Protein thực vật: Điều gì thực sự hiệu quả, dùng bao nhiêu và có đáng dùng không

Protein thực vật đã chuyển từ thực phẩm được dán nhãn trên kệ cho những người không ăn thịt sang lựa chọn bổ sung tiêu chuẩn. Câu hỏi hiếm khi được trả lời thẳng là liệu nó có hiệu quả như whey và nếu có, nó có tốn bao nhiêu tiền theo gram. Phiên bản ngắn: nó hoạt động, nhưng bạn phải dùng nó theo liều khác so với bạn đã quen.

Ở đó sự khác biệt thực sự là

Bạn không xây dựng cơ bắp từ protein như vậy, bạn xây dựng nó từ axit amin, và kích hoạt cho tổng hợp protein cơ bắp chủ yếu là leucine- Không . Một bữa ăn cần khoảng 2,533 g leucine ngay lập tức để tạo ra một phản ứng đầy đủ.

Đó là nơi nguồn tin chia rẽ. Whey có khoảng 111212% leucine, phân lập đậu nành khoảng 8%, protein đậu khoảng 8%, protein gạo khoảng 8%. Trong thực tế: 25 g whey cho bạn khoảng 2,7 g leucine, trong khi 25 g đậu quả cho khoảng 2 g. Để đạt được cùng một ngưỡng bạn cần 30~40% bột nhiều hơn- Không .

Sự khác biệt thứ hai là khả năng tiêu hóa và hoàn chỉnh. Trên thang đo DIAAS whey nằm ở khoảng 1.1, phân lập đậu nành khoảng 0.90, đậu khoảng 0.80, trong khi gạo và bột ngô nằm gần 0.400.0.45 vì chúng thiếu lysine. Vì vậy gạo và seitan không phải là những cơ sở độc lập nghiêm trọng, nhưng chúng cũng tốt như một phần của một hỗn hợp.

Liều dùng: những con số hoạt động

• Tổng số hàng ngày: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 13017175 g. Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là thực vật, hãy nhắm vào nửa trên, vì vậy 1,82.22,2 g/kg, tức là 14517175 g ở 80 kg.
• Mỗi bữa ăn: 0,5 0,6 g/kg từ nguồn thực vật thay vì 0,4 g/kg đủ với nguồn động vật. Với 80 kg, tức là 4048 g mỗi bữa ăn, 3 đến 4 lần một ngày, cách nhau 3 đến 5 giờ.
• Bột: 304040 g mỗi phần thay vì 2025 g whey thông thường. Đọc nhãn, bởi vì 30 g bột thường chỉ chứa 222424 g protein thực tế.
• Trước khi đi ngủ: 304040g, cùng một logic.
• Về đào tạo: Không quan trọng, nhưng nếu bạn tập luyện ăn chay, 30g trong vòng một giờ sau đó là hợp lý.

Các nghiên cứu phù hợp với tổng lượng protein, ví dụ so sánh 12 tuần của chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn hỗn hợp ở 1,6 g / kg, không tìm thấy sự khác biệt trong cơ bắp hoặc tăng sức mạnh. Khoảng cách này xuất hiện khi người ta chuyển sang thực vật và lặng lẽ giảm xuống còn 1,11.1,3 g/kg vì họ ngừng đếm.

Kết hợp các nguồn

Đậu có ít methionine, gạo có ít lysine. Cùng nhau họ che nhau, do đó một 70:30 hỗn hợp đậu và gạo là giải pháp đơn giản nhất. Đậu nành hoàn chỉnh và gần gũi nhất với whey. Nếu đậu nành không ngon và tiêu hóa tốt, thì hỗn hợp đậu và gạo cũng làm được điều tương tự.

Bạn không cần phải kết hợp trong một bữa ăn. Điều quan trọng là tổng lượng axit amin trong ngày, nhưng nếu bạn chỉ ăn hai hoặc ba lần, sẽ dễ dàng hơn để làm cho mỗi bữa ăn hoàn chỉnh.

