Whey Protein: Nó thực sự làm gì, dùng bao nhiêu và có đáng dùng không?

Whey protein là chất bổ sung bán chạy nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào và cũng là thứ mà mọi người nói nhiều nhất. Nó không phải là bột ma thuật hay hóa chất phá hủy thận của bạn nó là thực phẩm trong một gói thuận tiện, được làm từ sữa. Đây là những gì nó thực sự làm, bao nhiêu bạn cần, và khi nó không có ý nghĩa gì với bạn.

Loại whey thực sự là gì?

Khi làm pho mát, sữa tách thành một phần rắn (casein) và whey lỏng. Loại whey được lọc và sấy khô, và kết quả là bột chứa 70% đến 90% protein. Đó là toàn bộ câu chuyện. Whey là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, và nó đặc biệt giàu leucine axit amin gây ra mạnh mẽ nhất xây dựng cơ bắp. Một viên 30g thường cung cấp cho bạn khoảng 24g protein, 2,5g leucine, 12g chất béo và 13g carbs, cho tổng cộng 110130 calo.

Loại whey làm gì và không làm gì?

Nó chỉ làm một việc: nó giúp đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn dễ dàng hơn. Đó là tất cả, và đó là đủ để thực sự hữu ích.

Nó làm gì? không làm:

• Nó không tự xây dựng cơ bắp. Nếu không tập luyện sức mạnh 3 lần 4 lần một tuần, whey chỉ là sữa bột đắt tiền.
• Nó không tốt hơn gà, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp nếu bạn đã nhận được đủ protein từ chúng. Sự khác biệt là sự tiện lợi, không phải ma thuật.
• Nó không đốt cháy mỡ. Nó có thể giúp đỡ gián tiếp bởi vì protein đang lấp đầy 25 25 g protein kiểm soát đói tốt hơn 25 g carbs nhưng nó tự nó không tạo ra thiếu hụt calo.

Trong các đánh giá rộng lớn về nghiên cứu, thêm protein vào trên bài tập tạo ra khoảng 0,3 kg khối lượng nạc bổ sung trong 12 tuần so với cùng một bài tập mà không có nó. Không phải là một điều tuyệt vời, nhưng nó có thể kéo dài hơn một hoặc hai năm.

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein

Mục tiêu: 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày nếu bạn nâng 35 lần một tuần. Trên 2,2 g/kg không có lợi ích cơ bắp bổ sung cho hầu hết mọi người. Nếu bạn đang thiếu hụt và giảm cân, hãy ở mức cao nhất, 2,0 2,4 g/kg, bởi vì protein bảo vệ cơ bắp khi bạn giảm cân.

Đối với một người 80 kg, đó là 12817176 g mỗi ngày. Để xem đó là bao nhiêu thức ăn:

• 150 g ngực gà nấu: khoảng 46 g protein
• 3 quả trứng nguyên vẹn: khoảng 19 g
• 200 g sữa chua Hy Lạp: 182020 g
• 150 g đậu lăng nấu chín: khoảng 13 g
• một muỗng sữa lúa: 24 g

Vì vậy 170 g protein từ thực phẩm một mình là có thể, nhưng nó đòi hỏi phải lên kế hoạch và nấu ăn. Whey lấp đầy khoảng trống 205050 g trong hai phút.

Liều dùng: bao nhiêu mỗi bữa ăn và khi nào

Mỗi bữa ăn, nhắm đến khoảng 0, 4 g / kg, có nghĩa là 254040 g protein với hầu hết mọi người. Dưới 20 g, phản ứng yếu hơn; trên 40 g trong một bữa ăn duy nhất có ít lợi ích xây dựng cơ bắp (số dư vẫn được sử dụng, chỉ cho những thứ khác). Phân bố nó ra 3 5 bữa ăn mỗi ngày, mỗi 3 4 giờ.

Thời điểm không quan trọng như người ta cho. Cái gọi là cửa sổ anabolic không phải là 30 phút nó là vài giờ. Nếu bạn đã ăn một bữa ăn bình thường 2 giờ trước khi tập luyện, bạn không cần bất cứ thứ gì ngay sau đó. Quy tắc thực tế: Hãy dùng giọt của bạn bất cứ khi nào bạn có thể dễ dàng hơn để đóng khoảng cách hàng ngày của bạn buổi sáng, sau khi tập luyện hoặc buổi tối, nó không có sự khác biệt.

Trộn: 253030 g bột trong 250 250300 ml nước hoặc sữa. Nước chảy ra khỏi dạ dày nhanh hơn; sữa chứa đầy hơn và thêm 7 g protein cho mỗi 200 ml.

Tập trung, cô lập, thủy phân

Ba loại, và sự khác biệt nhỏ hơn giá đề xuất.

• Tập trung: 70~80% protein, 3~5g lactose mỗi chén. Mức giá rẻ nhất và hoàn toàn phù hợp với hầu hết mọi người.
• Loại riêng biệt: 889292 phần trăm protein, thường dưới 1 g lactose mỗi chảo. Nó đáng nếu bạn nhạy cảm với lactose hoặc mỗi calo trong một miếng ăn.
• Hydrolysate: một phần bị phân hủy, hấp thụ nhanh hơn một chút, đắt hơn đáng kể. Đối với một vận động viên nâng xe giải trí, nó không có sự khác biệt thực tế về kết quả.

Khi lựa chọn, hãy xem xét gram protein mỗi phần và giá mỗi 100 g protein, chứ không phải tuyên bố trên nhãn.

Khi whey không có ý nghĩa

Bỏ qua nếu bạn đã đạt được 1,8 g / kg từ thực phẩm thông thường mà không cần nỗ lực thì bạn đang mua chi phí, không phải kết quả. Hãy bỏ qua nếu bạn không tập luyện thường xuyên, bởi vì protein bổ sung mà không có kích thích tập luyện không đi vào cơ bắp. Nếu nó làm bạn phồng phồng và co thắt, hãy thử một loại tách biệt hoặc thay thế nó bằng 200 g sữa chua Hy Lạp cộng với 2 quả trứng. Nếu bạn ăn thực vật, whey là một sản phẩm sữa đậu phộng hoặc protein đậu nành làm cùng một công việc, nó chỉ cần khoảng 20% lớn hơn để phù hợp với leucine.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Với thận khỏe mạnh, không có bằng chứng cho thấy lượng ăn lên đến 2,2 2,5 g / kg mỗi ngày gây hại. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng protein nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh thận hoặc gan, nếu bạn mang thai hoặc cho con bú, hoặc nếu bạn dùng thuốc điều chỉnh lượng protein. Điều tương tự cũng áp dụng nếu whey gây phát ban, sưng môi hoặc khó thở ( dị ứng protein sữa), nếu tiêu chảy và co thắt kéo dài hơn hai tuần hoặc nếu bạn nhận thấy nước tiểu bọt và chân sưng không rõ nguyên nhân.

Phiên bản ngắn

• Whey là thực phẩm, không phải thuốc: công việc duy nhất của nó là giúp bạn đạt được 1,6 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Liều: 254040 g protein mỗi bữa ăn, 35 bữa ăn mỗi ngày, mỗi 34 giờ.
• Thời gian không quan trọng; cửa sổ sau tập luyện kéo dài hàng giờ, không phải vài phút.
• Tập trung là đủ cho hầu hết; cô lập chỉ cho lactose hoặc calo, hydroli không đáng tiền.
• Nếu bạn đã ăn đủ protein từ thực phẩm, bạn không cần whey và không có tập luyện sức mạnh nó không làm gì.