Xơ xương và nâng: Điều gì thực sự làm tăng xương

Bệnh loãng xương thường được đưa ra như một lý do để ngừng nâng vật nặng. Nó ngược lại: xương là mô sống phản ứng với tải trọng giống như cơ bắp, và nếu không có một tín hiệu đủ mạnh nó sẽ rút lui. Vấn đề là hầu hết mọi người tập luyện quá nhẹ để thay đổi bất cứ điều gì, trong khi thực hiện chính xác những chuyển động mà họ nên bỏ.

Điều gì thực sự xảy ra với xương

Khối lượng xương đạt đỉnh khoảng 25 đến 30 tuổi. Sau 40 tuổi, bạn sẽ mất đi nhiều. 0,51%1% mỗi năm, và phụ nữ thua 23%3%/năm trong 5 đến 7 năm đầu sau mãn kinh. Chẩn đoán đến từ một quét DXA: Điểm T từ -1 đến -2,5 là bệnh loãng xương, -2,5 hoặc thấp hơn là loãng xương.

Hãy đặt những kỳ vọng phù hợp. Một chu kỳ tái tạo xương mất từ 3 đến 4 tháng, và thay đổi có thể đo được trên DXA xuất hiện sau khi 12 đến 24 tháng- Không . Quét lại sớm hơn không cho bạn biết gì cả, và cũng không đánh giá tiến bộ trong vài tuần.

Tại sao đi bộ không đủ

Xương phản ứng với căng thẳng vượt quá mức nó đã quen thuộc. Đi bộ làm cho hông bị tải gấp 1 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể, chính xác là những gì cơ thể bạn làm mỗi ngày không có tín hiệu mới nào cả. Bơi lội và đạp xe rất tốt cho tim và không làm hại đến cột sống và hông.

Một deadlift với trọng lượng cơ thể trên thanh, hoặc một cúi xuống ở 6070%70% trọng lượng cơ thể, đặt tải trọng qua cột sống và cổ đùi mà cuộc sống hàng ngày không bao giờ sản xuất. Đó là lý do tại sao trong các thử nghiệm tập luyện sức đề kháng nặng ở phụ nữ sau mãn kinh giữ hoặc tăng nhẹ mật độ xương, trong khi các nhóm chỉ đi bộ tiếp tục thua.

Một chương trình hoạt động như thế nào?

Hai lần mỗi tuần, 30 đến 40 phút, là đủ. Xây dựng nó trên thang máy hỗn hợp: cúi xuống, nâng cao, áp lực trên đầu, hàng, và lunge hoặc bước lên- Không . Vườn và cột sống đáp ứng tốt nhất với tải đi xuống qua một cơ thể đứng.

1. Tuần 112: 3 bộ 810 lần lặp lại với khoảng 60% trọng lượng tối đa của bạn trọng lượng mà bạn có thể làm 3 hoặc 4 lần lặp lại. Giai đoạn này mua kỹ thuật, không phải số lượng.
2. Sau đó: 45 bộ 5 lần lặp lại ở 80885% tối đa, với 2 đến 3 phút nghỉ giữa các bộ.
3. Tiến trình: Khi mỗi bộ sạch, thêm 2,5 kg cho nâng thân trên và 5 kg cho cúi xuống và nâng chết.

Thêm tác động, bởi vì xương quan tâm đến tốc độ tải nhiều như cường độ: 20 đến 50 lần nhảy mỗi ngày, 4 hoặc 5 ngày một tuần- Không . Làm chúng trong các bộ 10 với ít nhất 30 giây nghỉ giữa các bộ sau 40 đến 60 lần hạ cánh liên tiếp xương dừng lại đăng ký các lần lặp lại thêm. Nếu nhảy làm phiền đầu gối của bạn, bước xuống từ một hộp 152020 cm làm cùng một công việc.