Bao nhiêu từ thực phẩm, bao nhiêu từ bột

Số lượng sơ bộ trên 100 g, nấu chín hoặc sẵn sàng ăn:

• Hàm: khoảng 9 g protein và 8 g chất xơ
• Trứng đậu gà: khoảng 9 g protein
• Đậu phụ: 121616 g
• Tempeh: khoảng 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: khoảng 11 g

Đây là cái bẫy. Nếu bạn cố gắng lấy 150 g protein từ các loại đậu hoa một mình, bạn sẽ nhận được 70-100 g chất xơ mỗi ngày, gần gấp đôi mức khuyến cáo là 30-40 g. Kết quả là đầy hơi và ruột nặng, không phải là tập luyện tốt hơn. Trong thực tế nó hoạt động tốt hơn để xây dựng hai hoặc ba bữa ăn xung quanh các nguồn tập trung như đậu phụ, tempeh và seitan, sử dụng một hoặc hai phần của bột, và giữ đậu giống như một bên hơn là toàn bộ kế hoạch.

Điều này có ý nghĩa gì đối với đào tạo?

Protein là vật liệu, không phải kích thích. Nếu không có 102020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong phạm vi 53030 lần lặp lại và được thực hiện trong vòng 03 lần lặp lại, nguồn protein không liên quan. Trật tự ưu tiên là lượng calo, tập luyện, tổng lượng protein, phân phối protein, và chỉ sau đó là nguồn.

Những gì để xem nếu bạn đi chủ yếu dựa trên thực vật

• B12: bổ sung không thể giao dịch, 250 μg mỗi ngày hoặc 2000 μg một lần một tuần.
• Sắt: Sắt thực vật hấp thụ kém. Uống 50100100 mg vitamin C cùng bữa ăn (chất tiêu, trái cam) và di chuyển cà phê và trà ít nhất một giờ trước bữa ăn.
• Omega-3: 250500500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ dầu tảo.
• Vitamin D: 100020002000 IU mỗi ngày trong những tháng mùa đông.
• Canxi và iốt: Nếu sữa không có, hãy sử dụng sữa thực vật giàu chất và muối có iod.
• Creatine: những người tránh thịt bắt đầu với các khoang cơ bắp thấp hơn và thường phản ứng tốt. 355 g mỗi ngày, mỗi ngày, không cần pha tải.

Hạt đậu nành và những huyền thoại khác

Các thử nghiệm được kiểm soát tập hợp không cho thấy giảm testosterone và không tăng estrogen ở nam giới khi ăn khoảng 70 g protein đậu nành mỗi ngày. Thứ hai, protein không làm hỏng thận khỏe mạnh. Thứ ba, bất kể nguồn gốc, đi trên khoảng 2,2 g/kg mỗi ngày sẽ không mua thêm cơ bắp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra nếu bạn đã từng bị bệnh thận hoặc gan, vì lượng protein ở đó được đặt theo từng cá nhân chứ không phải theo các hướng dẫn chung. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn có vấn đề tiêu hóa kéo dài hơn 3 4 tuần, giảm cân không giải thích, mệt mỏi rõ rệt, ngứa ran ở tay hoặc chân hoặc màu trắng bất thường, tất cả đều có thể chỉ ra B12 hoặc thiếu sắt. Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp, hãy giữ các sản phẩm đậu nành ít nhất 4 giờ trước khi dùng. Trước khi đoán bất cứ điều gì, hãy lấy máu cơ bản cộng với ferritin, B12 và vitamin D.

Phiên bản ngắn

• Protein thực vật có hiệu quả, nhưng dùng liều cao hơn 30~40% mỗi bữa ăn: 304040 g bột thay vì 202525 g whey.
• Mục tiêu là 1,82.22,2 g/kg mỗi ngày, chia thành 34 bữa ăn cách nhau 35 giờ.
• Sóy một mình làm được việc; nếu nó không phù hợp với bạn, hãy sử dụng hỗn hợp đậu và gạo 70:30.
• Đừng lấy tất cả protein của bạn từ các loại đậu, bởi vì 70100100 g chất xơ mỗi ngày gây ra nhiều rắc rối hơn là lợi ích.
• B12 là bắt buộc, không phải là tùy chọn, và 355 g creatine mỗi ngày là giá trị bổ sung tốt nhất với chế độ ăn thực vật.