Thùng hành lý: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó trả tiền cho ai

Những gì chiếc vali thực sự mang theo tàu hỏa, kỹ thuật chính xác, trọng lượng cần tải, số bộ và mét cần đi bộ, và những người thực sự được hưởng lợi từ nó.

Việc mang vali là đi bộ với một trọng lượng duy nhất trong một tay, giống như kéo một chiếc túi đầy qua sân bay. Nó trông tầm thường, nhưng nó là một trong số ít bài tập dạy thân thể bạn chống lại việc uốn cong bên trong khi chân bạn vẫn di chuyển bình thường. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để làm điều đó, bao nhiêu để tải, và nơi nó thuộc về trong một tuần đào tạo.

Nó thực sự đào tạo gì?

Với 24kg trong tay phải, trọng lượng kéo bạn về phía bên phải. Để đứng thẳng, phía bên trái của thân xương rốn và xương nhăn phải hoạt động đồng chiều và giữ cho cột sống thẳng. Đó là sự uốn cong chống bên, và hầu hết các chương trình không bao giờ huấn luyện nó, bởi vì công việc cốt lõi thông thường là uốn cong hoặc xoay.

Có vài điều liên quan:

Thân ổn định. Trong tư thế một chân, gluteus medius ở phía tư thế giữ cho xương chậu không rơi xuống phía bên kia. Cùng một mô hình mà bạn cần để đi bộ, chạy và nhảy.
Chờ đã. Giữ 30kg trong một tay trong 45 giây là một công việc nghiêm trọng. Chạm thường là yếu tố hạn chế trong việc nâng và kéo.
Vị trí xương vòm. Các nắp trên và các cơ xung quanh lưỡi vai làm việc để ngăn vai bị kéo xuống và đi trước.
Chuyển sang cuộc sống thực. Hàng tạp hóa, túi laptop, một đứa trẻ trên một hông, một xô nước hầu hết mọi thứ hàng ngày đều mang theo chỉ một bên.

Kỹ thuật từng bước

Đặt trọng lượng bên cạnh cạnh bên ngoài của bàn chân của bạn. Nhấc nó lên như một tay nâng cổ: hông sau, lưng phẳng, không uốn cong ở eo với cột sống tròn.
Đứng thẳng và đặt vị trí của bạn: Lườn xuống, xương chậu trung tính, cả hai vai đều, mắt ở một điểm 510 mét phía trước.
Hãy cố gắng để cơ bắp của bạn như thể bạn đang chờ một cú đấm nhẹ, và cùng lúc hãy ép chặt cái tay cầm càng mạnh càng tốt. Giữ căng thẳng trong suốt bộ phim.
Đi bộ với tốc độ bình thường khoảng 100 bước mỗi phút. Đặt chân của bạn trong hai đường song song, không phải một phía trước của nhau.
Hít thở nông và liên tục qua mũi. Đừng giữ hơi thở trong 40 giây nó sẽ làm tăng huyết áp và làm hỏng vị trí của bạn.
Đặt trọng lượng xuống bằng cùng một kỹ thuật mà bạn đã sử dụng để nhấc nó, sau đó đổi tay ngay lập tức. Tương tự tải, cùng thời gian, cả hai bên, không có ngoại lệ.

Những sai lầm đắt nhất

Nhấp ra khỏi hàng. Nếu bạn cân bằng bằng cách uốn cong bên, xương của bạn đang giữ trọng lượng thay vì cơ bắp của bạn và bài tập mất ý nghĩa của nó. Anh quay phim mình từ bên và từ sau mỗi tháng một lần.
Nhún vai hoặc để vai lún. Vai ở phía bị tải nên giữ mức với bên kia.
Trục quay. Nếu lưng bạn xoắn với mỗi bước đi, trọng lượng quá nặng hoặc bước đi quá nhanh.
Những bước nhỏ 20 cm. Giảm bước đi của bạn có nghĩa là bạn đang săn lùng sự ổn định mà bạn không có. Bỏ 4kg và đi bộ bình thường.
Nạp không đồng đều. Phía yếu hơn quyết định trọng lượng và thời gian, không phải là bên mạnh hơn.