Việc cân bằng cũng quan trọng như vậy, vì hầu hết các gãy xương là do ngã chứ không phải chỉ do yếu xương: 10 phút, 2 đến 3 lần một tuần. Một chân đứng trong 30 giây mỗi bên, chân đến chân đi bộ trong 10 mét, và 3 bộ 10 ngồi từ ghế mà không sử dụng tay.

Cắt gì?

Với chứng loãng xương được xác nhận, nguy cơ thực sự nằm ở việc uốn cong cột sống nhiều lần hoặc nhiều lần. Cụ thể: ngồi và nhún, chạm chân đứng, xoắn nặng, gấp phía trước ngồi sâu. Chứng nứt xương sống xảy ra mà không hề ngã.

• Thay vì làm nén: 3 x 204040 giây, côn trùng chết, chó chim.
• Thay vì xoắn cân nặng: những bước đi của nông dân, 3 x 203030 mét với những trọng lượng nặng nhất bạn có thể giữ.
• Bỏ qua thử nghiệm một lần lặp lại tối đa ước tính tối đa của bạn từ một bộ 5.

Dinh dưỡng, theo số lượng

• Canxi 10002001200 mg mỗi ngày, ăn trước: 200 ml sữa ≈ 240 mg, 150 g sữa chua ≈ 200 mg, 30 g phô mai cứng ≈ 250 mg, 100 g cá mòi đóng hộp với xương ≈ 380 mg, cộng với bông cải xanh, cải xoăn và đậu phụ.
• Vitamin D 80010001000 IU mỗi ngàyNếu xét nghiệm máu cho thấy thiếu hụt, liều được thiết lập từ kết quả vitamin D 25-OH đó, không đoán.
• Protein 1,21.1,6 g/kg trọng lượng cơ thể- Không . Lượng protein thấp là yếu tố nguy cơ gãy xương, không phải ngược lại ý tưởng cũ rằng protein làm chảy canxi không được giữ.
• Tránh thiếu hụt năng lượng kéo dài dưới khoảng 30 kcal mỗi kg khối lượng nạc; điều đó kéo xuống hormone và xương cùng nhau.
• Uống rượu hơn hai ly mỗi ngày và hút thuốc đều làm tăng tốc độ suy giảm xương.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu bạn đã biết bạn bị loãng xương, hãy giải thích chụp và điểm T trong bối cảnh tập luyện trước khi bắt đầu đẩy các bộ nặng. Hãy đi vào ngay nếu thấy:

• đau lưng đột ngột sau khi nâng, hắt hơi hoặc ngã nhẹ;
• giảm 2 cm hoặc nhiều hơn chiều cao trong một năm, hoặc 4 cm so với bản thân bạn trẻ hơn;
• một vết gãy do té từ chiều cao đứng sau 50 tuổi.

Xét nghiệm mật độ cũng đáng để yêu cầu nếu không có triệu chứng: phụ nữ từ 65 tuổi, nam giới từ 70 tuổi, mãn kinh trước 45 tuổi, điều trị corticosteroid (5 mg prednisone mỗi ngày hoặc nhiều hơn trong ba tháng hoặc lâu hơn), hoặc cha mẹ bị gãy hông. Nếu bạn đã dùng thuốc, đó không phải là lý do để ngừng tập luyện thuốc và tải trọng làm công việc khác nhau và thuộc về nhau.

Phiên bản ngắn

• Xương phản ứng với tải trọng nặng và nhanh; đi bộ, bơi lội và đạp xe không cung cấp nó.
• Hai buổi mỗi tuần nâng cơ, làm việc lên đến 45 bộ 5 ở mức 80885% tối đa sau cơ sở 81212 tuần.
• Thêm 20 50 hop mỗi ngày trong các bộ 10, cộng thêm 10 phút làm việc cân bằng 2 3 lần một tuần.
• cắt nạp uốn cong cột sống và xoay; bảng, chó chim và đi bộ của nông dân bao phủ cùng một mặt đất an toàn.
• Đánh giá 10002001200 mg canxi, 8001000 IU vitamin D và 1,21.1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày, và đánh giá kết quả về DXA sau một hoặc hai năm, không phải vài tuần.