Đào tạo với viêm khớp: cách nâng và di chuyển khi khớp đau

Viêm khớp không kết thúc việc tập luyện, nó thay đổi cách tập luyện. Đối với viêm khớp gối và hông, tập luyện sức mạnh thường xuyên giảm đau và cải thiện chức năng như hầu hết các phương pháp điều trị bảo thủ được cung cấp; đối với viêm khớp dạng thấp, nó bảo vệ cơ bắp bạn mất nhanh nhất trong các cơn bùng phát. Những gì sau đó là một kế hoạch cụ thể bộ, lặp lại, phút, và điểm mà bạn dừng lại.

Quy tắc đau đớn: thang điểm từ 0 đến 10

Hãy học điều này trước khi chạm vào một thứ nặng. Đau lên đến 5/10 thử nghiệm ở viêm khớp gối cho thấy những người tập luyện trong khu vực đó tiến bộ ít nhất cũng như những người tránh mọi khó chịu. Trên 5/10, cắt giảm tải trọng, phạm vi chuyển động, hoặc các lần lặp lại.

Thử nghiệm thực sự là sáng hôm sau. Nếu cơn đau trở lại mức bình thường trong vòng 24 giờ, liều đã đúng. Nếu khớp vẫn đau vào sáng thứ hai, hoặc sưng và ấm khi chạm, bỏ thuốc. 20~30% tải trọng buổi tiếp theo và xây dựng lại.

Ngày mai sáng rồi. buổi họp tốt. Vẫn ở đó: quá nhiều.

Đáp nóng: 8 đến 10 phút, mỗi lần

Khớp viêm khớp không tự phát ra. Chất sụn cần phải di chuyển để hấp thụ chất lỏng trước khi chịu được tải trọng, vì vậy đừng bao giờ bắt đầu một bộ làm việc.

• 45 phút trên một chiếc xe đạp không có kháng cự, hoặc đi bộ với một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói trong các câu đầy đủ
• 2 x 15 Di chuyển toàn diện được kiểm soát cho bất cứ thứ gì bạn sắp tải: cong đầu gối ngồi và mở rộng, vòng tròn vai, mở và đóng tay
• 12 bộ của mỗi thang máy chính ở mức 40~50% trọng lượng làm việc của bạn, 8 lần mỗi lần

Sức mạnh: hai đến ba lần một tuần

Đây là phần thay đổi cuộc sống hàng ngày nhiều nhất. Những người bị viêm khớp gối trung bình 20~30% yếu hơn các đồng nghiệp của họ, và một quad yếu có nghĩa là khớp hấp thụ tác động cơ nên có. Đi đi. ít nhất 48 giờ giữa các buổi cho cùng một phần cơ thể.

1. Ngồi đứng ngồi ngồi ngồi ngồi 3 bộ 812.12. 3 giây xuống, chạm vào ghế, đứng. Khi dễ dàng, hãy giữ 48 kg trên ngực.
2. Bấm chân hoặc cú ngồi xổm ngắn 3 x 10. Nếu đầu gối phàn nàn về độ sâu, chỉ làm việc nửa trên của phạm vi.
3. Chiếc đầu gối ngồi mở rộng 3 x 12 15, từ 90 đến 45 độ. Vòng cung đó tạo ra ít áp lực nhất trên bề mặt đầu gối.
4. Cầu hông 3 x 12 với một 2 giây giữ ở phía trên.
5. Lớp ngồi hoặc hàng băng 3 x 10.
6. Máy in trên hoặc nghiêng 23 x 81212; mở rộng nắm bắt một chút nếu vai phản đối.
7. Chở tải 3 x 30 giây, lên đến 20 30% 30% tổng trọng lượng cơ thể nếu tay của bạn cho phép.

Nhặt những thứ rời khỏi 23 lần dự trữ vào cuối mỗi tập. Để tiến bộ, thêm một lần lặp lại mỗi bộ mỗi tuần; khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi, thêm 12 kg trên các thang máy trên cơ thể và 2,555 kg làm việc trên chân, sau đó bắt đầu lại ở dưới cùng của phạm vi rep.

Nếu tay của bạn bị ảnh hưởng, hãy thêm một cú bấm bóng mềm: 10 x 5 giây. mỗi tay mỗi ngày, mỗi lần tiếp theo mở tay đến toàn bộ phần dài ngón tay.

