Vitamin B12: thực sự làm gì, liều lượng, và liệu nó có đáng

B12 là một trong số ít các chất bổ sung mà câu chuyện rất đơn giản: nếu bạn thiếu nó, sửa chữa điều đó làm cho một sự khác biệt lớn, đáng chú ý; nếu bạn không, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn không có gì. Vấn đề là việc tiếp thị biến nó thành bột năng lượng phổ biến, vì vậy những người ăn 200g thịt mỗi ngày vẫn mua nó. Dưới đây là B12 thực sự làm gì, bạn cần bao nhiêu và làm thế nào để kiểm tra xem bạn có thuộc nhóm nó giúp không.

B12 thực sự làm gì?

Vitamin B12 (cobalamin) hoạt động như một yếu tố hỗ trợ cho chính xác hai phản ứng enzyme trong cơ thể con người. Đầu tiên là methionine synthase, chuyển đổi homocysteine thành methionine và thúc đẩy chu kỳ methylation tổng hợp DNA phụ thuộc vào nó, và do đó sản xuất tế bào hồng cầu cũng vậy. Thứ hai là methylmalonyl-CoA mutase; nếu không có B12, axit methylmalonic tích tụ và theo thời gian làm hỏng lớp myelin xung quanh dây thần kinh của bạn.

Dịch sang tiếng gym: Nếu không có đủ B12 bạn sẽ bị thiếu máu megaloblastic (tế bào đỏ trở nên quá lớn và vận chuyển oxy kém) cộng với các triệu chứng thần kinh ngứa tay và chân, yếu đuối, vấn đề cân bằng. B12 không phải là chất kích thích và không sản xuất năng lượng trực tiếp. Nó cho phép hệ thống hoạt động bình thường. Khi hệ thống đang chạy bình thường, thêm nhiều thay đổi không có gì.

Ai thực sự có nguy cơ?

Thiếu hụt không phải là may mắn ngẫu nhiên. Nó xuất hiện trong những tình huống có thể đoán trước được:

• Người ăn chay và ăn chay nghiêm ngặt. B12 trong tự nhiên chỉ đến từ thực phẩm động vật và các sản phẩm giàu chất. Các kho của gan kéo dài khoảng 2 đến 5 năm, vì vậy vấn đề đến lặng lẽ và muộn.
• Những người trên 50 tuổi. Ở 10 đến 30 phần trăm trong số họ, sản xuất axit dạ dày giảm đủ để B12 không còn tách ra đúng cách từ protein thực phẩm.
• Metformin trong hơn 4 tháng và thuốc ức chế bơm proton trong hơn 12 tháng giảm đáng kể nồng độ máu.
• Phẫu thuật dạ dày hoặc ruột, bệnh Crohn, bệnh celiac, thiếu máu hư (mất yếu tố nội tại tự miễn dịch).
• Uống rượu quá mức thường xuyên và chế độ ăn ít calo dưới 1.200 kcal kéo dài trong nhiều tháng.

Nếu bạn không thuộc về bất kỳ nhóm nào trong số này, theo thống kê có thể bạn không bị thiếu hụt và một viên thuốc chỉ mua cho bạn nước tiểu đắt hơn.

Bạn cần bao nhiêu?

Lượng dùng hàng ngày được khuyến cáo cho người lớn là: 2,4 microgram (mcg), 2, 6 trong thai kỳ và 2, 8 trong khi cho con bú. Đó là những con số nhỏ ngớ ngẩn so với những gì được in trên chai.

Đây là những gì thực phẩm thông thường cung cấp: 100g thịt bò khoảng 2,5 mcg, 100g cá hồi khoảng 5 mcg, 100g cá ngừ đóng hộp khoảng 2 mcg, một quả trứng khoảng 0,5 mcg, 250 ml sữa khoảng 1,2 mcg, 30g phô mai cứng khoảng 0,5 mcg. Gan bò là điểm ngoài ở mức trên 70 mcg trên 100 g. Trong thực tế: 150g thịt hoặc cá cộng với hai quả trứng mỗi ngày đã đưa bạn vào 4 đến 6 mcg, gấp đôi những gì bạn cần.

Vậy tại sao thuốc chứa 1.000 mcg? Bởi vì sự hấp thụ yếu tố nội tại bão hòa khoảng 1,5 đến 2 mcg mỗi bữa ăn. Tất cả những thứ trên đó đi vào bằng cách phân tán thụ động, và con đường đó chỉ thu được khoảng 1% liều. Từ một viên thuốc 1.000 mcg bạn thực tế hấp thụ 5 đến 10 mcg. Số lượng lớn không phải là sự quảng cáo, nó là sự bù đắp cho sự hấp thụ kém.

