Xoa bóp thực sự có đẩy nhanh sự hồi phục không?

Massage là một trong số ít các chủ đề hồi phục mà cảm giác của bạn và những gì các xét nghiệm cho thấy không phù hợp: Hầu hết mọi người đều báo cáo cảm thấy tốt hơn sau đó, trong khi kiểm tra sức mạnh cho thấy ít hoặc không có sự khác biệt. Điều đó không làm cho nó vô dụng nó có nghĩa là bạn nên biết chính xác những gì bạn đang mua với 30 phút đó. Đây là những gì dữ liệu cho thấy và cách để phù hợp với một tuần tập luyện.

Những gì massage có thể đo được

Phát hiện nhất quán nhất trên các phân tích tổng hợp là giảm đau cơ bắt đầu chậm (DOMS) và cảm giác mệt mỏi. Những người được mát xa trong 10 đến 30 phút sau một buổi tập cứng báo cáo đau khoảng 1 đến 2 điểm thấp hơn trên thang điểm 0 đến 10, qua cửa sổ 24 đến 72 giờ. Hiệu ứng đạt đỉnh khoảng 48 giờ, đó là lúc DOMS đạt đỉnh.

Phần thứ hai là tâm lý, và đừng bỏ qua nó: 20 đến 30 phút nằm yên, thở, không nhìn điện thoại làm giảm nhịp tim và giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu bạn ngủ thêm 30 đến 45 phút, chỉ có điều đó sẽ giúp bạn hồi phục hơn bất cứ thứ gì massage đã làm cho mô.

Những gì massage không làm

• Nó không làm sạch lactate. Lactate tự nó trở lại mức cơ bản trong vòng 30 đến 60 phút, và 10-15 phút tập thể dục dễ dàng với khoảng 30 đến 40 phần trăm nỗ lực tối đa sẽ làm sạch nó nhanh hơn bất kỳ công việc thực hành nào. Lactate cũng không phải là nguyên nhân gây ra DOMS nó đã mất lâu trước khi cơn đau đến.
• Nó không phục hồi sức mạnh nhanh hơn. Khi bạn đo sức mạnh đỉnh, độ cao nhảy hoặc sự thất bại sau 24 và 48 giờ, khoảng cách giữa nhóm được mát xa và không được mát xa thường là 0 đến 3%, nằm trong khoảng cách bình thường mỗi ngày. Ít đau, cùng một khả năng.
• Nó không phá vỡ sự dính. Lực cần thiết để biến dạng vĩnh viễn màng vú là nhiều lần nhiều hơn so với một bàn tay hoặc một con lăn có thể sản xuất. Điều làm tăng là khả năng kéo dài của bạn, không phải chiều dài của mô.
• Nó không làm nhanh sự lành bệnh. Với vết rách cơ mới, áp lực mạnh trong 3 đến 5 ngày đầu có thể làm trầm trọng thêm chảy máu vào mô.

Bao nhiêu, khi nào và khó khăn như thế nào

Quy tắc chung: Tổng cộng 20 đến 30 phút, với 8 đến 12 phút tập trung vào nhóm cơ lớn thực sự làm việc trong ngày. Thời gian linh hoạt trong vòng 2 giờ sau buổi và 24 đến 48 giờ sau đó mang lại kết quả tương tự, vì vậy hãy chọn bất kỳ cuộc hẹn nào phù hợp với bạn.

Giữ cường độ ở mức 5 đến 7 trong số 10 về sự khó chịu. Trên 7, massage tạo ra cơn đau của riêng nó và bạn đang ở phía sau vào ngày hôm sau. Tần số: 1-2 lần mỗi tuần trong các khối nặng, mỗi 2-3 tuần một lần.

Một ngoại lệ đáng nhớ: không massage sâu trong 24 giờ trước khi thi đấu hoặc thử nghiệm 1RM- Không . Làm việc sâu tạm thời làm giảm năng lượng từ 2 đến 5% trong giờ đầu tiên. Nếu cần thiết, hãy giữ nó trong 5 đến 8 phút và ánh sáng.