- Thể dục tim mạch: 150 phút mỗi tuần, dùng liều nhỏ

Mục tiêu là mỗi tuần 150 phút tập thể dục vừa phải, nhưng không phải trong hai lần đi dạo dài. Ba đến năm phiên của 2030 phút, hoặc thậm chí 3 x 10 phút trong một ngày, cũng như nhau và tốt hơn nhiều cho khớp.

• Xe đạp không di chuyển nâng yên ngựa để đầu gối vẫn hơi cong, khoảng 253030 độ, ở dưới cùng của nhịp đập; kháng nhẹ, 608080 rpm
• Nước bể bơi ở nhiệt độ 28-31 °C giảm khoảng 80% trọng lượng cơ thể từ đầu gối và hông; 30 phút đi bộ trong nước sâu đến ngực có tác dụng tốt
• Đi bộ đất phẳng, giày đậm chân, đi lên chứ không đi xuống khi bạn chọn, vì đi xuống sẽ làm gối nặng hơn

Những ngày xấu và những cơn chớp

Khi khớp bị sưng và nóng, bạn sẽ giảm dần thay vì dừng lại. Giữ toàn bộ phạm vi chuyển động không bị tải, 101515 lần lặp lại mỗi khớp hai lần một ngày, và bỏ qua các bài tập mà tải khớp trực tiếp cho đến khi sưng lắng xuống. Băng trong 101515 phút sau khi tập giúp sưng; tắm ấm trước khi tập giúp cứng đầu vào buổi sáng. Hòa bình hoàn toàn sau đó. 57 ngày giá trị của nó là sức mạnh, vì vậy hãy quay lại càng sớm càng tốt, ngay cả khi có một thanh trống.

Trọng lượng và thực phẩm

Mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ gây ra 344 kg của tải trọng thêm qua đầu gối với mỗi bước. Giảm 5% khối lượng cơ thể làm giảm đáng kể cơn đau, và khoảng 10% kết hợp với tập luyện sức mạnh đã tạo ra những cải thiện lớn nhất được ghi nhận trong các thử nghiệm viêm xương khớp đầu gối. Giữ thâm hụt khiêm tốn 300500500 kcal một ngày, không quá, để bạn không mất cơ bắp cùng với chất béo.

Protein: 1,21.1,6 g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, chia thành 34 bữa ăn 253535 g mỗi người. Đó là khoảng 120 g thịt gà, hai nắm đậm đậu, hoặc 200 g sữa chua mỗi bữa ăn. Vitamin D thấp ở nhiều người trên 65 tuổi, nhưng đó là điều bạn xác nhận bằng xét nghiệm máu, không phải là điều bạn giả định.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng chờ đợi nếu có bất cứ điều gì xuất hiện:

• ốm cứng buổi sáng kéo dài hơn 456060 phút, đặc biệt là trong một số khớp đối xứng
• một khớp bị sưng, đỏ và nóng cùng với sốt không quá tải
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc không giảm sau 2 3 tuần giảm tải
• một đầu gối bị khóa, nhượng bộ hoặc không thẳng hoàn toàn
• kế hoạch đào tạo cần phải điều chỉnh xung quanh cả hai

Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện với sức đề kháng, hai hoặc ba buổi với một nhà vật lý trị liệu sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều tháng thử và sai.

Phiên bản ngắn

• Đau lên đến 5/10 trong khi tập thể dục là tốt; nếu nó vẫn còn ở đó vào sáng thứ hai, giảm 20~30% tải trọng.
• Làm việc sức mạnh 23 lần một tuần, 67 bài tập, 23 bộ 81515 lần lặp lại, luôn luôn với 23 lần lặp lại dự trữ.
• 150 phút tập thể dục tim mỗi tuần trong liều 103030 phút; đi xe đạp và nước nhẹ nhàng nhất cho khớp.
• 1.21.1.6 g protein mỗi kg mỗi ngày, và giảm 510%10% trọng lượng cơ thể nếu bạn mang thêm.
• Sưng với đỏ, sốt, cứng hơn một giờ, hoặc khớp bị khóa - bác sĩ trước, phòng tập sau.