Viêm khớp và tập thể dục: làm gì, bao nhiêu và khi nào nên rút lui

Bệnh viêm khớp vẫn được coi là cấm tập thể dục, mặc dù việc kiểm soát tải trọng là một trong những phần được hỗ trợ tốt nhất trong điều trị. Sự khác biệt là không ai nói với bạn nó đau bao nhiêu, ở mức độ nào và phải làm gì vào những ngày đau. Đây là chính xác những gì chúng tôi đã nói, với những con số.

Viêm xương khớp và viêm khớp thấp là những vấn đề khác nhau

Viêm xương khớp (OA) là sự phá vỡ sụn cộng với những thay đổi trong xương bên dưới, thường là ở đầu gối, hông, ngón cái và cột sống. Đau là do cơ học. tồi tệ hơn sau khi tải, tốt hơn với nghỉ ngơi, và cứng đầu buổi sáng là ngắn, thường dưới 30 phút.

Viêm khớp dạng thấp (RA) là một bệnh viêm tự miễn. Nó tấn công các khớp nhỏ của bàn tay và bàn chân, thường đối xứng, cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn một giờ, và khớp có thể ấm và sưng. Viêm khớp thấp được điều trị bằng thuốc do bác sĩ thấp khớp kê toa, và việc đào tạo là một bổ sung chứ không phải là một thay thế. Trong OA, việc tập luyện chính nó là phương pháp điều trị đầu tiên cùng với kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Tại sao tải giúp và nghỉ ngơi phản tác dụng

Chất sụn không có nguồn cung cấp máu và ăn bằng cách khuếch tán, với chất lỏng khớp đi vào và ra trong chu kỳ tải và dỡ. Một khớp không di chuyển sẽ ít được nuôi dưỡng hơn, và các cơ xung quanh nó bắt đầu mất sức sau 7 đến 10 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Một bộ tư giác yếu có nghĩa là đầu gối hấp thụ một phần lớn lực lượng trên mỗi bước, mỗi lần đi xuống cầu thang và mỗi khi bạn đứng lên từ một chiếc ghế.

Vì vậy mục tiêu là ngược lại với việc bảo vệ khớp khỏi làm việc: đủ tải để làm cho cơ thích nghi, đủ kiểm soát để khớp không bị áp đảo. Một cửa sổ thực tế cho sự thay đổi có thể đo lường đầu tiên là 6 đến 12 tuần làm việc liên tục, không phải 10 ngày.

Kế hoạch hàng tuần theo số liệu

Sức mạnh: 2-3 lần mỗi tuần

• Nâng đầu gối hoặc ép chân qua một phạm vi không đau: 3 bộ 10-15 lần lặp lại
• Quần hộp hoặc ngồi khập khập, khoảng cách một phần khoảng 60-90 độ: 3 x 8-12
• Đường cầu vòm hoặc người Romania: 3 x 10-12
• Quad isometrics cho những ngày xấu: 5 lần giữ 45 giây, nghỉ 60 giây giữa

Làm việc ở RPE 5-7 trong số 10, để lại 2 đến 3 lần dự trữ vào cuối mỗi bộ. Khi bạn đạt đến mức cao nhất trong cả ba tập mà không có triệu chứng xấu đi, thêm 2.5 đến 5 phần trăm tải.

- Thể dục tim mạch: 150 phút mỗi tuần

Năm buổi 30 phút hoặc ba buổi 50 phút. Một chiếc xe đạp tĩnh ở kháng cự thấp và 70-80 rpm, bơi lội và đi bộ trên mặt đất phẳng là dễ nhất trên đầu gối và hông. Nếu một lần đi bộ dài làm đau, hãy chia nó thành 3 x 10 phút mỗi ngày. Một mục tiêu hàng ngày từ 6.000 đến 8.000 bước là một mục tiêu hợp lý hơn so với 10.000 bước thông thường.

Đi động và cân bằng: 5 đến 10 phút mỗi ngày

Hai bộ 10 lần lặp lại chậm qua bất kỳ khoảng cách nào mà bạn có, mà không giữ một vị trí đau đớn. Đối với đầu gối và hông, thêm một chân đứng, 3 x 30 giây mỗi bên, giữ một sự hỗ trợ nếu bạn cần một.

