Đào tạo nhanh nhẹn: Dạy cơ thể thay đổi hướng đi

Sự nhanh nhẹn là khả năng giảm tốc, thay đổi hướng và tăng tốc một lần nữa mà không mất cân bằng. Nó không giống như tốc độ thẳng: một người chạy 100 mét trong 12 giây không phải tự động là người giỏi cắt, và ngược lại cũng đúng. Phần hữu ích là phần lớn sự tiến bộ của bạn trong hai tháng đầu tiên đến từ kỹ thuật phanh và tư thế cơ thể, không phải từ cơ mới.

Sự nhanh nhẹn được làm từ gì?

Bẻ rời một sự thay đổi hướng và bạn có được ba phẩm chất riêng biệt, mỗi một được huấn luyện khác nhau.

• Chặn. Thấm nhuần lực kỳ lạ, chủ yếu qua các quads và hamstrings. Đối với hầu hết các vận động viên nâng cao giải trí, đây là một nút thắt.
• Kỹ thuật. Chân rơi xuống đâu, hông xuống thấp đến đâu, mắt đi đâu. Đây là nơi có lợi nhuận nhanh nhất.
• Quyết định. Phản ứng với một tín hiệu bên ngoài thay vì một tuyến đường bạn đã biết. Chỉ thêm vào sau khi hai cái đầu tiên hoạt động.

Nếu không thể kiểm soát được thì không thể tăng tốc. Dây phanh đi trước động cơ.

Trước khi bắt đầu.

Công việc nhanh nhẹn là tải trọng tác động cao cho đầu gối, mắt cá chân và háng. Hãy kiểm tra những điều này trước:

• Anh có thể làm được. 5 cú cú cúi một chân chậm để song song mà không cần đầu gối nghiêng vào bên trong.
• Anh có thể làm được. 15 con bò một chân được nuôi qua một phạm vi đầy đủ.
• Anh có thể chạy. 20 phút không đau, không có đau khớp vào ngày hôm sau.
• Ít nhất là anh có 2-3 tháng của việc tập luyện liên tục sau lưng bạn, hai lần một tuần.

Nếu bất kỳ điều này không thành công, hãy dành 4-6 tuần để tăng cường sức mạnh chân và mắt cá chân trước khi thêm các vết cắt sắc nét.

12 phút khởi động

Vẻ thẳng không phải là một sự ấm áp cho điều này. Dòng thứ tự hiệu quả:

1. 3 phút chạy bộ hoặc nhảy dây.
2. 6 máy khoan động trên 15 mét mỗi chiếc: nhảy cao, đá mông, xoay bên, carioca, lunge với xoay, mở hông.
3. 10 cú nhảy thấp cộng với 6 lần hạ cánh từ một hộp 30 cm, giữ mỗi lần hạ cánh trong 2 giây.
4. 3 lần gia tốc 25 mét: đầu tiên là 70%, thứ hai là 85%, thứ ba là 95%.

Bốn bài tập để bắt đầu với

1. Đỗ 10 mét

Tăng tốc 10 mét và dừng lại hoàn toàn trong khu vực 3 mét, ở tư thế thấp, không có bước pha trộn thêm. 4 bộ 3 lần lặp lại, nghỉ 40 giây. Chân cuối cùng phải rơi dưới vai, không phải trước mặt.

2. Đường 5-10-5

Ba nón trong một đường thẳng, cách nhau 5 mét. Bắt đầu ở giữa, chạm vào nón trái, rồi phải, rồi quay lại giữa. Phải mất 5-6 giây. 6 lần lặp lại, 45-60 giây. nghỉ ngơi, thay đổi bên nào bạn mở ra.

3. Hộp 5x5 mét

Bốn nón trong một hình vuông 5 mét: Chạy nhanh về phía trước, lật phải, lật lại, lật trái. 5 lần lặp lại, nghỉ ngơi 60 giây, hai bộ, một trong mỗi hướng.

