Đào tạo tốc độ: Làm thế nào để thực sự nhanh hơn

Tốc độ không phải là thứ bạn có hay không có, nó là một kỹ năng có thể tập, nhưng các quy tắc rất khác với mọi thứ khác bạn làm trong phòng tập thể dục. Sự khác biệt lớn nhất: Anh không chạy đến hết sức. Bạn chạy mới, với liều lượng nhỏ, với thời gian nghỉ sẽ cảm thấy dài đến mức vô lý. Đây là những gì nó trông như thế này mỗi tuần.

Tốc độ thực sự được làm từ

Tốc độ chạy là sản phẩm của hai thứ: chiều dài bước đi và tần số bước đi- Không . Cả hai đều phụ thuộc vào sức mạnh bạn có thể áp dụng vào đất trong một khoảng thời gian rất ngắn. Một người chạy nước rút ưu tú có chân trên mặt đất khoảng 0,08 0,10 giây mỗi bước; một vận động viên giải trí điển hình ngồi ở 0,13 0,17. Đó là toàn bộ câu chuyện trong một câu bạn không có thời gian để đẩy, bạn phải tấn công.

Một sprint có ba giai đoạn. Tốc độ tăng tốc chạy từ đầu đến khoảng 203030 mét: Cơ thể nghiêng về phía trước, bước ngắn, đẩy theo góc. Tốc độ tối đa xuất hiện ở đâu đó giữa 25 và 40 mét cho hầu hết mọi người bạn đứng thẳng và chân rơi dưới hông, không phải phía trước nó. Bảo trì là mọi thứ sau đó, nơi mà tốc độ chỉ mất chậm hơn hoặc nhanh hơn. Nếu bạn không phải là vận động viên chạy bộ, 30 mét đầu tiên là phần đáng để tập luyện.

Đáp nóng: 15~20 phút, không có lối tắt.

Các xương khớp bị rách trong vài giây đầu tiên của một sprint tối đa, hầu như không bao giờ ở cuối. Việc khởi động không phải là một nghi thức.

1. 5 phút chạy bộ dễ dàng, nhịp tim khoảng 130-140
2. Di động động, 81010 lần lặp mỗi khoan: Động chân từ trước sang sau và từ bên sang bên, đập với xoay, vòng xoay hông.
3. Các cuộc tập trận kỹ thuật: A-skip và B-skip, mỗi chiếc 2 × 20 mét, cộng với 2 × 20 mét của các chiếc nhảy cao.
4. 466 tích tụ trên 40 mét ở 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Đi lại giữa mỗi cái.

Bản thân buổi họp trông như thế nào

Hai con số quan trọng: khối lượng và nghỉ ngơi- Không .

Khối lượng: 150300300 mét tổng cộng trên 95% nỗ lực mỗi buổi. Đó là 6x30 mét, hoặc 4x40 mét, hoặc một hỗn hợp như 3x20 cộng 3x30. Hơn thế không phải là sức mạnh, chỉ là mệt mỏi.

Ngơi nghỉ: ngân sách 12 phút cho mỗi 10 mét chạy chạy nhanh- Không . Với 30 mét là 35 phút; với 506060 mét là 68. Vâng, cô sẽ dành phần lớn thời gian ngồi. Đúng vậy.

Kiểm soát chất lượng: dùng đồng hồ dừng. Một khi một đại diện đến chậm hơn 3% hơn tốt nhất của bạn trong ngày (trên một chạy 4 giây, khoảng 0,12 s), phiên đã kết thúc bất kể bao nhiêu lần lặp lại đã được viết trên kế hoạch.

Đối với gia tốc

• Bắt đầu từ vị trí đứng hoặc rơi: 68×15 mét, 23 phút nghỉ ngơi.
• Đường chạy trên đồi với 81212% điểm: 68×20 mét, 3 phút nghỉ ngơi. Đồi sẽ giúp cơ thể của anh khăng khít hơn.
• Lái xe trượt hoặc kháng băng: tải lên đến 15% trọng lượng cơ thể, 6x20 mét. Mất nhiều hơn thế sẽ thay đổi cơ chế thay vì xây dựng chúng.

