Vitamin D: Nó thực sự làm gì, dùng bao nhiêu và có đáng dùng không

Vitamin D là một trong số ít các chất bổ sung thực sự hợp lý cho hầu hết những người sống ở vùng khí hậu phía bắc nhưng không phải vì những lý do bạn thường nghe trong phòng tập thể dục. Nó không phải là chất tăng testosterone và nó sẽ không thêm 10kg vào cú ngồi xổm của bạn. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để biết nếu bạn ngắn, và bao nhiêu để lấy.

Vitamin D thực sự làm gì?

Về mặt kỹ thuật, nó không phải là vitamin, mà là prohormone. Da của bạn tạo ra nó từ cholesterol dưới ánh sáng UVB, gan của bạn chuyển đổi nó thành 25 (OH) D . dạng đo trong máu và thận của bạn biến nó thành calcitriol hoạt động. Gần như mọi mô trong cơ thể đều có một thụ thể cho nó, bao gồm cả sợi cơ.

Ba tác dụng được ghi nhận rõ ràng:

• Thử nghiệm hấp thụ canxi. Với lượng vitamin D đầy đủ, bạn hấp thụ khoảng 30 đến 40 phần trăm canxi mà bạn ăn. Khi thiếu hụt, nó giảm xuống còn 10 đến 15 phần trăm. Nếu bạn ăn 1000 mg canxi mỗi ngày, đó là khoảng 200 mg sự khác biệt mỗi ngày, trong nhiều năm.
• Sức khỏe xương. Thiếu hụt mãn tính ở người lớn gây ra bệnh xương: xương mềm hơn, đau nhạt ở chân, hông và xương sườn, và nguy cơ gãy xương do căng thẳng cao hơn nếu bạn chạy hoặc nhảy.
• Chức năng cơ bắp. Thiếu hụt nghiêm trọng gây ra bệnh cận cơ yếu ở hông và đùi. Cụ thể: đấu tranh để đứng dậy khỏi ghế mà không sử dụng tay, vài lần đầu tiên của một bộ tập ngồi xổm cảm thấy nặng hơn họ nên, cảm thấy không ổn định khi đi xuống cầu thang.

Điều nó không làm gì

Đáng để thành thật. Thử nghiệm VITAL theo dõi 25. 871 người dùng 2000 IU mỗi ngày trong 5, 3 năm và không tìm thấy sự giảm chẩn đoán ung thư hoặc các sự kiện tim mạch lớn so với giả dược. Phân tích sức mạnh cũng cho thấy điều tương tự: nếu mức độ của bạn đã bình thường, thêm vitamin D không làm tăng cân cho thanh- Không . Lợi ích sức mạnh được thể hiện gần như hoàn toàn ở những người bắt đầu thiếu hụt.

Cũng vậy: Nó không đốt cháy mỡ, nó không chữa khỏi đau vai, và nó không thay thế cho 7 đến 8 giờ ngủ. Và nhiều hơn không tốt hơn thử nghiệm sử dụng megadoses, ví dụ 500.000 IU một lần một năm, ghi nhận nhiều hơn và gãy xươngKhông ít hơn.

Làm thế nào để biết nếu bạn đang ở mức thấp?

Không phải bởi cảm giác của anh. Xét nghiệm này gọi là 25-hydroxyvitamin D, nó là một xét nghiệm máu tĩnh mạch tiêu chuẩn, và bạn không cần phải nhịn ăn. Hướng dẫn sơ bộ:

• dưới 12 ng/mL (30 nmol/L) thiếu hụt nghiêm trọng
• 12 đến 20 ng/mL (30 đến 50 nmol/L) thiếu hụt
• 20 đến 30 ng/mL (50 đến 75 nmol/L) biên giới
• 30 đến 50 ng/mL (75 đến 125 nmol/L) phạm vi mục tiêu
• trên 60 ng/mL không có lợi ích bổ sung

Nếu xét nghiệm không thực tế cho bạn, 1000 đến 2000 IU mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và rất ít có khả năng gây ra rắc rối.

Mặt trời và thức ăn: những gì bạn thực tế nhận được

Ở 44 độ Bắc, tia UVB quá yếu từ tháng 10 đến tháng 3 để da của bạn tạo ra bất cứ thứ gì có ý nghĩa, bất kể ngày sáng như thế nào. Từ tháng 4 đến tháng 9, từ 15 đến 25 phút từ 11 giờ đến 15 giờ với tay và chân không che, hai đến ba lần một tuần là đủ. Da tối hơn cần 2 đến 3 lần lâu hơn. Kính chặn hoàn toàn tia UVB, nên ngồi bên cửa sổ không có tác dụng gì.