Máy cuộn và thiết bị gõ bọt

Phiên bản rẻ hơn có hầu hết cùng hiệu ứng. Công việc 30 đến 60 giây cho mỗi nhóm cơ bắp, 2 đến 3 lần vượt qua, tổng cộng 5 đến 10 phút. Cơn đau giảm khoảng 1 điểm trên thang điểm 10 điểm tương đương với massage tay. Sử dụng trước khi tập luyện, 30 đến 45 giây cho mỗi nhóm làm tăng phạm vi chuyển động từ 4 đến 10 độ mà không mất sức mạnh, điều này giúp nếu sự di chuyển của mắt cá chân hạn chế chiều sâu ngồi xổm của bạn.

Điều gì quan trọng hơn là mát-xa?

1. Ngủ 7 đến 9 giờ. Ba đêm dưới 6 giờ sẽ khiến bạn mất nhiều sức mạnh và kỹ thuật hơn bất kỳ massage nào có thể trả lại.
2. Protein ở mức từ 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể, chia thành 3 đến 4 bữa ăn từ 25 đến 40 g. Đối với một người nâng 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày.
3. - Đủ carbohydrate: 4 đến 7 g mỗi kg trong những tuần nặng. Các kho chứa glycogen trống rỗng khiến bạn mệt mỏi bất kể mọi thứ khác.
4. Việc chuyển tải dự kiến mỗi 4 đến 8 tuần: giảm khối lượng từ 40 đến 50 phần trăm, giữ tải trọng như nhau hoặc thấp hơn một chút.
5. Chuyển đổi giữa các phiên: 20 đến 30 phút đi bộ vào ngày sau buổi tập chân có tác dụng tương đương với việc mát xa và miễn phí.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau mà vẫn không giảm sau đó. 5 đến 7 ngày, hoặc nó đang tăng lên thay vì phai mờ.
• Nước tiểu màu cola tối với sự sưng và đau nặng sau một buổi tập cực kỳ khó khăn đây có thể là rhabdomyolysis, và đó là một chuyến thăm cùng ngày.
• Đau sắc nét ở một điểm cụ thể trên xương xuất hiện dưới tải trọng nghi ngờ gãy xương do căng thẳng.
• Sưng, đỏ và nóng ở một cái bê có thể có đông máu. Làm đi. không Xoa bóp nó, kiểm tra nó.
• Chứng tê, mất cảm giác hoặc yếu kém không được giải quyết đó là vấn đề thần kinh, không phải cơ bắp.
• Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, bị sốt, bị thương mới hoặc nhiễm trùng da, hãy hoãn massage và hỏi bác sĩ trước.

Xoa bóp là một công cụ để cảm thấy tốt hơn trong khi bạn hồi phục, không phải là một công cụ để rút ngắn thời gian hồi phục.

Phiên bản ngắn

• Một lần mát xa trong 20 đến 30 phút sẽ làm giảm đau khoảng 1 đến 2 điểm trên thang điểm 10 điểm trong khoảng thời gian từ 24 đến 72 giờ.
• Nó không thể đo được sức mạnh, nhảy hoặc sức chịu đựng nhanh hơn ít đau hơn, cùng một khả năng.
• Giữ cường độ ở mức 5 đến 7 trên 10, một hoặc hai lần một tuần, và không có gì sâu trong vòng 24 giờ sau khi thi đấu.
• Một cuộn bọt trong 30 đến 60 giây cho mỗi nhóm cơ cho hiệu ứng đau tương tự trong 5 đến 10 phút làm việc.
• Ngủ từ 7 đến 9 giờ, 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg và giảm cân mỗi 4 đến 8 tuần sẽ giúp bạn nhiều hơn bất kỳ cuộc hẹn mát xa nào.