Liều có ý nghĩa.

1. Thú thực với không có sự thiếu hụt xác nhận: 50 đến 100 mcg mỗi ngày, hoặc 2.000 mcg một lần một tuần. Cả hai chế độ đều hoạt động tốt.
2. Thiếu hụt xác nhận, đường uống: 1000 mcg mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần, sau đó thử lại và giảm xuống để duy trì.
3. Chất hấp thụ kém hoặc thiếu máu gây hại: Tiêm, thường là 1.000 mcg mỗi ngày trong 1 đến 2 tuần đầu tiên, sau đó hàng tháng. Đó là quyết định của bác sĩ, không phải của anh.

Hình thức (cyanocobalamin so với methylcobalamin) tạo ra sự khác biệt thực tế không đáng kể ở những người khỏe mạnh; cyanocobalamin rẻ hơn và được nghiên cứu tốt nhất. Không có giới hạn trên được thiết lập vì dư thừa chỉ đơn giản là được bài tiết mà vẫn không phải là một lý do để uống 5.000 mcg mà không có lý do.

Làm thế nào để kiểm tra

Đừng đoán từ các triệu chứng, bởi vì mệt mỏi có hàng trăm nguyên nhân khác. Hãy lấy huyết thanh B12: dưới đây 148 pmol/L (khoảng 200 pg/ml) là thiếu hụt, và 148 đến 221 pmol/L là một vùng màu xám đáng nghiên cứu thêm. Xét nghiệm xác nhận tốt nhất là axit methylmalonic một giá trị trên khoảng 0,4 μmol / L có nghĩa là B12 thực sự ngắn ở mức tế bào. Khi xét nghiệm máu, hãy theo dõi MCV: trên 100 fl là một dấu hiệu cảnh báo.

Liều cao axit folic có thể bình thường hóa máu và che giấu thiếu máu trong khi tổn thương thần kinh tiến triển lặng lẽ. Đó là lý do tại sao folate và B12 được kiểm tra cùng nhau.

B12 sẽ không làm gì

Nó sẽ không thêm một kg vào cú ngồi xổm của bạn hoặc cạo một giây từ 5 km của bạn nếu bạn không bị thiếu hụt. Nó sẽ không đốt cháy mỡ. Tiêm năng lượng tại phòng tập sức khỏe là giả dược nếu mức độ của bạn bình thường. Và nó sẽ không bù đắp cho 5 giờ ngủ, tập luyện mà không có ngày nghỉ, và 60 g protein mỗi ngày với trọng lượng cơ thể 85 kg.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy đặt hẹn và đừng trì hoãn nếu bạn có:

• ngứa ran, ngứa ran hoặc tê trong tay và chân hoặc đi bộ không ổn định;
• mệt mỏi và khó thở không giải thích kéo dài hơn 4 tuần, màu trắng, đau lưỡi trơn;
• mất trí nhớ hoặc nhầm lẫn ở người trên 60 tuổi;
• chế độ ăn thuần chay trong hơn 2 năm mà không bổ sung gì cả;
• một kế hoạch để bắt đầu 1.000 mcg mỗi ngày thử nghiệm đầu tiên, sau đó bổ sung, bởi vì sau khi bổ sung kết quả không còn nói sự thật.

Phiên bản ngắn

• B12 thực hiện hai công việc: nó cho phép tổng hợp DNA (tế bào máu đỏ) và bảo vệ myelin thần kinh. Nó không phải là nguồn năng lượng.
• Bạn cần 2,4 mcg mỗi ngày; 150 g thịt hoặc cá cộng với hai quả trứng sẽ tăng gấp đôi.
• Nguy cơ thực sự nằm ở người ăn chay, người trên 50 tuổi và bất cứ ai dùng metformin, chất ức chế bơm proton, hoặc bị bệnh ruột.
• Liều hợp lý: 50 đến 100 mcg mỗi ngày để phòng ngừa, 1.000 mcg mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần cho sự thiếu hụt xác nhận.
• Kiểm tra đầu tiên (bệnh huyết thanh B12, cộng với axit methylmalonic nếu biên giới), bổ sung thứ hai thứ tự khác chỉ làm mờ bức tranh.