4. Khởi động phản ứng

Một đối tác chỉ ra bên trái hoặc bên phải vào lúc bạn bắt đầu di chuyển; bạn chạy 7 mét theo hướng đó. 8 lần lặp lại, nghỉ 45 giây. Hãy giới thiệu điều này sớm nhất là tuần thứ ba hoặc thứ tư.

Bao nhiêu mỗi tuần

Hai lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Một buổi là 10 đến 16 lần chạy nhanh thay đổi hướng, hoặc gần như 60-90 giây. của công việc cường độ cao thực sự. Đó là 15-20 phút thực sự làm việc nhanh nhẹn cộng với quá trình khởi động. Nhiều hơn không tạo ra kết quả tốt hơn, chỉ là mệt mỏi làm hỏng kỹ thuật. Nếu một đại diện xuất hiện chậm hơn 10% so với đại diện tốt nhất của bạn trong ngày đó, buổi họp kết thúc.

Tám tuần tiến triển

1. Tuần 1-2: phanh và các tuyến đường được lên kế hoạch trước, 8-10 chạy nhanh mỗi lần với tốc độ 80%.
2. Tuần 3-4: Tốc độ đầy đủ trên các tuyến đường được biết đến, 12 chạy nhanh, thêm hộp 5x5.
3. Tuần 5-6: giới thiệu khởi động phản ứng, 12-14 lần tổng cộng.
4. Tuần 7-8: 14-16 lần, cắt giảm nghỉ ngơi đến 35-45 giây, thử lại 5-10-5 và so sánh với tuần đầu tiên.

Sức mạnh làm việc bên dưới nó.

Hai lần một tuần, cùng ngày làm việc nhanh nhẹn hoặc ngày hôm sau: Bulgarian squats chia 3 bộ 6-8, Romanian deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 với một giai đoạn hạ thấp rất chậm, Copenhagen planks 3x20 giây mỗi bên, con bê một chân nâng 3x12. Đùi và xương khớp là hai vị trí bị thương phổ biến nhất trong các môn thể thao cắt, vì vậy đừng bỏ qua chúng.

Những sai lầm gây thiệt hại lớn nhất

• Làm việc mệt mỏi: 15 giây nghỉ ngơi biến việc nhanh nhẹn thành điều kiện, với kỹ thuật tồi tệ hơn.
• Ở thẳng quá khi phanh, vì vậy dừng lại kéo dài hơn 5-6 bước.
• Nhìn chân của mình thay vì nhìn không gian phía trước.
• Giày dày, cao trên bề mặt cứng, làm tăng khả năng bị trật mắt cá chân.
• Chưa thử nghiệm bất cứ thứ gì, vì vậy sau 8 tuần không ai biết nó có hiệu quả hay không.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra nếu đầu gối bị sưng trong vòng 24 giờ sau khi làm việc, nếu khớp bị ngã hoặc bị khóa, hoặc nếu bạn nghe thấy và cảm thấy tiếng nổ vào lúc bạn cắt. Điều tương tự cũng áp dụng cho cơn đau háng nhọn sắc nét không giảm sau 7-10 ngày nghỉ ngơi, sưng và bầm tím ở xương khớp và đau mắt cá chân khiến bạn không thể đi bốn bước ngay sau khi lăn. Nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc đang trở lại từ phẫu thuật đầu gối, hãy thông báo với bác sĩ trước khi bổ sung nó.

Phiên bản ngắn

• Sự nhanh nhẹn là phanh và kỹ thuật đầu tiên, tốc độ tối đa là thứ ba xa.
• Hai buổi mỗi tuần, 10-16 lần chạy nước rút, 45-60 giây nghỉ ngơi, 15-20 phút làm việc thực sự.
• Dành hai tuần đầu tiên để phanh ở tốc độ 80%; các bài tập phản ứng bắt đầu vào khoảng tuần thứ năm.
• Thêm hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần cho xương khớp, háng và mắt cá chân.
• Hãy thử 5-10-5 ngay từ đầu và sau 8 tuần, hoặc bạn đoán.