Bao nhiêu cân nặng, bao nhiêu bộ

Để bắt đầu, hãy mang theo 25% trọng lượng cơ thể của bạn trong một tay. Đối với một người 80 kg, đó là 20 kg. Sau 6 8 tuần làm việc liên tục, 50% trọng lượng cơ thể trong một tay (40 kg với 80 kg) là một mức độ rắn. Trên 75% là vùng tiên tiến và chỉ đáng nếu tư thế của bạn vẫn sạch sẽ.

Định dạng khoảng cách: 34 bộ 203030 mét mỗi bên.
Định dạng thời gian (nếu không gian chật hẹp): 3 bộ 304545 giây mỗi bên, di chuyển ở vị trí hoặc trong vòng tròn nhỏ.
Ngơi nghỉ: 60 90 giây giữa các bộ; chuyển sang bên khác mà không nghỉ giữa.
Tổng khối lượng: 80-160 mét mỗi bên mỗi buổi là đủ.
Tiến trình: Khi bạn hoàn thành tất cả các bộ mà không có lean, thêm 244 kg hoặc 10 mét không phải cả hai cùng một lúc.
Tần số: hai lần một tuần. Một buổi thứ ba hiếm khi thêm bất cứ điều gì.

Nơi nó phù hợp trong một phiên

Đường tốt nhất của nó là vào cuối một phiên, như một khối riêng biệt 68 phút. Đừng đặt nó trước khi nâng nặng hoặc kéo lên, bởi vì một nắm nướng sẽ phá hủy nâng chính. Nếu bạn muốn nó trong quá trình khởi động, sử dụng 15% trọng lượng cơ thể cho 2 bộ 20 mét mục tiêu ở đó là kích hoạt, không mệt mỏi.

Không có phòng tập thể dục? Một thùng chứa nước 10 lít nặng chính xác 10 kg, và một chiếc ba lô đầy sách được mang theo bằng một dây đeo cũng làm được điều tương tự. Một cái tay cầm dày hơn sẽ làm cho nắm chặt hơn; nếu cánh tay của bạn bị ngã trước thân và thân là mục tiêu, hãy sử dụng dây đeo.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó có lợi nếu bạn ngồi 8 giờ một ngày và thân xe của bạn làm rất ít, nếu bạn có một sự bất đối xứng về tư thế rõ ràng, nếu bạn chơi một môn thể thao một mặt (bầu tennis, bóng đá, thể thao chiến đấu), nếu nắm bắt của bạn không hoạt động trước lưng trong việc nâng cao hoặc nếu bạn lớn tuổi và làm việc về cân bằng.

Nó trả ít hơn nếu mục tiêu duy nhất của bạn là kích thước cơ bắp mang là một kích thích yếu cho sự tăng trưởng. Tương tự nếu bạn đã làm rất nhiều công việc đơn phương (một cánh tay hàng, Bulgarian squats chia, một cánh tay trên đầu áp); sau đó hành lý mang là một bổ sung, không phải là ưu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi tiếp tục nếu bạn bị đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, ngứa ran hoặc tê liệt đi xuống chân, yếu chân hoặc mất sức ở chân, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bất kỳ triệu chứng nào sau khi rơi. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn được chẩn đoán bị thoát vị, một vấn đề vai không được giải quyết hoặc huyết áp cao không kiểm soát được bra bra bra bra bra bra bra

Phiên bản ngắn

Chiếc vali mang tàu uốn cong chống bên, ổn định hông và nắm bắt cùng một lúc một sự kết hợp mà ít bài tập nào bao gồm.
Bắt đầu với 25% trọng lượng cơ thể trong một tay, 34 bộ 203030 mét mỗi bên, hai lần một tuần.
Tiêu chuẩn thực sự không phải là tải trọng mà là đứng thẳng: Không nghiêng, không xoắn, không ngã vai.
Đặt nó vào cuối buổi tập, không bao giờ trước khi nâng nặng hoặc kéo lên.
Mặt yếu hơn quyết định trọng lượng và thời gian; đau kéo dài hơn 2 tuần hoặc ngứa ran chân đi đến bác sĩ, không vào bộ tiếp theo.