Các tập hợp cụm: Phá vỡ một bộ để giữ cho mỗi rep nhanh chóng

Những bộ tập hợp cụm là gì, thời gian nghỉ trong bộ nên bao lâu, và ba sơ đồ sẵn sàng cho sức mạnh, tăng cường và sức mạnh với trọng lượng và giây thực sự.

Một tập hợp cụm là một ý tưởng đơn giản: Thay vì làm 8 lần một lần, bạn chia chúng thành 3 hoặc 4 khối nhỏ và nghỉ ngơi 15 đến 30 giây bên trong bộ. Trọng lượng trên thanh và tổng số lần lặp lại vẫn như cũ, nhưng mỗi lần lặp lại di chuyển nhanh hơn và vẫn sạch hơn về mặt kỹ thuật. Đây là những gì nó trông như trong số liệu, khi nó đáng để làm, và khi nó là lãng phí thời gian.

Một tập hợp cụm thực sự là gì

Một bộ bình thường: 100 kg trong cú ngồi xổm, 5 lần liên tục, sau đó 3 phút nghỉ ngơi. Một tập hợp cụm: 100 kg, nhưng 2 lần lặp lại, nghỉ 20 giây, 2 lần lặp lại, nghỉ 20 giây, 1 lần lặp lại, và chỉ sau đó 3 phút nghỉ. Trong nhật ký huấn luyện bạn viết như thế này: 5×(2+2+1) với 20 giây nghỉ trong bộ- Không .

Sự tạm dừng ngắn ngủi đó không phải là lười biếng. Trong 20 đến 30 giây một cơ bắp tái tạo khoảng một nửa lượng phosphocreatine đã đốt cháy, và trong khoảng 60 giây gần 80 phần trăm. Phosphocreatine là nhiên liệu cho những nỗ lực ngắn và nhanh, vì vậy ngay cả một lần đổ đầy nhỏ cũng thay đổi chất lượng của lần lặp cuối trong bộ.

Tại sao nó hoạt động?

Tốc độ thanh giữ được. Trong một bộ 5 lần thẳng ở 85%, lần thứ 5 thường chậm hơn lần thứ nhất 30 đến 40%. Với các cụm giảm thường giảm đến 10 đến 15 phần trăm.
Số lượng có thể sử dụng được nhiều hơn ở tỷ lệ cao. Ở mức 87% của 1RM, các bộ thẳng thường cho bạn 4 x 2, vì vậy 8 lần lặp lại. Các nhóm cùng trọng lượng cho bạn 15 đến 20 lần lặp lại mà không có kỹ thuật bị vỡ.
Hình thức không bị suy giảm. Một lưng tròn trong việc nâng cao hoặc một khuỷu tay bị sụp đổ trong băng ghế dự bị hầu như luôn luôn xuất hiện trong hai lần lặp lại cuối cùng. Các nhóm loại bỏ những lần lặp lại.
Nó cảm thấy dễ dàng hơn. Cùng một công việc thường giảm khoảng 1 điểm trên thang điểm RPE, điều này cũng có nghĩa là ít mệt mỏi hơn trong phiên tiếp theo.

Ba chương trình sẵn sàng

1. Sức mạnh, 85 đến 90 phần trăm của 1RM

Cho tập ngồi xổm, nâng xác, ghế và áp suất trên đầu. Làm 3 đến 4 nhóm 2 + 2 + 1, với 20 giây trong bộ và 3 phút giữa các nhóm. Trong thực tế: Nếu ghế 1RM của bạn là 100 kg, bạn làm việc ở 87 kg cho tổng cộng 15 đến 20 lần lặp lại. Ngắt tập ngay khi một đại diện bị chậm lại, ngay cả khi bạn vẫn còn một khối còn lại.

2. Hypertrophy, phiên bản nghỉ ngơi

Chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm 12 đến 15 lần. Lấy bộ đầu tiên đến một hoặc hai lần lặp lại trừ thất bại, nói 12. Rồi nghỉ 15 giây và làm 4, nghỉ 15 giây và làm 4, nghỉ 15 giây và làm 3. Đó là khoảng 23 lần lặp lại trong vòng chưa đầy 2 phút. Điều này hoạt động tốt nhất trên máy móc và công việc cách ly, nơi bạn không phải giải nén và xếp lại bất cứ thứ gì.