Thức ăn là một đòn bẩy yếu:

• cá hồi hoang dã, 100 g 600 600 đến 1000 IU
• cá hồi nuôi, 100 g 250 100 đến 250 IU
• cá mòi nướng, 100 g khoảng 200 IU
• lòng đỏ trứng 20 đến 40 IU mỗi quả

Để đạt 2000 IU từ trứng bạn sẽ cần khoảng 60 lòng đỏ mỗi ngày. Đó là lý do tại sao một bổ sung mùa đông là thông thường hơn là sự rối loạn.

Liều dùng: Số lượng thực tế

• Bảo trì (kiểm tra bình thường hoặc không rõ): 1000 đến 2000 IU, tức là 25 đến 50 mcg, mỗi ngày từ tháng 10 đến tháng 4.
• Sửa chữa một thiếu sót (dưới 20 ng/mL): 4000 IU mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần, sau đó thử lại. Bất cứ thứ gì cao hơn hoặc dài hơn là phải được giám sát y tế.
• Khối lượng cơ thể quan trọng. Vitamin D được lưu trữ trong mô mỡ, vì vậy một người nặng 110 kg cần khoảng 1,5 đến 2 lần liều lượng của một người nặng 70 kg để đạt được cùng một mức huyết.
• Chiều cao dài không có sự giám sát là 4000 IU mỗi ngày.

D3 (cholecalciferol) thay vì D2 nó làm tăng nồng độ máu hiệu quả hơn đáng kể. Liều hằng ngày tốt hơn các liều lớn hàng tuần hoặc hàng tháng.

Cách và thời gian dùng

Vitamin D hòa tan trong chất béo, vì vậy hãy uống nó với một bữa ăn có ít nhất 10 đến 15 g chất béo trứng, sữa chua, một nắm đậu, một muỗng dầu ô liu. Nồng độ hấp thụ tốt hơn 30% so với khi đói. Magie là một yếu tố đồng tác trong quá trình trao đổi chất vitamin D, vì vậy hãy giữ lượng khoảng 300 đến 400 mg mỗi ngày từ thực phẩm. Và hãy kiên nhẫn. mức huyết thanh chỉ cao điểm sau 8 đến 12 tuần, vì vậy xét nghiệm lại ở tuần 3 không cho bạn thấy gì hữu ích.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Trước khi vượt quá 4000 IU mỗi ngày trong hơn 3 tháng.
• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, bệnh viêm gan, bệnh lao hoặc tăng tuyến giáp trong những tình trạng này vitamin D có thể đẩy canxi lên một cách nguy hiểm nhanh chóng.
• Nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu thiazide, digoxin hoặc thuốc chống động kinh.
• Dấu hiệu của canxi cao: buồn nôn, khát khát, đi tiểu thường xuyên, táo bón, bối rối.
• Đau xương chán, yếu ở hông và đùi hoặc gãy xương liên tục do căng thẳng.
• Mang thai và cho con bú liều lượng nên được đặt riêng.

Vitamin D là một loại bảo hiểm rẻ tiền chống lại sự thiếu hụt, không phải là một công cụ đào tạo. Nếu mức độ của bạn đã ổn, sự tiến bộ của bạn sẽ chỉ đến lượng calo, giấc ngủ và tăng cân.

Phiên bản ngắn

• Vitamin D chủ yếu thúc đẩy hấp thụ canxi, sức khỏe xương và chức năng cơ bắp bình thường nó không phải là chất kích thích hoặc tăng cường.
• Lợi ích sức mạnh hầu như chỉ xuất hiện ở những người thiếu hụt; nếu xét nghiệm của bạn bình thường, bổ sung không thay đổi gì.
• Thử nghiệm 25 ((OH) D. Mục tiêu là từ 30 đến 50 ng/mL; trên 60 ng/mL không có lợi ích bổ sung.
• Liều thực tế: 1000 đến 2000 IU D3 mỗi ngày vào mùa đông, hoặc 4000 IU trong 8 đến 12 tuần nếu thiếu hụt, được dùng với bữa ăn có chứa 10 đến 15 g chất béo.
• Từ tháng 10 đến tháng 3 việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không làm gì ở vĩ độ này, và liều lượng lớn hàng năm là một lựa chọn tồi tệ hơn, không phải là một lối tắt.