Tập luyện với huyết áp cao: Những gì hiệu quả, những gì bỏ qua và những con số quan trọng

Huyết áp cao hiếm khi là lý do để ngừng tập luyện trong hầu hết các trường hợp đó là lý do để bắt đầu, chỉ cần cẩn thận hơn. Tập thể dục thường xuyên làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 5 đến 8 mmHg, trong cùng phạm vi với một loại thuốc. Nhưng một số thói quen tập thể dục cụ thể có thể đẩy áp suất của bạn tạm thời lên mức mà bạn không muốn, vì vậy hãy bắt đầu với những gì bạn làm trước khi bạn thậm chí còn đến phòng tập thể dục.

Đo đúng cách, trong bảy ngày

Chỉ một lần đọc ở phòng khám chẳng nói gì hết. Hãy lấy một màn hình trên cánh tay (không phải một cổ tay) và làm như thế này: ngồi yên trong 5 phút, lưng được hỗ trợ, chân nằm thẳng trên sàn, tay dựa trên bàn ở mức tim. Lấy hai lần đọc cách nhau 1-2 phút và ghi lại cả hai. Lặp lại vào buổi sáng trước khi dùng thuốc và một lần nữa vào buổi tối, bảy ngày liên tiếp. Bỏ ngày thứ nhất ra và tính trung bình sáu ngày còn lại.

Điều mà trung bình đó có nghĩa trong thực tế:

• Dưới 135/85 ở nhà tàu bình thường
• 135/85 đến 159/99 tập luyện, nhưng hãy làm theo các quy tắc dưới đây và cho bác sĩ của bạn thấy số liệu
• 160/100 đến 179/109 Cardio có, nâng hạng nặng không, cho đến khi nó đi xuống
• 180/110 trở lên bỏ qua khóa học ngày hôm đó và đặt hẹn

- Thể dục tim mạch: 150 phút mỗi tuần theo tốc độ trò chuyện

Mục tiêu là 150 phút tập thể dục trung bình mỗi tuần. Phiên bản đơn giản nhất là 30 phút năm lần một tuần, nhưng năm buổi tập 20 phút cộng với hai lần đi bộ cuối tuần dài hơn cũng làm được cùng một công việc. Trọng trung có nghĩa là bạn có thể nói toàn bộ câu nhưng không thể hát; trên thang điểm từ 1 đến 10, đó là 4 đến 6.

Đi bộ nhanh lên dốc, đạp xe tĩnh, bơi lội, tròn chế độ không quan trọng nhiều, làm điều đó ba đến năm lần một tuần. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày và thêm 5 phút mỗi tuần; trong tám tuần bạn sẽ có 45-50 phút và bạn chưa bao giờ làm quá mức. Một 5-10 phút ấm lên và 5-10 phút làm mát xuống không phải là tùy chọn: ngừng đột ngột là một nguyên nhân phổ biến của chóng mặt ở những người đang dùng thuốc huyết áp.

Một chi tiết mà hầu hết mọi người bỏ qua: sau một lần dùng thuốc, huyết áp của bạn sẽ giảm 5-8 mmHg trong 12 đến 24 giờ tiếp theo. Đó là lý do tại sao ngắn hơn và thường xuyên hơn đánh bại một buổi dài mỗi tuần.

Sức mạnh: trung bình cứng, không bao giờ thất bại

Tập luyện sức mạnh là an toàn và hữu ích ngay cả khi được chẩn đoán tăng huyết áp. Điều nguy hiểm là nỗ lực tối đa kết hợp với giữ hơi thở. Một khuôn khổ thực tế:

1. Hai đến ba lần một tuần, 6-8 bài tập toàn thân.
2. Hai đến ba bộ của 10-15 lần lặp lại, sử dụng khoảng 50-70% tối đa của bạn.
3. Ngừng mỗi bộ với 2-3 lần tiếp tục trong bể- Không . Không bao giờ thất bại, và không bao giờ "để tôi thử một lần tối đa".
4. Ngơi nghỉ 60-90 giây giữa các tập, ngồi xuống nếu cần.

Bỏ qua các bài tập mà đầu bạn hạ xuống dưới mức tim và những bài tập mà bạn phải cố gắng toàn thân để sống sót sau những lần tăng gấp 3 lần nặng trên giàn khoang, áp suất trên đầu tối đa. Chúng không bị cấm theo định nghĩa, nhưng với mức trung bình 155/95 chúng không có ý nghĩa cho đến khi con số giảm xuống.

