Vitamin C: nó thực sự làm gì, liều lượng, và liệu nó có đáng

Vitamin C là một trong những chất bổ sung bán chạy nhất trên thế giới và cũng là một trong những chất bán quá mức nhất. Điều đó không làm cho nó vô dụng có một vài điều nó làm rất tốt và bằng chứng ở đó là vững chắc. Vấn đề là nó chủ yếu được quảng bá cho những thứ nó không làm.

Nó thực sự làm gì?

Ba chức năng không thể tranh luận:

• Tạo ra collagen. Nếu không có vitamin C, các enzyme tạo ra collagen sẽ ngừng hoạt động. Nó bao gồm da, gân, dây chằng, thành mạch máu và chữa lành vết thương.
• Thử nghiệm chất sắt từ thực phẩm thực vật. Nó chuyển đổi sắt không phải heme thành một dạng mà ruột bạn dễ dàng tiếp nhận hơn nhiều.
• Chức năng tế bào miễn dịch. Các neutrophil tập trung nó ở mức 50 đến 100 lần mức được tìm thấy trong huyết tương.

Nó làm gì? không làm: ngăn ngừa cảm lạnh, đốt cháy chất béo, "detox" bất cứ thứ gì, hoặc tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ theo cách mà nhãn hiệu ám chỉ.

Bạn cần bao nhiêu?

Lượng khuyến cáo là: 90 mg mỗi ngày cho nam giới và 75 mg cho phụ nữ- Không . Người hút thuốc nhanh hơn, nên thêm 35 mg. Để ngăn ngừa bệnh cục vú bạn cần khoảng 10 mg mỗi ngày đó là một nửa kiwi.

Plasma bão hòa khoảng 200 mg mỗi ngày. Trên đó, hấp thụ giảm xuống một vách đá: từ một liều 200 mg bạn sẽ lấy 80- 90%, từ một liều đơn 1000 mg khoảng 50%, từ 1.250 mg khoảng một phần ba. Thận của anh sẽ vứt phần còn lại.

Một liều lớn 3.000 mg không cho bạn bất cứ điều gì gần với một hiệu ứng 3.000 mg. Nó cho bạn hiệu quả của 400 mg và nước tiểu đắt tiền.

Sâm lạnh: những gì dữ liệu nói

Nghiên cứu lớn nhất về điều này bao gồm gần 30 thử nghiệm và hơn 11.000 người. Kết luận: dùng 200 mg hoặc nhiều hơn mỗi ngày không làm giảm cơ hội của bạn của việc bị cảm lạnh nếu bạn là một người bình thường. Nó rút ngắn thời gian khoảng 8% ở người lớn khoảng nửa ngày nghỉ một tuần lạnh và khoảng 14% ở trẻ em.

Một ngoại lệ rõ ràng là những người chịu căng thẳng thể chất hoặc lạnh: những người chạy marathon, trượt tuyết, lính chiến đấu. Trong nhóm này, tỷ lệ mắc giảm khoảng 50%. Nếu bạn chỉ bắt đầu dùng nó khi họng của bạn đã bị đau, lợi ích gần như là không.

Đào tạo: khi một liều lớn hoạt động chống lại bạn

Đây là phần mà hầu hết mọi người chưa nghe. Trong các thử nghiệm có kiểm soát, 1,000 mg vitamin C cộng với vitamin E được dùng hàng ngày trong 10-12 tuần. Dập một số điều chỉnh đào tạo- Không . Trong công việc chịu đựng, sự gia tăng các dấu hiệu ty thể được ức chế và trong một giao thức sức mạnh, nhóm bổ sung tăng sức mạnh ít hơn cho một lượng tăng cường tương tự.

Bài viết thực tế: stress oxy hóa từ tập luyện là một tín hiệu, không phải là tổn thương mà bạn cần phải lau sạch. Nếu bạn bổ sung, hãy giữ 200-500 mg và uống nó với bữa ăn 2-3 giờ trước buổi tập. Trái cây và rau quả không phải là vấn đề những liều nhỏ và trải rộng trong suốt cả ngày.