Quy tắc đau đớn: thang điểm 0-10

Cơn đau lên đến 5 trong số 10 trong khi tập thể dục là chấp nhận được nếu nó ổn định trở lại mức trước khi tập luyện vào sáng hôm sau.

1. Đánh giá cơn đau của bạn từ 0 đến 10 trước khi buổi.
2. Trong thời gian làm việc nó có thể tăng lên 5, nhưng không vượt quá.
3. Nếu đau sau 24 giờ cao hơn trước, lần sau giảm 10 đến 20 phần trăm hoặc cắt một bộ.
4. Nếu sưng kéo dài hơn 48 giờ, thay thế mô hình chuyển động cụ thể đó thay vì bỏ toàn bộ buổi.

Điều chỉnh khi đau đớn

• Giảm phạm vi chuyển động trước khi giảm cân. Quỳ xuống 60 độ thay vì toàn bộ độ sâu thường giải quyết nó.
• Tác động swap cho không tác động: chạy trở thành đạp xe, nhảy trở thành đẩy xe trượt tuyết hoặc đi bộ nhanh lên dốc.
• Nhiều bộ ngắn hơn nhiều bộ dài bị thất bại.
• Nâng nhiệt trong 10 phút trước khi làm việc; một khớp ấm chịu đựng nhiều hơn.
• Trong khi khớp ấm và sưng, hãy giữ độ đồng chiều và không có động tác.

Trọng lượng cơ thể, thức ăn và giấc ngủ

Khi đi bộ, đầu gối cảm thấy mỗi kg trọng lượng cơ thể là khoảng ba đến bốn kg lực. Đối với một người 90 kg, giảm 5 kg đã tạo ra sự khác biệt đáng đo lường, và những hiệu ứng lớn nhất xuất hiện ở khoảng 10% trọng lượng cơ thể bị mất kết hợp với tập luyện sức mạnh. Một tỷ lệ từ 0,5 đến 0,75 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần là rất nhiều.

Đối với protein, đếm từ 1,2 đến 1,6 gram mỗi kg mỗi ngày, khoảng 84 đến 112 gram cho một người 70 kg, trải qua 3 đến 4 bữa ăn 25-40 gram. Đúng vậy, một lần trong tuần, bạn nên kiểm tra cá có dầu và vitamin D, vì thiếu hụt thường xảy ra ở vĩ độ bắc. Ít hơn 6 giờ ngủ trong vài đêm liên tiếp làm giảm ngưỡng đau của bạn. Không có thực phẩm nào chữa khỏi viêm khớp; trọng lượng và sự ổn định của cơ thể là phần lớn công việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Một khớp đỏ, ấm, sưng rõ rệt, đặc biệt là khi bị sốt. Có thể là nhiễm trùng và cần phải được điều tra khẩn cấp.
• Chứng cứng buổi sáng kéo dài hơn một giờ ở một số khớp nhỏ đối xứng, kéo dài hơn 6 tuần. Viêm khớp dạng thấp cần được loại trừ, bởi vì điều trị sớm thay đổi quá trình của bệnh.
• Khớp khóa, bắt hoặc nhượng bộ dưới tải.
• Đau sẽ đánh thức bạn vào ban đêm hoặc không giảm đi khi nghỉ ngơi.
• Chứng tê, yếu hoặc mất cảm giác lan ra cánh tay hoặc chân.
• Không có sự cải thiện nào sau 12 tuần làm việc liên tục.
• Trước khi dùng thuốc chống viêm thường xuyên trong hơn một hoặc hai tuần, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt là với tiền sử của bệnh dạ dày, thận hoặc huyết áp.

Phiên bản ngắn

• Tập thể dục sức mạnh 2-3 lần một tuần, 3 bộ 8-15 lần ở RPE 5-7, cộng thêm 150 phút tập thể dục trung bình.
• Cơn đau lên đến 5 trên 10 là tốt nếu nó trở lại mức ban đầu trong vòng 24 giờ; nếu không, giảm 10-20 phần trăm.
• Thay đổi phạm vi chuyển động và lựa chọn tập thể dục trước, trọng lượng sau.
• Giảm 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể và ăn 1,2-1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày cũng hợp với việc tập luyện.
• Một khớp đỏ nóng với sốt, khớp khóa hoặc cứng buổi sáng đối xứng trong một giờ là một chuyến thăm bác sĩ, không phải một buổi tập thể dục.