Vòng xoăn nhện: những gì họ làm, làm thế nào để làm cho họ, và những người họ đáng nó cho

Những gì mà con nhện cuộn thực sự tập luyện, thiết lập và kỹ thuật chính xác, bộ, lần lặp lại và số lần tải, những sai lầm phổ biến, và ai nên bỏ qua nó hoàn toàn.

Chuỗi nhện là một chu kỳ nhăn cơ mà bạn làm mặt xuống trên một băng ghế nghiêng, với cánh tay treo thẳng về phía sàn nhà. Vị trí đó loại bỏ mọi khả năng lừa đảo bằng cách lắc hông hoặc nghiêng lưng, vì vậy cơ tay có được công việc lưng và vai của bạn sẽ ăn cắp trên một vòng đứng. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để thực hiện nó, và thực sự nó kiếm được một chỗ trong một chương trình.

Những gì mà nhện xoăn thực sự huấn luyện

Bộ xương có hai đầu. Đầu dài đi ngang khớp vai, đầu ngắn không. Khi cánh tay trên ngồi trước thân, như trên một con nhện cuộn, đầu dài đã được rút ngắn, vì vậy nhiều công việc chuyển sang đầu ngắn và đến xương nhang, cơ dưới đó đẩy cánh tay ra rộng khi nó phát triển.

Yếu tố thứ hai là đường cong kháng cự. Trên một vòng xoắn sốt đứng, điểm khó nhất là khoảng 90 độ uốn cong khuỷu tay, và trong 20 đến 30 độ cuối cùng, sức đề kháng gần như biến mất vì sốt trôi qua khuỷu tay. Trên một con nhện cuộn tay treo thẳng đứng, vì vậy cánh tay đòn bẩy là dài nhất ngay ở trên cùng. Cơ bắp bị tải nặng nhất trong tư thế rút ngắn. Đó là lý do tại sao đây không phải là một thay thế cho đứng hoặc nghiêng vòng xoăn, nhưng một bổ sung từ đầu kia của đường cong.

Quy tắc chính: Loại tóc cong nghiêng đập đáy, kiểu tóc nhện đập trên cùng, kiểu tóc đứng ngồi ở giữa. Hai góc nhìn khác nhau mỗi tuần là đủ.

Thiết lập và kỹ thuật, từng bước

Đặt băng ghế nghiêng vào 30 đến 45 độ- Không . Dưới 30 ngực trượt xuống sàn, trên 45 cánh tay ngừng treo thẳng đứng.
Nằm ngửa ngực với cằm ngay trên cạnh trên của miếng đệm và chân của bạn thẳng trên sàn, rộng hông cách nhau. Nếu băng ghế bị rung, hãy cố định nó với một bức tường hoặc một giá đỡ.
Nhặt một cái thùng hoặc một thanh EZ và để tay của bạn treo thẳng xuống. Kéo vai ra sau và xuống và không để chúng lăn lên phía trước.
Chỉ uốn cong ở khuỷu tay. Chiếc tay trên vẫn ở đúng nơi bắt đầu trong suốt bộ phim.
Với sốt, hãy xoay bàn tay lên (đặt ngực) trong 1/3 cuối cùng của lần lặp lại, giống như xoay một chìa khóa. Điều đó thêm sự tham gia của cơ tay.
Giữ trên cùng cho 1 giây với một cú ép cố ý, sau đó hạ xuống cho 2 đến 3 giây đến khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
Đừng dừng lại ở dưới cùng trong hơn nửa giây nếu khuỷu tay của bạn khó chịu. Lên tới mức mở rộng và quay lại.

Những sai lầm phổ biến

Quá nặng. Điều đầu tiên là vai của anh bò ra phía trước và đầu của mỗi người trở thành một thằng ngốc.
Bàn ghế quá dốc. Lúc đó chỉ là một vòng xoắn ngực và toàn bộ lý do cho bài tập đã biến mất.
Một nửa lần nữa. Nếu bạn không bao giờ thẳng khuỷu tay bạn chỉ đang tập luyện phần ba trên cùng, điều đó ném đi đường cong sức mạnh mà bạn đã đến để.
Giữ hơi thở. Đầu anh ngã xuống và huyết áp tăng nhanh. Hít ra trên đường lên, hít vào đường xuống.