Đối với tốc độ tối đa

• Chuyến bay nhanh: 20 mét của sự tích tụ dần dần, sau đó 20 mét thẳng ra, 46 lần lặp lại, 5 phút nghỉ ngơi.
• Bắt đầu cuộn, 6×30 mét, nghỉ 4 phút.

Lực lượng làm việc đằng sau nó.

Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, mỗi buổi 40~50 phút, luôn luôn sau chạy nhanh hoặc trong một ngày riêng biệt chưa bao giờ trước đây.

• Quỳ lưng: 4 bộ 35 lần lặp lại ở mức 80-87% của một lần đại diện tối đa.
• Đàn ông Romania: 3 × 6 8, với giai đoạn hạ thấp được kiểm soát 3 giây.
• Đá nhún của người Bắc Âu: 3 x 4 6. Bảo hiểm hamstring tốt nhất có.
• Hộp nhảy lên một hộp 406060 cm: 4×3, hoàn toàn phục hồi giữa các set.
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 8 mỗi chân.
• Chốt của thân xe, phía trước và bên: 3 x 30 45 giây.

Đặt ra tuần

Ba hoặc bốn buổi là đủ cho một vận động viên giải trí:

• Thứ Hai: tăng tốc (6 × 15 m cộng 6 × 20 m dốc) cộng sức mạnh.
• Thứ Tư: tốc độ chạy để phục hồi 10 × 100 mét với tốc độ 70%, nghỉ 60 90 giây. Đây không phải là công việc nhanh chóng, đó là ngày mà bạn sẽ có thể làm chân của mình nổi lên.
• Thứ sáu: Tốc độ tối đa (4 × 20 m bay cộng 4 × 30 m) cộng sức mạnh.
• Cuối tuần: đi bộ và 20~30 phút di động.

Ít nhất thì ra đi. 48 giờ giữa hai buổi chạy nhanh. Sau 4 6 tuần, lấy một tuần giải phóng với một nửa khối lượng.

nhiên liệu và phục hồi

• Ăn 23 giờ trước: 11.51,5 g carbohydrate mỗi kg của trọng lượng cơ thể (cho một vận động viên 80 kg, 80120120 g), với một số protein và ít chất béo.
• Protein trong ngày: 1,62.2,0 g/kg (cho 80 kg, đó là 130160160 g).
• Nước: 500 ml hai giờ trước, sau đó 150250250 ml mỗi 1520 phút trong suốt buổi điều trị.
• Ngủ 7-9 giờ. Với 5 tiếng ngủ, không có chương trình nào hoạt động.

Những sai lầm thường xuyên

• Chạy chạy nhanh vào cuối buổi tập, đã mệt. Đó là điều kiện, không phải tốc độ.
• Giảm thời gian nghỉ xuống còn 60 giây vì lâu hơn cảm thấy lười biếng.
• Tăng 20x50 mét rất mệt mỏi, không thích nghi với tốc độ.
• Chạy trên vỉa hè cứng mà không có cơ sở sức mạnh bên dưới nó.
• Nhắm mình trong vị trí cánh tay thay vì ép vào mặt đất.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau sắc nét ở xương khớp hoặc háng, đặc biệt là với cảm giác rách: Ngừng ngay. Nếu bạn vẫn còn lười nhác sau ba ngày hoặc có vết bầm tím, hãy đi khám.
• Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc chạy đua, nhịp tim bất thường chăm sóc khẩn cấp, không chờ đợi.
• Nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim, hãy được phép trước khi thêm sprint tối đa.
• Đau khớp (chiếc gối, mắt cá chân) kéo dài hơn hai tuần hoặc đi kèm với sưng.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân đó không phải là vấn đề cơ bắp.

Phiên bản ngắn

• Tốc độ tàu mới: 150-300 mét công việc tối đa mỗi buổi, không quá.
• Ngơi nghỉ 12 phút mỗi 10 mét chạy nhanh; 30 mét có nghĩa là 35 phút nghỉ.
• Hãy làm nóng trong 15 đến 20 phút với sự tăng dần, nếu không bạn sẽ đánh bạc với xương khớp.
• Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần: Quần 4×35,5, nâng nặng người Romania, curl Bắc Âu 3×46.6.
• Khi một con số giảm hơn 3% dưới mức tốt nhất của bạn trong ngày, buổi tập kết thúc.