Hít thở là một nửa câu chuyện.

Giữ hơi thở dưới tải trọng có thể đẩy huyết áp tâm thu nhanh hơn 250 mmHg. Quy tắc rất đơn giản: thở ra trên thang máy, hít vào khi hạ xuống- Không . Nếu bạn bắt gặp mình đang chặt hàm và giữ hơi thở, trọng lượng quá nặng 20% giảm 20% và làm lại bộ.

Phân số: 4 x 2 phút, ba lần một tuần

Chịu tĩnh là một trong những cách được hỗ trợ tốt nhất để hạ huyết áp, và hầu như không ai làm chúng. Quy tắc: nắm tay hoặc ghế ngồi tường, 4 bộ 2 phút, với 1-2 phút nghỉ ngơi, ba lần một tuần. Nỗ lực nên khoảng 30% tối đa, nghĩa là bạn có thể giữ 120 giây mà không run rẩy và không giữ hơi thở. Sau 8-10 tuần, giảm từ 4 đến 8 mmHg là thực tế. Phải mất 12 phút và bạn có thể làm nó trước TV.

Thuốc thay đổi quy tắc.

• Các chất ức chế beta giảm nhịp tim của bạn 20-30 nhịp mỗi phút, vì vậy đồng hồ của bạn và "vùng mục tiêu" của nó là vô nghĩa đi theo nỗ lực nhận thức, 4-6 trong số 10.
• Thuốc lợi tiểu làm anh mất nước nhanh hơn. Uống 400-500 ml nước hai giờ trước đó, sau đó 150-200 ml mỗi 15-20 phút nếu ấm.
• Các chất ngăn chặn alpha và các chất giãn mạch máu gây chóng mặt khi bạn đứng lên nhanh ra khỏi băng ghế hoặc ngồi xổm từ từ, trong hai giai đoạn.

Những điều nhỏ nhặt làm thay đổi con số.

• Muối: mục tiêu cho 5 g muối mỗi ngày, khoảng 2g natri. Mỗi gram giảm giá trị khoảng 1 mmHg.
• Cà phê: 200-300 mg caffeine làm tăng áp suất 5-10 mmHg trong 1-3 giờ. Đừng đo hoặc tập luyện ngay sau hai cốc.
• Trọng lượng cơ thể: mỗi kg mất có giá trị khoảng 1 mmHg áp suất tâm thu.
• Ngủ dưới 6 giờ và uống hơn hai đơn vị mỗi ngày ăn hết phần lớn những gì bạn kiếm được từ việc tập luyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng ngay lập tức và tìm sự chăm sóc khẩn cấp nếu bạn bị: đau ngực hoặc áp lực lan sang hàm, vai hoặc cánh tay; đau đầu nặng với những thay đổi về thị lực; yếu ở một bên cơ thể hoặc ngôn ngữ mờ; mất ý thức.

Đặt lịch hẹn trong vòng vài ngày nếu: trung bình ở nhà của bạn vẫn ở trên 160/100 mặc dù dùng thuốc theo toa; nhịp tim của bạn không đều hoặc nhảy vọt; bạn khó thở khi bạn thường dễ dàng xử lý; chân của bạn sưng; hoặc huyết áp của bạn giảm xuống dưới 90/60 sau khi tập luyện cùng với chóng mặt.

Nếu bạn trên 65 tuổi, đã không hoạt động trong một thời gian dài, hoặc có bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tim được biết đến cùng với tăng huyết áp, hãy có cuộc trò chuyện đó trước tuần đầu tiên của bạn tập luyện, không phải sau tuần thứ ba.

Phiên bản ngắn

• Hãy đo ở nhà trong bảy ngày và sử dụng mức trung bình; trên 180/110 bạn không tập luyện trong ngày đó.
• 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần với 4-6 trong 10 nỗ lực, luôn luôn với 5-10 phút ấm áp và làm mát.
• Căng suất 2-3 lần một tuần, 10-15 lần lặp lại, 2-3 lần lặp lại còn lại trong bể, không giữ hơi thở.
• Isometrics 4 x 2 phút ba lần một tuần mua thêm 4-8 mmHg cho 12 phút làm việc.
• Đau ngực, ngất hoặc yếu một bên có nghĩa là dừng lại và tìm sự giúp đỡ khẩn cấp, không phải "một bộ nữa".