Bộ, lặp lại và bao nhiêu trọng lượng

Đại diện: 10 đến 15. Dưới 8 bài tập ngừng có ý nghĩa, bởi vì tải trọng cần thiết phá vỡ vị trí.
Bộ: 2 đến 4 lần mỗi buổi, 1 đến 2 lần mỗi tuần. Tổng công việc cơ tay trực tiếp nên đạt khoảng 8 đến 14 tập mỗi tuần bao gồm mọi biến thể vòng xoăn khác.
Trọng lượng: bắt đầu từ 50 đến 65 phần trăm của trọng lượng vòng xoắn đứng của bạn. Nếu bạn cuộn 15 kg mỗi tay trong 10 lần đứng, bắt đầu từ đây với 8 kg và xây dựng từ đó.
Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây. Không có lý do gì để nghỉ ngơi lâu hơn trong một động thái cô lập.
Tiến trình: Một khi bạn đạt được 3 bộ 15 lần lặp lại sạch sẽ, thêm 1 đến 2 kg mỗi tay và giảm trở lại 10 lần lặp lại.
Địa điểm: vào cuối buổi, sau hàng và kéo lên. Đặt nó lên hàng đầu và bạn sẽ yếu đi sự nắm bắt của mình cho mọi thứ khác.

Ai là người đáng và ai nên bỏ qua nó?

Nó đáng nếu cơ tay của bạn bị tụt sau lưng, nếu bạn thấy mình biến mỗi vòng xoắn thành một nửa ngồi lên, hoặc nếu khuỷu tay của bạn không thích làm việc đứng nặng. Nó cũng hữu ích cho việc tập luyện tại nhà với các bộ đeo nhẹ, bởi vì một vòng xoắn nhện với 8 kg cảm thấy gần hơn với một vòng xoắn đứng với 12 kg.

Bỏ qua nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn với dưới 3 đến 6 tháng đào tạo. Đánh cao, xếp hàng và làm vòng xoắn đơn giản sẽ giúp bạn nhiều hơn ngay bây giờ. Bỏ qua nếu bạn đã chạy 5 bài tập cơ tay riêng biệt trong một tuần, bởi vì một lần thứ sáu chỉ thêm thời gian trong phòng tập thể dục. Nếu bạn có vấn đề vai, vị trí cánh tay phía trước làm phiền một số người, vì vậy thử một bộ nhẹ 15 lần trước khi cam kết.

Sự phát triển không chỉ là về việc lựa chọn tập thể dục. Không có khoảng 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và ngủ đủ giấc, không có góc xoăn sẽ giúp ích nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu bạn nghe hoặc cảm thấy một tiếng đập ở phía trước vai hoặc ở khuỷu tay, sau đó là sự yếu đuối đột ngột và bầm tím, hãy đi khám cấp cứu. Có thể là một gân nhánh bị rách.
Nếu đau khuỷu tay kéo dài hơn 2 đến 3 tuần Mặc dù cô ấy đã rút lại những vòng xoăn.
Nếu có sưng, ấm hoặc mất chuyển động ở khuỷu tay.
Nếu bạn bị ngứa ran hoặc tê ở ngón tay, đặc biệt là ngón tay nhỏ và ngón tay nhẫn.
Nếu bạn dùng kháng sinh fluoroquinolone hoặc corticosteroid, gân dễ bị tổn thương hơn, vì vậy hãy kiểm tra trước khi tăng tải tích cực.

Phiên bản ngắn

Loại cuộn nhện giữ phần trên tay ở phía trước thân và áp lực mạnh nhất cho cơ tay ở phía trên, chính xác là nơi cuộn đứng bỏ.
Thưa ông, tôi muốn ông nói với tôi một điều.
2 đến 4 bộ 10 đến 15 lần lặp lại, một hoặc hai lần mỗi tuần, với khoảng 50 đến 65 phần trăm tải trọng cuộn đứng của bạn.
Nó giúp ích nhất nếu cơ tay bị chậm hoặc bạn không thể ngừng lắc, và ít nhất là nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn.
Một sự sưng, sưng, ngón tay tê hoặc đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần là lý do để kiểm tra, không phải là lý do để thêm một bộ.