Công việc làm bàn và sức khỏe: Việc ngồi thực sự làm gì và làm thế nào để sửa chữa nó

Nếu bạn làm việc tại bàn, có lẽ bạn ngồi 8 đến 10 giờ mỗi ngày, cộng thêm một giờ trong xe và hai giờ nữa trước màn hình ở nhà. Vấn đề không chỉ là tư thế xấu là cơ thể bạn giữ một vị trí trong nhiều giờ và không đốt cháy hầu như bất cứ thứ gì. Đây là những gì thực sự xảy ra và những gì bạn có thể làm về nó mà không mua một thứ nào.

Ngồi lâu làm gì cho bạn?

Khi bạn ngồi lâu hơn 30 đến 60 phút mà không di chuyển, có ba điều có thể đo được xảy ra:

• Chất chuyển hóa chậm lại. Hoạt động của enzyme loại bỏ chất béo khỏi máu giảm mạnh khi ngồi không bị gián đoạn, và lượng đường trong máu ở mức cao sau bữa ăn lâu hơn.
• Áp lực trên đĩa đệm đệm tăng lên. Ngồi ngã gục gây gánh nặng cho lưng thấp hơn là đứng - đó là cơn đau chiều chán.
• Các cơ bắp hông và ngực rút ngắn bởi vì chúng ngồi ở độ cao 90 độ trong nhiều giờ, trong khi hậu môn và nửa lưng của bạn luôn tắt.

Có một điều đáng để nói: bạn có thể hoạt động nhưng ít hoạt động- Không . Một giờ trong phòng tập thể dục lúc 6 giờ chiều. không hủy bỏ 10 giờ im lặng. Đó là hai vấn đề riêng biệt và cả hai đều cần phải được giải quyết.

Quy tắc phá vỡ phần quan trọng nhất

Lợi nhuận tốt nhất cho nỗ lực đến từ phá vỡ các phiên họp, không phải từ một bài tập dài hơn- Không . Trong thực tế:

1. Đứng lên. 2 đến 3 phút mỗi 30 phút- Không . Nếu điều đó làm bạn mất tập trung, hãy làm 5 phút mỗi 50 đến 60 phút.
2. Hãy làm gì đó trong những phút đó, đừng chỉ đứng đó: 30 đến 40 bước, 10 lần ngồi xổm, 10 lần nâng chân, 5 lần kéo gối chậm.
3. Giữ nước trong một ly 300 ml thay vì một chai 1,5 lít. Nó buộc bạn phải đứng lên thêm 5 hoặc 6 lần mỗi ngày.

8 giờ nghỉ là 24 phút di chuyển mà bạn chưa từng có trước đây, và bạn chưa bỏ lỡ một nhiệm vụ làm việc nào.

Bàn của anh, bằng số.

• - Kiểm tra: trên cùng của màn hình ở tầm mắt hoặc 5-10 cm dưới, ở khoảng cách 50 đến 70 cm khoảng một vòng tay.
• Cánh tay: 90 đến 100 độ, cánh tay song song với sàn nhà, vai xuống.
• Chủ tịch: hông 2 đến 3 cm trên đầu gối, và khoảng cách 2 đến 3 ngón tay giữa cạnh ghế và phía sau đầu gối.
• Chân: phẳng trên sàn; nếu chúng không đạt được, đặt một hộp 5-10 cm dưới chúng.
• Mắt: 20-20-20 quy tắc mỗi 20 phút, nhìn vào một cái gì đó cách xa khoảng 6 mét trong 20 giây.

Bàn đứng không phải là phương thuốc. Đứng 8 tiếng sẽ gây ra các vấn đề về tĩnh mạch và chân. Mục tiêu đang thay thế: 20 đến 30 phút đứng, sau đó ngồi 30 đến 40 phút, kết thúc khoảng một nửa và một nửa.

Đào tạo giúp tái lập sự cân bằng

Hai đến ba lần một tuần, 35 đến 45 phút. Tập trung vào dây chuyền sau và giữa lưng, bởi vì đó là những gì ngồi bỏ qua nhiều nhất.

