Xương và vitamin D sau 60 tuổi: thực sự làm việc

Mật độ xương bắt đầu giảm chậm và không có triệu chứng hầu hết mọi người chỉ biết khi có gì đó bị gãy. Tin tốt là xương vẫn phản ứng với tải trọng và dinh dưỡng ở tuổi 70, chỉ chậm hơn cơ bắp. Đây là những gì đáng làm, trong số lượng.

Điều gì xảy ra với xương khi bạn già đi?

Xương là mô sống mà liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Cho đến khoảng 30 tuổi bạn sẽ tăng nhiều hơn bạn giảm; sau đó, sự cân bằng sẽ đảo ngược. Ở phụ nữ, sự mất mát tăng tốc trong 5~10 năm đầu sau mãn kinh, thường là 2~3% mỗi năm ở cột sống. Ở nam giới nó chậm hơn, khoảng 0,5% mỗi năm, nhưng nó tăng tốc sau 70 tuổi.

Kết quả thực tế: Một gãy xương hông sau 65 tuổi không chỉ là một gãy xương. Khoảng một nửa số người không bao giờ trở lại mức độ độc lập trước đó. Vì vậy mục tiêu là cả xương mạnh hơn và cơ hội rơi xuống thấp hơn ngay từ đầu.

Vitamin D: bao nhiêu và làm thế nào

Vitamin D không tự tạo ra xương. Nó cho phép ruột hấp thụ canxi mà không có nó bạn sẽ lấy khoảng 101515% canxi bạn ăn, với nó 304040%. Việc tăng lượng canxi khi D của bạn thấp là lãng phí nỗ lực, và ngược lại cũng đúng.

• Liều: đối với những người trên 65 tuổi, khuyến nghị thường là: 80010001000 IU (202525 μg) mỗi ngày, suốt cả năm, không chỉ vào mùa đông.
• Giới hạn trên không có sự giám sát của bác sĩ là 4000 IU mỗi ngày. Mega- liều như 50.000 IU một lần mỗi tháng không tốt hơn; trong một số thử nghiệm, chúng được liên kết với thêm không ít hơn.
• Uống nó với một bữa ăn có chứa chất béo hấp thụ rõ ràng hơn bên cạnh trứng, pho mát, cá hoặc một muỗng dầu hơn là trên dạ dày trống rỗng.
• Mặt trời sẽ không bao phủ mùa đông. Từ tháng 10 đến tháng 3 mặt trời ở quá thấp để da có thể tạo ra bất kỳ vitamin D ở vĩ độ này. Ngoài ra, da sau 65 tuổi sản xuất khoảng một nửa so với 25 tuổi.

Xét nghiệm máu cần hỏi là 25 (OH) D. Dưới 30 nmol/L (12 ng/mL) là một sự thiếu hụt thực sự; mục tiêu là trên 50 nmol/L (20 ng/mL). Một lần kiểm tra lại sau 3 tháng bổ sung là đủ không có lý do để kiểm tra mỗi vài tháng.

Canxi và protein

Canxi từ thực phẩm trước, bổ sung chỉ khi bạn không thể có được bằng cách ăn. Mục tiêu là 10002001200 mg mỗi ngày, chia thành 3 bữa ăn, vì bạn hấp thụ không quá 500 mg mỗi lần.

• 200 ml sữa hoặc kefir 240 khoảng 240 mg
• 150 g sữa chua khoảng 200 mg
• 30 g pho mát cứng (một lát) 250 khoảng 250 mg
• 100 g cá mòi với xương 350 khoảng 350 mg
• 30 g hạnh nhân 75 khoảng 75 mg

Protein cũng quan trọng như vậy, bởi vì 1/3 khối lượng xương là collagen. Tin tưởng vào. 1,01.21,2 g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, với 253030 g mỗi bữa ăn đó là khoảng 120 g thịt gà, 150 g cá, 200 g phô mai, hoặc 3 quả trứng cộng với một sữa chua. Dưới 20 g mỗi bữa ăn phản ứng xây dựng hầu như không hoạt động.

Đào tạo thực sự xây dựng xương

Đi bộ rất tốt cho tim và đầu của bạn, nhưng đi bộ một mình không làm tăng mật độ xương lực đơn giản là quá nhỏ. Chân cần tải trọng hơn những gì nó đã quen thuộc.

Sức mạnh, 23 lần một tuần

1. Quỳ hoặc ngồi đứng từ ghế 3 bộ 688 lần lặp lại
2. Đàn nâng chết hoặc bản lề hông Romania 3 x 688
3. Bấm (bấm ghế, hoặc đẩy lên với tay nâng) 3 x 81010
4. Một nhánh hàng 3 x 81212 mỗi bên
5. Các xe chở tải, 3 x 30 mét, tổng tải 2030%30% trọng lượng cơ thể

Hai lần lặp lại cuối cùng phải thật khó khăn, nếu không xương sẽ không nhận được tín hiệu. Dành 4 tuần đầu tiên nhẹ hơn trong khi học các động tác, sau đó thêm 2,5 kg khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong cả ba bộ. Toàn bộ buổi diễn diễn trong 40 phút.

Trọng lượng tác động

Nếu bạn không được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương và khớp của bạn chịu được nó: 205050 cây cốc mỗi ngày, trong các bộ 10 với khoảng 10 giây giữa chúng. Nếu nhảy quá nhiều, hãy làm giọt gót chân giữ một sự hỗ trợ 3 bộ 10, hạ cánh vững chắc trên gót chân.

Cân bằng, 10 phút ba lần một tuần

• Đứng một chân, 3 x 30 giây mỗi chân, một ngón tay trên tường để an toàn
• Đi bộ song song (đùi đến chân), 4 x 10 mét
• Đứng dậy từ ghế mà không dùng tay, 3 x 10

Nếu bạn đã xác nhận bệnh loãng xương, tránh uốn cong cột sống sâu dưới tải và xoắn sắc nét ngồi nặng và xoay tải là rủi ro không cần thiết ở đây.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Phụ nữ từ 65 và nam giới từ 70 một quét mật độ xương DXA, ngay cả khi không có khiếu nại
• Bất kỳ gãy xương nào sau 50 tuổi do té từ chiều cao đứng
• Mất hơn 4 cm chiều cao so với khi còn trẻ hoặc đau lưng đột ngột nghiêm trọng mà không bị thương (có thể gãy xương sống)
• Điều trị bằng corticosteroid lâu hơn 3 tháng, bệnh tuyến giáp, bệnh celiac hoặc phẫu thuật dạ dày trước đó
• Trước khi dùng hơn 2000 IU vitamin D mỗi ngày, đặc biệt là với bệnh thận, sỏi thận, bệnh sarcoidosis hoặc điều trị nước tiểu
• Nếu bạn thường xuyên vấp ngã hoặc cảm thấy không ổn định khi đi bộ nguyên nhân thường là thị lực, thuốc hoặc huyết áp chứ không phải xương

Phiên bản ngắn

• 80010001000 IU vitamin D mỗi ngày trong suốt cả năm, được dùng với bữa ăn có chứa chất béo; trên 4000 IU chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ.
• 10002001200 mg canxi từ thực phẩm qua ba khẩu phần, cộng với 1,01.21,2 g protein mỗi kg mỗi ngày.
• Tập luyện sức mạnh 23 lần một tuần, 3 bộ 610 lần, với hai lần cuối cùng là khó.
• Thêm 20 50 hop mỗi ngày và 10 phút cân bằng ba lần một tuần.
• Hãy chụp DXA từ 65 (phụ nữ) hoặc 70 (người đàn ông), và ngay sau khi bị gãy do té từ độ cao đứng.