Đi bộ như một căn cứ: bao nhiêu, nhanh như thế nào, và những gì để thêm

Đi bộ là một hình thức tập luyện mà hầu hết những người trên 60 tuổi có thể làm gần như mỗi ngày, không có thiết bị và không hồi phục sau ba ngày. Vấn đề là nó thường được thực hiện quá ngắn, quá chậm và quá bất thường để thay đổi bất cứ điều gì. Đây là cách để thiết lập nó để nó thực sự làm.

Bao nhiêu bước là đủ?

Các nghiên cứu theo dõi những người trên 60 tuổi cũng cho thấy điều tương tự: lợi ích sức khỏe leo lên đến khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày, và trên đó đường cong phẳng ra. Mười ngàn bước không phải là một ngưỡng sinh học đó là khẩu hiệu của một máy đo bước Nhật Bản được bán vào năm 1965. Dưới 4.000 bước một ngày tác dụng là nhỏ.

Đừng nhắm thẳng vào 8.000. Nhìn vào trung bình bảy ngày của bạn trên điện thoại của bạn hoặc xem và thêm 1.000 bước - Được rồi. Giữ con số đó trong hai tuần, sau đó thêm thêm 1.000. Nhảy từ 3.000 lên 8.000 chỉ trong một đêm thường kết thúc bằng một gân Achilles tức giận hoặc một cái đầu gối đau và ba tuần nghỉ.

Pace quyết định xem nó có tính là huấn luyện hay không.

Đi bộ chậm đến cửa hàng và trở lại là tốt cho khớp và tâm trạng của bạn, nhưng trái tim của bạn nhận được rất ít từ nó. Đường dây cho cường độ vừa phải nằm xung quanh 100 bước mỗi phút- Không . Đếm bước trong 30 giây và tăng gấp đôi nếu bạn dưới 90, hãy nhấc nó lên.

Cái séc không cần đếm: Bạn nên có thể nói toàn bộ câu nhưng không thể hát. Nếu bạn có thể nói chuyện mà không cần nỗ lực, thì nó quá chậm. Nếu bạn phải dừng đi để hoàn thành một câu, nó quá nhanh cho phần chính của bước đi.

Tuần này trông như thế nào?

Mục tiêu là 150 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần, cộng với hai buổi tập luyện. Ba bố cục giữ trong thực tế:

• 5 lần 30 phút. đơn giản nhất nếu bạn có một khe cắm cố định, nói mỗi buổi sáng sau khi ăn sáng.
• Ba lần 10 phút mỗi ngày. sau mỗi bữa ăn. Đi bộ ngắn sau khi ăn cũng làm giảm lượng đường trong máu tăng.
• Hai dài, ba ngắn. hai lần đi bộ từ 45 đến 50 phút vào cuối tuần, ba lần đi bộ 20 phút vào ngày làm việc.

Các ghi chép hợp nhau. Không có sự khác biệt giữa 30 phút một lần và 30 phút trong ba phần.

Khi đất phẳng trở nên quá dễ dàng

Sau 6 đến 8 tuần, cùng một tuyến đường với cùng một tốc độ không còn là một thách thức. Đó là khi bạn thêm một trong hai thứ này, hai lần một tuần:

1. Đồi hay cầu thang. Tìm một vách leo 100 đến 200 mét và đi lên nó 4 đến 6 lần, đi lại nhẹ nhàng như bạn nghỉ ngơi. Đi lên đồi sẽ làm cơ bắp bị căng nặng hơn trong khi đập đầu gối ít hơn chạy.
2. Khoảng thời gian. Sau 10 phút sưởi ấm: 6 x 1 phút của đi bộ nhanh với 2 phút ở tốc độ bình thường giữa. Kết thúc với 5 phút dễ dàng.

Đi một mình sẽ không giữ được cơ bắp của bạn.

Sau 50 tuổi, bạn sẽ mất đi. 1-2% khối lượng cơ bắp mỗi năm, và sức mạnh nhanh hơn thế. Đi bộ làm chậm nó nhưng không ngăn nó lại. Hai buổi mỗi tuần từ 20 đến 25 phút là tối thiểu thay đổi bức tranh:

• Ngồi đứng từ ghế 3 bộ 10 cái, không đẩy bằng tay. Khi điều đó trở nên dễ dàng, hãy cầm một túi hoặc chai từ 3 đến 5 kg vào ngực.
• Bước lên một bước 20 cm 3 x 8 mỗi chân, giữ một đường sắt nếu bạn cần nó.
• Con bò nuôi 3 x 15. Con bò là thứ đầu tiên bỏ trên đồi.
• Máy in trên đầu với 2 đến 4 kg trong mỗi tay 3 x 10.
• Dòng cong hoặc kéo băng 3 x 12, cho lưng và tư thế của bạn.

Cân bằng, hai phút mỗi ngày.

Đứng trên một chân. 3 x 30 giây mỗi bên, với một chiếc ghế ở ngay trong tầm tay. Khi dễ dàng, nhắm mắt 10 giây. Đó là biện pháp bảo vệ giảm giá rẻ nhất có thể, và giảm ở tuổi 70 là một vấn đề lớn hơn bất kỳ kết quả cholesterol xấu nào.

Những điều nhỏ bé quyết định nó.

• Protein: 1,2 đến 1,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bố với 25 đến 30 g mỗi bữa ăn. Đối với một người 75 kg, đó là khoảng 90 đến 110 g mỗi ngày. Bên dưới đó, việc luyện tập sức mạnh không có gì để xây dựng.
• Nước: 300 đến 500 ml nửa giờ trước khi đi bộ dài hơn 45 phút. Cảm giác khát sẽ phai nhạt theo tuổi tác, vì vậy đừng dựa vào nó.
• Giày: vững chắc quanh gót chân, linh hoạt ở phía trước, nửa cm trước ngón chân to. Chân bị mòn ở đâu đó giữa 600 và 800 km khoảng một năm một lần với 6.000 bước mỗi ngày.
• Băng và tối: Vào mùa đông, hãy di chuyển đường đi đến hành lang hoặc trung tâm mua sắm hơn là có nguy cơ rơi xuống băng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi tăng tốc độ, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, bệnh tiểu đường có biến chứng hoặc bạn đã không hoạt động trong nhiều năm. Ngừng ngay và đi khám nếu gặp:

• áp lực, căng thẳng hoặc đau ngực khi đi bộ, đặc biệt là nếu nó lan sang cánh tay, hàm hoặc lưng;
• khó thở không tương xứng với nỗ lực, ngất hoặc chóng mặt;
• đau chân đùi xuất hiện ở cùng một khoảng cách mỗi lần và biến mất ngay khi bạn dừng lại;
• Sưng ở một chân với cảm giác nóng và đau;
• đau khớp kéo dài hơn hai giờ sau khi đi bộ hoặc trở nên tồi tệ hơn mỗi tuần.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là từ 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày, đạt được bằng cách thêm 1.000 bước mỗi hai tuần.
• Khoảng 100 bước mỗi phút là đường mà đi bộ trở thành tập luyện; dưới 90 bước chỉ là di chuyển.
• 150 phút mỗi tuần, trong các đoạn 10 phút hoặc hơn cách bạn chia nó không quan trọng.
• Sức mạnh hai lần một tuần (ngồi đứng, bước lên, nâng chân) và hai phút cân bằng mỗi ngày.
• Đau ngực, ngất xỉu hoặc đau chân đến cùng một khoảng cách mỗi lần dừng lại và gặp bác sĩ.