• Động cơ nâng xác người Romania 3 bộ từ 8 đến 10
• Dòng (barbell, cáp hoặc băng) 3 x 10 đến 12
• Bulgarian split squat or lunge 3 x 8 mỗi chân
• Chụp mặt hoặc kéo băng ra 3 x 15
• Bảng gỗ 3 x 30 đến 45 giây và con bọ chết. 3 x 8 mỗi bên
• Nâng khuỷu hông 2 x 45 giây mỗi bên, cộng với 10 phần mở rộng ngực trên lưng ghế

Tiến trình rất đơn giản: Một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi lặp lại trong cả ba bộ với hình thức sạch, thêm 2,5 đến 5 kg phiên tiếp theo.

Bước, tập thể dục tim và bữa ăn

Mục tiêu: 7000 đến 8000 bước mỗi ngày- Không . Dưới 5.000 ngày đã được tính là một ngày ít vận động. Nếu bạn đang ở mức 3.000 bước bây giờ, đừng nhảy lên 10.000 bước thêm 1.000 bước mỗi tuần.

Và trên hết, 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần: 5 buổi 30 phút hoặc 3 buổi 50 phút. Đi bộ 10-15 phút ngay sau bữa trưa làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và chỉ tốn thời gian nghỉ ngơi.

Về thực phẩm: Một ngày làm việc tại văn phòng đốt cháy vài trăm calo ít hơn một công việc thể chất, và sự thèm ăn của bạn không biết điều đó.

• Protein ở 1,6 đến 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể cho 80 kg đó là 130 đến 160 g mỗi ngày.
• Một bữa sáng với ít nhất 30 g protein giữ anh ăn trưa và cắt ngang đồng cỏ.
• Nước ở 30 đến 35 ml/kg, vì vậy khoảng 2,4 đến 2,8 lít với 80 kg.
• Cà phê lên đến 400 mg caffeine một ngày (khoảng 3 đến 4 espresso), nhưng không có gì sau 2 giờ chiều. nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
• Một sự trao đổi mà bạn cảm thấy ngay lập tức: thay vì 100 g bánh quy (khoảng 470 kcal), ăn 150 g sữa chua với 20 g hạt óc chó (khoảng 250 kcal và 12 g protein).

Nếu bạn chỉ thay đổi một điều, đừng mua một chiếc ghế mới đặt một chiếc báo thức 30 phút.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các cơn đau liên quan đến bàn làm việc sẽ giảm trong vòng 2 đến 4 tuần sau khi bạn thêm giờ nghỉ và tập luyện. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• Đau phát ra chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân;
• tê tay khiến bạn thức dậy vào ban đêm hoặc bị trượt vật từ tay;
• đau lưng hoặc cổ kéo dài hơn 4 đến 6 tuần bất chấp những thay đổi;
• đau đầu hàng ngày, chóng mặt hoặc đọc lặp đi lặp lại trên 140/90.

Cùng ngày, khẩn cấp.: mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột với tê ở khu vực yên; hoặc sưng ở một chân với đau chân, ấm và đỏ có thể là một cục máu đông, đặc biệt là sau một chuyến bay hoặc lái xe dài.

Phiên bản ngắn

• Đứng dậy 2 đến 3 phút mỗi 30 phút đó là 24 phút di chuyển mỗi ngày và sự thay đổi lớn nhất.
• Màn hình ở tầm mắt cách 50 đến 70 cm, khuỷu tay ở độ nét 90 độ, chân phẳng; sử dụng một bàn đứng nửa và nửa.
• Sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần: Động cơ nâng cao, hàng, lunge, ván 3 bộ từ 8 đến 15.
• 7000 đến 8000 bước và 150 phút tập thể dục mỗi tuần, cộng với một chuyến đi bộ 10 phút sau bữa ăn.
• Đau chân, tê tay vào ban đêm hoặc các triệu chứng sau 6 tuần có nghĩa là bác sĩ; vấn đề bàng quang hoặc chân bị sưng có nghĩa là hôm nay.