Trở lại tập luyện sau khi bị bệnh: Một kế hoạch hàng tuần sau 60 tuổi

Sau khi bị cúm, viêm phổi hoặc một con bọ dạ dày khiến bạn bị phẳng trong vài ngày, sai lầm không phải là thời gian nghỉ nó là cố gắng bắt đầu lại chính xác nơi bạn đã dừng lại. Sau 60 tuổi bạn sẽ mất đi sức khỏe nhanh hơn và tái tạo chậm hơn, và khoảng cách đó là toàn bộ vấn đề. Đây là cách để trở lại mà không bị thương hoặc nằm trên giường.

Những gì bạn thực sự mất

Ở những người trên 60 tuổi, bảy đến mười ngày nghỉ ngơi nghiêm ngặt trên giường tốn khoảng 0,5 đến 1 kg cơ chân và 10-15 phần trăm sức mạnh chân. Khả năng aerobic giảm nhanh hơn nữa: một tuần không hoạt động giảm 5-10%, và nhịp tim nghỉ ngơi thường cao hơn bình thường 5-15 nhịp. Nếu bạn cũng bị sốt và hầu như không ăn, một phần lớn số lượng mà cân đo mất là nước và glycogen sẽ trở lại sau 3 đến 5 ngày.

Cơ bắp và sức mạnh trở lại chậm hơn, nhưng nhanh hơn lần đầu tiên bạn xây dựng chúng. Hãy mong đợi 3-6 tuần trở lại với số lượng cũ sau khi bị bệnh do virus thông thường, và 8-12 tuần sau khi viêm phổi hoặc nằm viện. Cố gắng nén thường kết thúc bằng đau gân và một sự sa thải khác.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng chờ đợi những điều này:

• Đau ngực hoặc áp lực, hoặc khó thở khi nghỉ ngơi hoặc đi bộ trên mặt đất phẳng.
• Nhịp tim nghỉ ngơi liên tục trên 100, hoặc cảm giác đập hoặc nhảy.
• Sưng, đỏ và đau ở một cái chân chỉ là một cục máu đông có thể.
• Sốt trở lại sau hai hoặc ba ngày trong lành, hoặc ho kéo dài hơn ba tuần.
• Chuột, ngất, bối rối hoặc ngã.
• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể vô tình (4 kg với 80 kg).

Nếu bạn đã nhập viện, đang uống thuốc nhỏ giọt, bị viêm phổi, hoặc đã thay đổi tim, huyết áp hoặc thuốc tiểu đường của bạn, hãy xin phép trước đây phiên đầu tiên, không phải sau phiên thứ ba. Cũng vậy nếu bạn được cho một loại kháng sinh fluoroquinolone: nó làm tăng nguy cơ vỡ gân, vì vậy không nhảy, chạy nhanh hoặc tải trọng tối đa trong 2-4 tuần.

Khi nào anh được phép bắt đầu.

Bốn điều kiện, tất cả:

• 48-72 giờ không bị sốt mà không cần thuốc giảm sốt.
• Nhịp tim nghỉ ngơi, đo vào buổi sáng trước khi thức dậy, trong vòng 5 nhịp của bạn bình thường hai buổi sáng liên tục.
• Hai đêm ngủ bình thường và hai ngày ăn bình thường.
• Thử nghiệm cầu thang: hai chuyến bay không dừng lại, và hơi thở của bạn ổn định trong vòng một phút.

Các triệu chứng trên cổ (nổ chảy, đau họng nhẹ) tập luyện dễ dàng là tốt. Các triệu chứng dưới cổ (sốt, ho ngực, đau cơ thể, tiêu chảy) bạn không tập thể dục.

Bốn tuần đầu tiên, với số lượng

Tuần 1: đi bộ, không tải

Hai hoặc ba lần đi bộ mỗi ngày, mỗi lần 10-15 phút, với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện. Ở nhà, ba lần một tuần: ngồi-đứng 2 bộ 8, nâng tường 2x10, nâng chân 2x12, đứng một chân giữ một đếm 2x20 giây mỗi chân. Tổng cộng 12 đến 15 phút. Nếu bạn không mệt mỏi vào sáng hôm sau, bạn đã vượt qua.

