Tập thể dục ngồi: Một chương trình thực tế cho người lớn tuổi

Tập luyện ngồi không phải là một phiên bản giảm nước của tập thể dục. Đó là lựa chọn hợp lý khi cân bằng, đầu gối hoặc lưng là lý do đứng dài không hiệu quả. Một chiếc ghế cho bạn một nền vững chắc, để bạn có thể thực sự tải cơ bắp mà không phải lo lắng về việc rơi. Dưới đây là một chương trình cụ thể: tập nào, bao nhiêu tập, bao nhiêu lần lặp lại, và làm thế nào để tiến bộ.

Những gì bạn cần trước khi tập đầu tiên

Một chiếc ghế rắn không có bánh và tốt nhất là không có yên tay, với chiều cao ghế ngồi 4348 cm. Chân nằm trên sàn, đầu gối cong 90 độ. Nếu chân bạn lắc lư, hãy đặt một tấm ván hoặc hai cuốn sách tổng cộng 355 cm dưới chân. Ngồi ở hai phần ba ghế trước, thẳng đứng, không nghiêng về phía sau.

Thiết bị khởi động: hai chai nước 0,5 lít (khoảng 500 gram mỗi chai), một dải kháng cự trung bình và một túi gạo 1 kg. Một khi điều đó trở nên dễ dàng, sốt 1, 2 và 3 kg sẽ bao gồm năm tiếp theo của đào tạo.

Đáp nóng: 5 phút.

• Vai xoay về phía trước, sau đó quay lại 10 + 10 lần.
• Ngồi trên ghế, cao từ đầu gối đến hông 60 giây.
• Gót chân lên, rồi ngón chân lên 20 lần.
• Trông quay sang trái và phải, tay được chéo trên ngực 8 mỗi bên.
• Mở và đóng tay của bạn 20 lần.

Tám bài tập

Làm theo thứ tự này. Tốc độ giống nhau cho tất cả: 2 giây lên, 1 giây giữ, 3 giây xuống. Ngơi nghỉ 60 90 giây giữa các tập. Hít thở ra trong phần khó nhất của chuyển động và không bao giờ giữ hơi thở.

1. - Thắt đầu gối. Đặt chân thẳng ngang, giữ 2 giây, hạ xuống. 3 bộ 1012 mỗi chân. Khi dễ dàng, vải túi gạo 1kg lên mắt cá chân.
2. Đưa đầu gối lên. Nâng mỗi đầu gối 101515 cm từ ghế, xen kẽ, mà không lắc thân sau. 2 bộ 12 mỗi chân.
3. Ngồi đứng. Điểm quan trọng nhất trong danh sách này, bởi vì nó trực tiếp liên quan đến việc độc lập. Bàn tay trên ngực, đứng dậy và ngồi xuống dưới sự kiểm soát trong 3 giây. 3 bộ 810. Nếu không thể làm bằng tay, hãy đẩy đùi của bạn ra thay vì ghế.
4. Bấm trên đầu. chai hoặc sốt từ vai lên tay thẳng. 23 bộ 1012.12. Nếu vai bạn bị chích ở trên cùng, hãy dừng ở độ cao trán.
5. Đường băng. Cắm dây đeo vào chân bàn ở độ cao ngực hoặc xoay nó quanh chân, kéo khuỷu tay ra phía sau dọc theo xương sườn trong khi ép lưỡi phẳng. 3 bộ 12.
6. Thăng cao gót. Chân thẳng, nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ 2 giây. 2 bộ 1520.20. Để làm cho nó khó hơn, hãy đặt 2 kg trên đầu gối.
7. Chúm khăn. Lăn khăn trong tay, ép trong 5 giây, thả ra. 3 bộ 10 lần ép mỗi tay. Sức mạnh nắm bắt theo dõi sức mạnh tổng thể chặt chẽ và phản ứng nhanh với đào tạo.
8. Quay bên. Giữ 122 kg trong một tay, nghiêng 152020 cm sang bên kia, sau đó quay lại. 2 bộ 10 mỗi bên.

Toàn bộ mạch mất 25-30 phút bao gồm cả quá trình khởi động.

Làm thế nào để sắp xếp tuần

Ba buổi mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu hoạt động tốt. Trong hai tuần đầu tiên chỉ làm hai tập mỗi lần để bạn có thể xem bạn phản ứng như thế nào, sau đó thêm tập thứ ba.

Vào những ngày không, đi bộ 20-30 phút hoặc chỉ làm ấm. Nếu bạn tập ngồi vì có vấn đề cân bằng, hãy thêm hai lần đứng ngắn mỗi tuần: giữ một bàn bếp và đứng trong 5 bộ 30 giây, nghỉ 30 giây giữa.

Khi nào để thêm trọng lượng

Sử dụng quy tắc 2 cộng 2: Nếu trong hai lần liên tiếp bạn có hai lần lặp lại vượt qua mức cao nhất của phạm vi của bạn (14 thay vì 12), thêm 0,51 kg và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi lặp lại. Đó là một cú nhảy 51010 phần trăm đủ nhỏ để kỹ thuật của bạn không thay đổi.

Trình diễn cuối cùng của một bộ nên cảm thấy như 6 7 trên 10: nhưng với khoảng 3 lần tiếp tục trong bể. Đau cơ kéo dài đến 48 giờ là bình thường. Đau khớp sắc nét thì không.

Nếu cơn đau trong khi tập thể dục lên đến mức cao hơn 3 trên 10, hoặc nếu nó vẫn còn sau 24 giờ sau buổi tập, hãy cắt giảm trọng lượng một nửa và rút ngắn phạm vi chuyển động. Đừng đẩy qua đau khớp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn không kiểm soát huyết áp, bệnh tim, đặt stent hoặc bộ tạo nhịp tim, loãng xương đáng kể hoặc nếu bạn đã phẫu thuật hông, đầu gối hoặc cột sống trong 6 tháng qua. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu.

Ngừng tập luyện và tìm sự chăm sóc khẩn cấp cho đau ngực hoặc áp lực, khó thở không giảm trong vòng 5 phút nghỉ ngơi, chóng mặt với mất cân bằng, nhịp tim bất thường hoặc yếu đột ngột ở một bên cơ thể.

Đặt lịch hẹn nếu bạn nhận thấy sưng không rõ nguyên nhân ở một mắt cá chân, tê liệt lan rộng xuống cánh tay hoặc chân, hoặc nếu sức mạnh của bạn rõ ràng giảm mặc dù tập luyện liên tục.

Phiên bản ngắn

• Ghế vững chắc cao 434848 cm, chân phẳng, ngồi ở phía trước hai phần ba của ghế.
• 8 bài tập, 23 tập 101515 lần, 2-1-3 nhịp, 609090 giây nghỉ ngơi.
• Ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 25-30 phút, với một ngày nghỉ giữa.
• Thêm 0,51 kg chỉ sau hai buổi liên tiếp mà bạn vượt qua mục tiêu rep bằng hai.
• Đau hơn 3 trên 10 có nghĩa là lùi lại; đau ngực hoặc khó thở có nghĩa là dừng lại và tìm sự giúp đỡ.