Sắt: lợi ích cụ thể nhất

Ăn 50-100 mg vitamin C cùng với bữa ăn giàu sắt thực vật làm tăng sự hấp thụ hai đến ba lần- Không . Cụ thể: 100g ớt đỏ hoặc một loại kiwi bên cạnh một đĩa đậu hoặc đậu. Điều này thực sự quan trọng đối với người ăn chay, người ăn chay và phụ nữ có kinh nguyệt nhiều. Cà phê và trà đen cùng một bữa ăn làm ngược lại, vì vậy hãy di chuyển chúng một giờ đi.

Thực phẩm trước khi dùng viên nang

• ớt đỏ, 100 g thô khoảng 125-150 mg
• Bạch ngô đen, 100 g 180 khoảng 180 mg
• Kiwi, 1 trái cây (75 g) 65 khoảng 65 mg
• Cam, trung bình khoảng 70 mg
• Bông cải xanh, 100 g nấu khoảng 60 mg
• Dâu tây, 100 g khoảng 58 mg
• Bắp cải xoăn, 100 g 15-20 mg

Nấu trong nước tốn 30-50%, vì vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt; nấu bằng hơi hoặc nướng nhanh tốn kém hơn nhiều. Hai phần trái cây cộng với 300g rau mỗi ngày cho bạn 150-250mg mà không cần một viên.

Khi một bổ sung có ý nghĩa

1. Bạn ăn ít hơn hai phần trái cây và rau quả mỗi ngày và điều đó không thay đổi.
2. Nếu bạn hút thuốc bạn cần khoảng 35 mg nữa.
3. Anh đang ăn thực vật với lượng ferritin thấp và cần nó để hấp thụ sắt.
4. Một phần của tải trọng cực kỳ: trại, thi đấu, làm việc ngoài trời trong lạnh 200 200 mg mỗi ngày trong 2-4 tuần.
5. Chữa lành vết thương lớn hoặc hồi phục sau phẫu thuật, theo thỏa thuận với bác sĩ.

Liều bao gồm tất cả các điều trên là: 200-500 mg mỗi ngày, với thức ăn- Không . Axit ascorbic đơn giản làm được việc. Các dạng liposomal, đệm và "ester" có giá cao gấp ba đến năm lần so với sự khác biệt không thể hiện trong kết quả; lý do duy nhất thực sự để chọn một dạng đệm là dạ dày nhạy cảm.

Các tác dụng phụ và giới hạn

• Hơn 1.000 mg trong một lần thường gây tiêu chảy, chuột rút và buồn nôn đó là một hiệu ứng thẩm thấu, không phải là dị ứng.
• Ở nam giới có tiền sử sỏi thận oxalate, liều từ 1.000 mg mỗi ngày trở lên làm tăng nguy cơ.
• Với hemochromatosis và các tình trạng tương tự, sự tăng hấp thụ sắt là không mong muốn.
• Liều cao có thể làm sai số liệu trên máy đo đường ở nhà.
• Giới hạn an toàn trên cho người lớn là 2.000 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn kết hợp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Chảy máu nướu mà không có nguyên nhân rõ ràng, bầm tím dễ dàng, vết thương không khép lại trong nhiều tuần, đau khớp cùng với chế độ ăn uống rất hạn chế hãy kiểm tra điều đó thay vì tự điều trị.
• Trước khi bạn dùng hơn 500 mg mỗi ngày nếu bạn đã từng bị sỏi thận.
• Mệt mỏi, màu trắng và khó thở khi tập thể dục yêu cầu kiểm tra máu và ferritin, không phải vitamin C.
• Nếu bạn đang điều trị ung thư, liều lượng cao chất chống oxy hóa là một cuộc trò chuyện với bác sĩ ung thư của bạn.

Phiên bản ngắn

• Bạn cần 75-90 mg mỗi ngày; huyết tương bão hòa khoảng 200 mg và dư thừa sẽ được thải ra trong nước tiểu.
• Nó sẽ không ngăn bạn bị cảm lạnh; nó sẽ rút ngắn một nửa ngày, trừ khi bạn đang chịu căng thẳng thể chất cực kỳ.
• Lợi ích rõ ràng nhất là hấp thụ sắt thực vật: 50-100 mg với bữa ăn, hấp thụ tốt hơn hai đến ba lần.
• 1000 mg mỗi ngày có thể làm giảm sự thích nghi với tập luyện giữ ở mức 200-500 mg và giữ nó xa phiên của bạn.
• ớt, kiwi, bông cải xanh và dâu tây sẽ giúp bạn đến đó rẻ hơn bất kỳ viên nang nào.