Màn hình và cổ của bạn: tại sao nó đau và điều gì thực sự giúp đỡ

Nếu cổ bạn đau sau một ngày làm việc trên máy tính thay vì sau khi tập luyện, nguyên nhân hầu như luôn luôn là thời gian ở một tư thế, chứ không phải một chuyển động sai. Việc sửa chữa là nhàm chán và có thể đo lường: độ cao màn hình, nghỉ ngơi và 5 phút tập thể dục mỗi ngày. Đây là những gì bạn thực sự cần làm.

Điều gì thực sự xảy ra với cổ của bạn?

Một cái đầu trưởng thành nặng khoảng 4,5 đến 5,5 kg. Khi nó nằm trên vai, cơ cổ giữ nó với một nỗ lực tối thiểu. Nhấp nó về phía trước và cánh tay đòn bẩy phát triển: ở độ nghiêng khoảng 15 độ, tải trọng mà cơ bắp và dây chằng phải chịu được tương đương với khoảng 12 kg, và ở độ 45 độ, đó là góc điện thoại trong vòng tay điển hình, nó vượt quá 20 kg.

Đây không phải là tổn thương, và cột sống của bạn xử lý nó tốt. Nhưng nếu cầm 20kg ra trước mặt 8 tiếng thì tay sẽ đau. Cái cổ của anh cũng như vậy. Đó là lý do tại sao cơn đau thường mờ hơn là sắc nét, xuất hiện vào buổi chiều, lan sang các nắp trên và giữa các lá vai, và giảm bớt khi bạn đứng dậy và đi bộ xung quanh. Đó là một mô hình quá tải cơ bắp, không phải chấn thương.

Không phải là tư thế xấu, đó là tư thế không thay đổi.

Không có vị trí hoàn hảo nào mà bạn có thể giữ cả ngày. Những người ngồi thẳng suốt tám giờ mà không di chuyển cũng đau như những người cúi xuống. Điều thay đổi gây đau không phải góc của lưng, mà là không có gì thay đổi trong bao lâu. Mục tiêu không phải là tư thế hoàn hảo, mà là thay đổi vị trí mỗi 20 đến 30 phút- Không .

Bàn của anh, bằng số.

• Đầu màn hình ở tầm mắt hoặc 5 đến 8 cm dưới nó. Nếu bạn đang nhìn xuống, màn hình quá thấp.
• Khoảng cách màn hình 50 đến 70 cm, khoảng một cánh tay.
• Máy tính xách tay không có bàn phím bên ngoài là cái thứ tồi tệ nhất có thể. Nếu bạn sử dụng máy tính xách tay hơn 2 giờ mỗi ngày, hãy nâng nó lên 15 đến 20 cm (sách hoạt động tốt) và thêm bàn phím và chuột riêng biệt.
• Cúp tay xoay 90 độ, cánh tay song song với sàn nhà, vai xuống. Nếu vai của bạn lướt về phía tai, bàn làm việc quá cao hoặc ghế quá thấp 5 đến 10 cm.
• Hai màn hình: cái mà bạn thực sự làm việc sẽ đi thẳng trước mặt bạn. Làm việc với đầu quay 30 độ sang một bên suốt cả ngày là con đường nhanh nhất để có đau một bên.
• Điện thoại của anh. lên đến ngực hoặc chiều cao khuôn mặt thay vì đầu của bạn đi xuống. Nó trông ngớ ngẩn và nó giúp loại bỏ phần lớn tải trọng.

Phá vỡ: 30 giây mỗi 30 phút.

Đặt đồng hồ cho 25 đến 30 phút. Khi nó nổ, đứng dậy và chờ 30 đến 60 giây: 10 lần lưng quay lại, 5 lần cằm nghiêng và 20 giây nhìn vào thứ gì đó cách ít nhất 6 mét. Đó là khoảng 15 phút mỗi ngày trải ra theo từng giọt, và nó đánh bại một buổi kéo dài vào buổi tối.

Các bài tập đáng làm

Mỗi ngày, khoảng 5 phút.

