Trọng lượng sau 50: Không phải là tùy chọn, nhưng cần thiết

Sau 30 tuổi chúng ta mất 38% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ, và nhanh hơn sau 60 tuổi. Sự mất mát đó (sarcopenia) là lý do tại sao những người ở độ tuổi bảy mươi phải vật lộn để đứng dậy khỏi ghế - chứ không phải tuổi già.

Tin tốt

Cơ bắp đáp ứng với việc tập luyện ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu ở những người 70 90 tuổi cho thấy tăng cường sức mạnh 30 100% sau 8 12 tuần tập luyện sức đề kháng. Không bao giờ là quá muộn và bắt đầu không nguy hiểm.

Làm thế nào để bắt đầu (3 lần một tuần, 30 phút)

1. Ngồi đứng (đứng xuống ghế) 3 × 8
2. Máy ép ngực hoặc đẩy lên tường 3 × 10
3. Dòng cáp 3 × 10
4. Bấm chân 3 × 10
5. Con bò nuôi 2 × 12
6. Chở tải (một túi trong mỗi tay, 30 m) 3 viên đạn

Mọi thứ được kiểm soát, 1 2 lần dự trữ, không giữ hơi thở.

Sự cân bằng important quan trọng như sức mạnh

Thác là nguy cơ lớn nhất. Hai phút mỗi ngày: đứng trên một chân (với ghế để an toàn) 3 × 20 s mỗi chân, đi từ gót chân đến chân trong 10 bước.

Protein và vitamin D

• Sau 50 tuổi, bạn cần thêm protein, không ít hơn: 1,21.1,6 g/kg mỗi ngày, vì cơ thể phản ứng ít hơn với cùng một bữa ăn.
• Phân nó ra trong 3 bữa ăn 253535 g.
• Vitamin D và canxi hãy hỏi bác sĩ của bạn, đặc biệt là vào mùa đông và khi bị loãng xương.

Khi nào nên hỏi bác sĩ trước?

• Bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, phẫu thuật gần đây.
• Xơ xương tập luyện giúp đỡ, nhưng tránh uốn cong cột sống nặng.
• Chuột hoặc ngất.

Phiên bản ngắn

• Cơ bắp có thể được xây dựng với 80 tăng cường sức mạnh trong vòng 8 12 tuần.
• Ba buổi một tuần; máy hoàn toàn tốt.
• Hai phút cân bằng mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ ngã.
• 1,21.1,6 g protein mỗi kg.