Tuần 2: 50%

Trở lại phòng tập thể dục, ba buổi một tuần, ở 50% trọng lượng trước khi bệnh- Không . Hai bộ 10 lần, luôn để lại 4-5 lần dự phòng. Nếu bạn ngồi xổm 60 kg, bây giờ là 30 kg. - Thể dục tim mạch: 15-20 phút với khoảng 65% nhịp tim tối đa thực tế, bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu.

Tuần 3: 70%

Ba bộ 8-10 với 70% trọng lượng cũ, 3 lần dự phòng. Tập tim 25-30 phút. Đây là tuần đầu tiên một buổi học được phép cảm thấy như một buổi học.

Tuần 4: 85-100 phần trăm

Các bộ tập và lặp lại cũ trở lại, tải ở mức 85-90 phần trăm, và chỉ vào cuối tuần thử trọng lượng làm việc cũ của bạn trên một thang máy. Hãy để thử tối đa và thử một lần cho tuần thứ sáu.

Sự cân bằng là quan trọng nhất.

Sau khi nghỉ ngơi trên giường, người lớn tuổi mất cân bằng trước khi mất sức mạnh, và một cú ngã gây tổn hại nhiều hơn bất cứ thứ gì khác trong danh sách này. Thử nghiệm nhanh: bạn có thể đứng lên từ một chiếc ghế bình thường mà không sử dụng cánh tay trong 30 giây. Chưa đến 12 tuổi, sự cân bằng và chân là quan trọng hơn mọi thứ khác. Thêm 5 phút vào mỗi buổi: Một chân đứng 3x20 giây, chân đến chân đi 10 bước ra và trở lại, ngồi để đứng 3x10.

Thực phẩm và chất lỏng

Mục tiêu là 1,2-1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày 90 90-120 g ở cân nặng 75 kg. Sự phân phối quan trọng hơn tổng số: 25-35 g mỗi lần ăn ba bữa, vì cơ bắp lớn tuổi phản ứng kém với liều nhỏ. Đó là khoảng 150 g thịt gà (33 g), 200 g sữa chua Hy Lạp (19 g), ba trứng (19 g) hoặc 100 g cá ngừ (25 g).

Các chất lỏng: 30-35 ml mỗi kg, tức là 2,3-2,6 lít với 75 kg, và nhiều hơn nếu bạn bị sốt hoặc tiêu chảy. Đừng thiếu calo ngay bây giờ giảm cân và xây dựng lại cơ bắp không xảy ra cùng một lúc.

Dấu hiệu bạn đã ép buộc quá mạnh

• Nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng tăng hơn 8 nhịp, 2 ngày liên tiếp.
• Mệt mỏi kéo dài hơn 24 giờ sau một buổi.
• Ngủ hoặc sự thèm ăn trở lại sau khi họ đã hồi phục.
• Ho hoặc đau họng trở lại.

Câu trả lời luôn giống nhau: Giảm 30% tải trọng và bỏ một bộ, giữ ở đó trong ba lần, sau đó tiếp tục.

Phiên bản ngắn

• Không bắt đầu cho đến khi bạn không bị sốt trong 48-72 giờ và nhịp tim bình thường trong hai buổi sáng liên tiếp.
• Trò tập thể dục đầu tiên của bạn là 50% trọng lượng cũ của bạn, 2 bộ 10, để lại 4-5 lần dự trữ.
• Tiến bộ theo tuần: 50, 70, sau đó 85-100 phần trăm; nâng cao tối đa chờ đến tuần thứ sáu.
• Thêm năm phút cân bằng mỗi lần tập và 25-35 g protein cho mỗi bữa ăn ba lần.
• Đau ngực, khó thở khi nghỉ ngơi, một cái chân sưng hoặc sốt trở lại có nghĩa là bác sĩ, không phải phòng tập thể dục.