầu gối. Anh sẽ đẩy vào sàn trong suốt bộ phim.
3. Nhấn hai cái vai lại với nhau. như thể cầm một cây bút chì giữa chúng và giữ chúng ở đó trong toàn bộ bộ phim. Đây là phần quan trọng nhất: vai ổn định có nghĩa là một vị trí mạnh mẽ hơn và ít đau hơn.
4. Một vòm nhẹ ở lưng dưới là bình thường và mong muốn; lưng của bạn ở trên băng ghế.

Thang máy.

5. Nắm lấy cái thanh. vì vậy cánh tay của bạn đứng thẳng đứng khi thanh chạm vào ngực của bạn (thường khoảng 1,5 chiều rộng vai).
6. - Bỏ xuống dưới kiểm soát. vào ngực dưới không phải vào cổ.
7. Cúp tay ở 456060° đến cơ thể, không phình ra hình T.
8. Đẩy thanh ra phía sau một chút., hướng về mắt của bạn, không thẳng lên con đường là một đường cong nông.

Chiều rộng cầm tay

• Chạm rộng: tầm bắn ngắn hơn, ngực nhiều hơn, vai căng thẳng hơn nếu phía trước vai đau, nắm tay của bạn có thể quá rộng.
• Trung bình: là sự đánh đổi tốt nhất cho hầu hết mọi người.
• Hẹp (chẳng vai): nhiều triceps hơn, thân thiện hơn với vai, một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị đau.

Nếu bạn không có người quan sát

• Sử dụng một giá đỡ với thanh an toàn đặt ngay dưới chiều cao ngực.
• Đừng đeo cổ áo. khi ngồi một mình trên một băng ghế phẳng không có an toàn như một phương án cuối cùng bạn có thể nghiêng thanh và để các đĩa trượt ra.
• Nếu bạn bị mắc kẹt: hạ thanh xuống ngực, lăn qua bụng lên hông và ngồi dậy. Không thanh lịch, nhưng an toàn.
• Phương pháp thay thế: Đàn đòn bạn không bao giờ phải ra khỏi dưới chúng, bạn chỉ cần đặt chúng xuống bên cạnh bạn.

Những sai lầm phổ biến

• Nhảy ra từ ngực. Bạn mất căng thẳng và tăng nguy cơ. Chạm, rồi nhấn.
• Đưa lên hông. Một dấu hiệu trọng lượng quá nặng.
• Để cho lưỡi phẳng vai mở rộng nguyên nhân chính của đau ở phía trước vai.
• Quá nhiều set dẫn đến thất bại. băng ghế dự bị là nơi thất bại phá hủy kỹ thuật nhanh nhất.

Nếu vai đau.

1. Hẹp chặt nắm vào chiều rộng vai.
2. Thay thế băng ghế phẳng để nghiêng nhẹ (15 30 °) hoặc sốt.
3. Thêm làm việc lưng trên (lớp) hai lần một tuần vai như cân bằng.
4. Nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần, hãy gặp bác sĩ vật lý trị liệu.

Phiên bản ngắn

• Bàn vai bị ép, chân được đặt, vòm nhẹ.
• Đầu tay thẳng đứng ở dưới.
• Cổ tay ở 45° 60°, đến ngực dưới.
• Chỉ cần huấn luyện thì sẽ có những thanh an toàn hoặc sốt.