1. Chân đập: đẩy cằm thẳng về phía sau (làm một cằm kép), giữ 3 giây, 2 bộ 10.
2. Chiều dài của nắp trên: tai về phía vai, nhẹ nhàng kéo tay, 2 viên 30 giây mỗi bên.
3. Chân tay kéo dài: Quay đầu 45 độ và nhìn vào nách, 2 vòng 30 giây mỗi bên.
4. Thân mở rộng trên lưng ghế: 8 đến 10 lần lặp lại chậm. Nếu lưng cứng, cổ phải trả giá.

Hai đến ba lần một tuần ở phòng tập thể dục.

• Chịu mặt: 3 bộ 15, ánh sáng, 2 giây giữ.
• Quay lại bay hoặc Y tăng với 2 đến 4 kg: 3 bộ từ 12 đến 15.
• Dòng (cây barbell hoặc cáp): 3 bộ từ 8 đến 12.
• Người nông dân mang theo: 2 đến 3 bộ từ 30 đến 40 mét với 20 đến 24 kg mỗi tay.
• Phân số cổ: Nằm trên trán, sau đó ở hai bên, đẩy không di chuyển, 3 hướng 3 vòng 10 giây.

Điều gì làm cho nó tồi tệ hơn trong đào tạo

• Nhấc vai nặng với cằm bị kẹt lên.
• Đánh ghế dự bị, khi bạn đâm đầu vào ghế dự bị để làm ra lần cuối cùng.
• - Bước ngồi. Bước ngồi mà bạn kéo đầu ra trước bằng tay. Bán chúng bằng ván gỗ hoặc bọ chết, 3 bộ 30 giây.
• Điện thoại của anh giữa các bộ. 20 bộ x 90 giây nghỉ ngơi là 30 phút nhìn xuống, ngay vào cuối một ngày mà cổ bạn đã bị nén.

Ngủ và những thứ nhỏ bé.

Ngủ ngửa xuống khiến cổ bạn quay 80 đến 90 độ trong 6 đến 8 giờ, và đó là lý do phổ biến nhất khiến mọi người thức dậy cứng. Ở bên bạn, sử dụng một chiếc gối dày bằng vai của bạn, khoảng 10 đến 14 cm, để cổ luôn phù hợp với cột sống. Trên lưng, mỏng hơn, 8 đến 10 cm. Còn về căng thẳng, cái bẫy trên cùng là cơ bắp mà người ta vô thức giữ chặt trong nhiều giờ; 5 lần thở chậm khoảng 6 giây mỗi lần, vài lần một ngày, thực sự làm vai rơi xuống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các cơn đau cổ liên quan đến màn hình sẽ giảm trong vòng 2 đến 6 tuần với những thay đổi trên. Hãy kiểm tra nếu bạn có bất kỳ trong số những điều sau:

• Châm và kim, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay, hoặc rơi vật.
• Đau bắt đầu sau khi ngã, bị đập vào đầu hoặc tai nạn xe hơi.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không giảm đi khi nghỉ ngơi.
• Sốt với cổ cứng, đau đầu đột ngột hoặc khó cân bằng, nói hoặc nuốt.
• Mất cân không giải thích được, hoặc đau không cải thiện sau 6 tuần làm việc liên tục.

Phiên bản ngắn

• Một cái đầu nghiêng sẽ gánh nặng cổ từ 12 đến 20 kg thay vì 5; nâng màn hình lên tầm mắt và điện thoại lên tầm ngực.
• Vấn đề là một tư thế không thay đổi, không phải là tư thế xấu, nên di chuyển mỗi 20 đến 30 phút.
• Một giờ nghỉ từ 30 đến 60 giây mỗi nửa giờ sẽ tốt hơn một buổi tối dài.
• 5 phút mỗi ngày: Nằm 2 lần 10 lần, kéo 2 lần 30 giây, mở rộng ngực 10 lần.
• Chứng tê hoặc yếu tay, đau sau khi va chạm hoặc đau kéo dài hơn 6 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải kéo dài nữa.