Omega-3: nó thực sự làm gì, bạn cần bao nhiêu, và liệu nó có đáng

Omega-3 là một trong số ít chất bổ sung có cơ sở bằng chứng tốt đằng sau nó, và cũng là một trong những chất thường bị sử dụng quá thấp. Hầu hết mọi người uống ít hơn 3 đến 6 lần so với họ nghĩ, bởi vì họ đọc sai số trên hộp. Đây là những gì được biết, những gì không, và bạn thực sự cần bao nhiêu.

Nó thực sự là gì?

Axit béo omega-3 có ba dạng. ALA là phiên bản thực vật (hạt lanh, chia, hạt óc chó), trong khi EPA và DHA là những gì cơ thể bạn thực sự sử dụng, và chúng đến từ cá và tảo có dầu. Cơ thể bạn chỉ chuyển đổi 588% ALA thành EPA, và dưới 1% thành DHA. Vì vậy, bất cứ khi nào ai nói về tác dụng của omega-3, họ đang nói về EPA và DHA.

Nó thực sự làm gì?

Triglyceride

Đây là hiệu ứng mạnh nhất và ít tranh cãi nhất. Một liều 244 g EPA + DHA mỗi ngày làm giảm triglyceride khoảng 153030 phần trăm, và điểm khởi đầu càng cao, thì giảm càng lớn. Nó không làm tăng cholesterol LDL một cách đáng kể, và ở một số người nó tăng lên một chút. Huyết áp cũng giảm một chút, trong phạm vi 13 mmHg với 3 g mỗi ngày.

Viêm và phục hồi tập luyện

2 3 g mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần tạo ra một chút ít đau sau một buổi khó khăn nói 5x5 ngồi xổm ở 80 phần trăm của tối đa của bạn, hoặc 45 phút chạy xuống dốc. Hiệu ứng là thực nhưng khiêm tốn: đau ít hơn sau 48 giờKhông. không có viêm nào cả- Không . Sức mạnh và hiệu suất nhảy hầu như không thay đổi.

Các khớp

Ở viêm khớp dạng thấp, 2,7 3 g mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm sự cứng đầu buổi sáng và số khớp mềm. Đối với đầu gối bình thường, có những tiếng rít dưới chân ngồi xổm, không có bằng chứng chắc chắn nó thay đổi bất cứ điều gì.

Cơ bắp ở người lớn tuổi

Khoảng 3 g mỗi ngày trong 6 tháng cùng với đào tạo sức mạnh cho thấy sự gia tăng khối lượng nạc tốt hơn ở những người trên 60 tuổi. Ở một người khỏe mạnh 30 tuổi đã ăn 1,6 2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, hiệu ứng gần như bằng không.

Điều nó không làm gì

• Nó không đốt cháy mỡ. Không liều nào thay đổi cân bằng calo của bạn.
• Nó không làm tăng testosterone theo bất kỳ cách nào có thể đo được.
• Nó không thể sửa chữa một chế độ ăn uống kém, giấc ngủ kém, và ba tuần nghỉ tập luyện.
• Không phải. lau sạch động mạch của bạn- Không . Các thử nghiệm lớn trên hàng chục ngàn người cho thấy không có tác dụng gì đối với các cơn đau tim ở những người đã dùng thuốc tiêu chuẩn.

Liều dùng, theo số lượng

• Sức khỏe chung, nếu bạn không ăn cá: 12 g EPA + DHA mỗi ngày.
• Triglycerides, phục hồi, khớp: 23g mỗi ngày.
• Hơn 4 g/ngày: chỉ với bác sĩ. Liều cao hơn kéo dài thời gian đông máu và có liên quan đến nguy cơ rung tâm nhĩ tăng nhẹ.

Không có gì ở đây là ngay lập tức. Các màng tế bào cần 8-12 tuần để nạp, vì vậy đánh giá kết quả sau 10 ngày không cho bạn biết gì.

Làm thế nào để đọc nhãn

Đây là nơi mà hầu hết mọi người đều sai. Mặt trước của hộp nói 1000 mg dầu cá đó là trọng lượng của dầu, không phải liều omega-3. Lật lại và tìm EPA và DHA.

Một viên nang 1000 mg điển hình chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA, do đó tổng cộng 300 mg. Để đạt 2g mỗi ngày bạn cần bảy viên thuốc đó, không phải một viên.

Dầu tập trung mang 500600600 mg EPA + DHA mỗi viên nang, vì vậy 34 viên nang làm công việc. Thêm EPA và DHA cùng nhau, chia liều mục tiêu của bạn cho con số đó đó là toán học duy nhất quan trọng ở đây.

Ăn trước.

Một phần cá dầu nấu chín 150 g cho ra khoảng: cá hồi 1,52 g EPA + DHA, cá sấu 23 g, cá tra khoảng 2 g, cá sardin khoảng 1,5 g. Hai phần như vậy mỗi tuần trung bình khoảng 500 mg mỗi ngày. Cá ngừ đóng hộp trong nước chỉ có 0,20.0,3 g trên 100 g, ít hơn nhiều so với những gì người ta cho rằng. Nếu bạn ăn cá dầu 3 4 lần một tuần, bạn có thể không cần viên thuốc.

Nếu không ăn cá.

Dầu tảo cung cấp DHA (và ngày càng EPA) trực tiếp với 12 g mỗi ngày, và nó là nguồn thực vật duy nhất bạn thực sự có thể dựa vào. Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa khoảng 7g ALA, chuyển thành 350mg EPA và hầu như không có DHA tốt trên salad, vô dụng như một kế hoạch.

Các bước thực tế

1. Uống nó với một bữa ăn có ít nhất 101515 g chất béo; hấp thụ được cải thiện đáng kể.
2. Nếu bạn cần 6 viên, chia chúng thành 2 3 liều trong ngày.
3. Giữ chai kín và refrigerated. Nếu dầu có mùi xám, hãy vứt đi dầu bị oxy hóa không đáng nuốt.
4. Hãy chờ 12 tuần trước khi phán xét. Nếu bạn đang theo dõi triglycerides, lấy máu trước và sau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn dùng thuốc chống đông máu (warfarin, apixaban) hoặc aspirin thông báo với bác sĩ nếu dùng liều trên 1 g.
• Phẫu thuật hoặc phẫu thuật nha khoa lớn hỏi về việc dừng lại; thường được yêu cầu dừng lại 7 ngày trước.
• Triglycerides trên 5,6 mmol / L đó là một tình trạng để điều trị, không phải tự thử nghiệm với viên nang.
• Bạn nhận thấy nhịp tim hoặc nhịp tim nhảy qua kể từ khi tăng liều.
• Mang thai hoặc cho con bú DHA thực sự hữu ích, nhưng hãy đồng ý với bác sĩ về hình thức và liều lượng và tránh dầu gan cá tuyết vì hàm lượng vitamin A cao.
• Dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ.

Phiên bản ngắn

• Chỉ có EPA và DHA quan trọng; ALA thực vật chuyển thành chúng với tốc độ không đáng kể.
• Mục tiêu là 122 g EPA + DHA mỗi ngày cho sức khỏe nói chung, 23 g nếu mục tiêu là giảm triglyceride hoặc giảm đau.
• Đọc tổng EPA + DHA trên nhãn, không phải là miligam dầu cá khoảng cách thường là sáu viên nang.
• Hai đến bốn phần cá 150 g mỗi tuần thay thế hoàn toàn bổ sung.
• Liều cao hơn 4g mỗi ngày, thuốc làm loãng máu, phẫu thuật sắp tới và triglyceride rất cao đều phải qua bác sĩ.