Đan nhiệt và kéo dài: những gì hoạt động và những gì lãng phí thời gian của bạn

Đáp nóng và kéo dài là hai điều khác nhau mà liên tục bị nhầm lẫn. Tóm lại: ủ trước, kéo dài sau đó (hoặc riêng biệt).

Tại sao không kéo dài tĩnh trước khi tập luyện?

Giữ kéo dài trong 30 giây trước khi nâng tạm thời làm giảm sản xuất lực lên đến 5% trong các nghiên cứu. Không phải là thảm họa, nhưng cũng không có lợi thế gì cả. nó không làm giảm nguy cơ bị thương và không cải thiện hiệu suất. Hãy dành nó cho cuối buổi học, hoặc một khoảng thời gian riêng biệt khi mục tiêu là di chuyển.

Một cách làm ấm hiệu quả (8 phút)

1. 35 phút tập thể dục dễ dàng máy chạy bộ, xe đạp, chèo thuyền. Mục tiêu: hơi thở tăng lên và hơi ấm.
2. Di động động, 1 2 phút: vòng vòng tay, cú quỳ, 10 lần cúi xuống, giun sơn vào ván.
3. Các bộ tăng tốc cụ thể cho bài tập đầu tiên, 23 phút: thanh trống × 10, sau đó là 50 % × 5, sau đó là 70 % × 3, sau đó là bộ làm việc của bạn.

Các bộ tăng tốc là phần quan trọng nhất: Cách tốt nhất để làm ấm một chuyển động là làm chuyển động đó với ít trọng lượng hơn.

Khi kéo dài giúp ích

• Khi sự di chuyển thực sự hạn chế một bài tập thể dục ví dụ bạn không thể ngồi xổm ngang ngang mà không nâng gót chân lên. Sau đó thực hiện kéo dài mắt cá chân và hông được nhắm mục tiêu trong 5 10 phút, 4 5 lần một tuần, sau khi tập luyện.
• Để an ủi. sau khi ngồi lâu kéo dài hông và ngực làm giảm sự khó chịu, ngay cả khi cơ bắp không dài hơn.
• Thay vì kéo dài, làm việc qua một phạm vi đầy đủ dưới tải trọng (đánh ngực sâu với trọng lượng nhẹ, nâng chết người Romania) thường hoạt động tốt hơn nó xây dựng khả năng di chuyển và sức mạnh trong vị trí đó cùng một lúc.

Còn cái cuộn bọt thì sao?

Một con lăn không "phá vỡ" màng mạc hoặc nút nó làm giảm cảm giác chặt trong ngắn hạn thông qua hệ thần kinh. hữu ích trong một warm-up nếu bạn thích nó (12 phút), nhưng nó không thay thế cho warm-up hoặc đào tạo.

Giảm nhiệt

Không bắt buộc. Đi bộ nhẹ nhàng trong năm phút làm giảm nhịp tim và làm dịu bạn, nhưng nó không làm giảm đau vào ngày hôm sau như người ta nghĩ. Điều gì thực sự giúp phục hồi: ngủ, ăn, và không làm 25 bộ đến thất bại.

Phiên bản ngắn

• Trước đó: 35 phút tập thể dục + động tác động lực + tập tăng nhẹ.
• Cải dài tĩnh sau khi tập luyện hoặc trong phiên riêng của nó.
• Sự di chuyển được xây dựng tốt nhất thông qua phạm vi đầy đủ dưới tải.
• Vòng xoắn là để cảm nhận, không phải để "phá vỡ" mô.