3. Năng lượng: 60 đến 75%

Năm nhóm gồm ba đơn (1 + 1 + 1) với 15 giây giữa mỗi lần lặp lại, ở 70 phần trăm của 1RM, và 2 phút giữa các nhóm. Đó là 15 lần lặp lại, mỗi lần bắt đầu từ điểm dừng và di chuyển nhanh nhất có thể.

Mất bao nhiêu giờ nghỉ ngơi và bao lâu?

Ngơi nghỉ trong giờ: 10 đến 20 giây cho tăng cường, 20 đến 30 cho sức mạnh, 30 đến 45 cho sức mạnh.
Giữa các cụm: 2 đến 4 phút cho sức mạnh, 60 đến 90 giây cho tăng cường.
Bao nhiêu thang máy: đặt các nhóm trên 1, tối đa 2 bài tập mỗi phiên, và chỉ trên các chuyển động nặng đầu tiên.
Chiều dài khối: 4-6 tuần, sau đó quay lại với các bộ thẳng trong ít nhất 3 tuần.

Không có bộ đếm thời gian, các tập hợp cụm không tồn tại. Ngơi nghỉ bằng cảm giác luôn luôn trôi xuống 50 hoặc 70 giây, và tại thời điểm đó nó không phải là một cụm, nó là năm bộ ngắn.

Ai nên bỏ qua chuyện này?

Nếu bạn đã được đào tạo chưa đầy một năm, bộ thẳng của 3 × 8 sẽ cung cấp cho bạn như vậy hoặc nhiều hơn với ít kế toán hơn nhiều. Các nhóm cũng không có ý nghĩa nếu mục tiêu của bạn là điều kiện và nhịp tim, bởi vì toàn bộ điểm là giữ nhịp tim thấp. Và nếu buổi tập của bạn đã kéo dài 90 phút, thêm các nhóm sẽ thêm 10 đến 15 phút nữa, vì vậy sẽ thông minh hơn nếu cắt một thứ khác trước.

Những sai lầm phổ biến

Ngơi nghỉ 45 giây thay vì 20 giây dự kiến, làm giảm sự kích thích.
Đi quá nhẹ. Một nhóm ở mức 65% của 1RM cho mục tiêu sức mạnh là vô nghĩa, vì một bộ thẳng cũng sẽ không bị phá vỡ.
Giữ thanh trên lưng giữa các khối trong việc ngồi xổm. Nếu thời gian tạm dừng là 20 giây hoặc lâu hơn, hãy kéo dài.
Chuyển mọi bài tập thành một tập hợp, bao gồm cả vòng xoắn cơ tay.
Ghi lại nó là 5 × 5 thay vì 5 × 2 + 2 + 1. Hai tháng sau, anh sẽ không biết mình đã làm gì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các nhóm có nghĩa là tải trọng nặng và thường giữ hơi thở, vì vậy nó đáng để biết giới hạn.

Ngừng ngay và gọi cứu hộ khẩn cấp. nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực, khó thở nặng, ngất hoặc nhịp tim đập bất thường trong hoặc sau một bộ.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bị bệnh tim hoặc vừa phẫu thuật, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi làm việc với 85 phần trăm hoặc cao hơn.
Đau khớp hoặc đau lưng sắc nét kéo dài hơn 2 đến 3 ngày hoặc tê và yếu ở tay hoặc chân không phải là đau bình thường và cần được kiểm tra.
Nước tiểu tối, sưng nặng và đau nặng hơn 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện cần sự chăm sóc y tế khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

Một bộ tập hợp là một bộ bình thường được chia thành các khối từ 1 đến 4 lần lặp lại với 10 đến 30 giây nghỉ bên trong bộ.
Sức mạnh: 3 đến 4 cụm 2+2+1 ở 85 đến 90 phần trăm, 20 giây bên trong, 3 phút giữa.
- Bệnh tăng cường: 12 lần lặp lại, sau đó 4 + 4 + 3 với 15 giây nghỉ ngơi giữa các khối.
Sử dụng một bộ đếm thời gian, giữ các nhóm trên 1 hoặc 2 thang máy chính, và ghi lại chính xác kế hoạch bạn đã sử dụng.
Đau ngực, ngất xỉu, tê hoặc nước tiểu tối có nghĩa là ngừng tập luyện và gặp bác sĩ.