Viêm khớp dạng thấp và chuyển động: Tập luyện khi khớp của bạn điều chỉnh nhịp điệu

Viêm khớp dạng thấp (RA) là một bệnh tự miễn dịch trong đó hệ thống miễn dịch tấn công niêm mạc khớp, thường đối xứng và thường bắt đầu ở bàn tay, cổ tay và chân. Trong nhiều thập kỷ, lời khuyên tiêu chuẩn là không nên gây tổn thương cho khớp; nhưng tình hình đã thay đổi, bởi vì không hoạt động làm mất sức mạnh, mật độ xương và điều kiện nhanh hơn bệnh tật. Vậy câu hỏi không phải là có để tập luyện, nhưng bao nhiêu, với những gì, và làm thế nào để quay lại trong một tuần khi viêm hoạt động.

Những gì thực sự thay đổi chuyển động

Tập luyện sức đề kháng không làm mòn khớp khớp hoặc làm tăng tốc độ tổn thương đó là nỗi sợ hãi phổ biến nhất và quan niệm sai lầm phổ biến nhất. Những gì 12 đến 24 tuần làm việc liên tục thực tế sẽ giúp bạn:

• tăng cường sức mạnh khoảng 20 đến 40 phần trăm, lớn nhất ở những người bắt đầu từ mức cơ bản thấp nhất;
• giảm mệt mỏi, trong RA thường là một vấn đề hàng ngày lớn hơn chính cơn đau;
• bảo vệ xương, điều này quan trọng vì cả bệnh và sử dụng corticosteroid lâu dài đều thúc đẩy bệnh loãng xương;
• kiểm soát cân nặng tốt hơn, trực tiếp giải phóng đầu gối, hông và chân.

Thuốc có thể tự làm việc của nó và tập thể dục không thể thay thế nó. Tập thể dục có thể làm được những gì thuốc không thể: cơ bắp, xương và sức chịu đựng.

Khung hàng tuần

Sức mạnh: 2-3 lần mỗi tuần

6 đến 8 bài tập mỗi buổi. 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, để lại hai đến ba đại diện dự trữ. Đừng tập luyện để thất bại. Trong 8 đến 12 tuần đầu tiên, hãy bám vào máy móc và các chuyển động được hướng dẫn chúng làm cho bàn tay và cổ tay ít bị áp lực hơn nhiều so với một cái barbell miễn phí.

Tiến trình: một khi bạn hoàn thành mỗi bộ sạch sẽ với hai lần lặp lại còn lại, thêm 2,5 kg về các bài tập chân và 1 đến 1,25 kg về các bài tập trên cơ thể. Đó là tối đa 4 đến 6 kg mỗi tháng trên chân báo chí chậm, nhưng nó giữ.

Nếu bàn tay của bạn là yếu tố hạn chế, hãy dùng một cái nắm trung lập, dây nâng hoặc máy bơm tay thay vì nắm ngón tay. Chân đau không phải lý do để bỏ qua toàn bộ buổi tập chân.

- Thể dục tim mạch: 150 phút mỗi tuần

Năm buổi 30 phút, hoặc ba buổi 45 đến 50, với tốc độ vừa phải tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu. Đi xe đạp, bơi lội, đi bộ nhanh, làm việc bằng hình elip và nước chịu đựng tốt nhất bàn chân và đầu gối nhạy cảm.

Khi bệnh đã yên tĩnh, thêm 8 đến 10 phút khoảng cách hai lần một tuần: 1 phút khó hơn, 2 phút dễ dàng hơn., ba đến bốn viên đạn. Đó là đủ để di chuyển điều kiện của bạn mà không phải trả lãi vào ngày hôm sau.

Khả năng di chuyển và tay: 10 phút mỗi ngày

Toàn bộ chuyển động qua mọi khớp chính, 1 đến 2 bộ 10 lần lặp lại- Không . Đối với bàn tay: đấm đầy đủ, đấm móc, ngón tay mở rộng 10 lần mỗi lần, hai lần một ngày. Nó không hấp dẫn, nhưng chức năng tay là điều khó khăn nhất để lấy lại một khi nó bị mất.

Chứng cứng buổi sáng và thời gian

Sự cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn 45 đến 60 phút là đặc trưng của bệnh viêm khớp và không phải là lý do để hủy một buổi chỉ để di chuyển nó. Cửa sổ tốt nhất thường là 2 đến 4 giờ sau khi thức dậy- Không . Đáp nóng cho 10 đến 15 phút, gấp đôi so với khớp khỏe mạnh cần: 5 phút trên xe đạp, 5 phút tập luyện không có hình thức, sau đó một hoặc hai bộ tăng cường ánh sáng.

Một đèn giao thông cho đèn pha

Đừng giữ một kế hoạch. Giữ ba.

1. Xanh 0 đến 1 khớp sưng, đau lên đến 3/10: thực hiện toàn bộ kế hoạch và tiến triển bình thường.
2. Màu vàng hai đến ba khớp nhạy cảm, đau từ 4 đến 6/10: cắt khối lượng đến 50% (một đến hai bộ thay vì ba), chuyển sang 12 đến 15 lần lặp lại với khoảng 60% tải trọng bình thường của bạn, và rút ngắn tập tim mạch xuống 15 đến 20 phút dễ dàng.
3. Màu đỏ khớp bị sưng và ấm áp, đau trên 6/10, mệt mỏi nặng: Đừng đổ đạn vào chỗ đó. Sử dụng đồng chiều. 5 giây giữ × 8 đến 10 lần lặp lại với khoảng 20 đến 30 phần trăm nỗ lực, cộng với phạm vi chuyển động đầy đủ 1 × 10 và hai lần đi bộ 10 phút mỗi ngày. Tập luyện phần còn lại của cơ thể như thường lệ.

Hầu hết các tia chớp đều ổn định trong vòng vài ngày đến hai tuần. Trở lại từ từ. dành hai tuần đầu tiên ở khoảng 70% tải trọng trước khi bùng phát.

Quy tắc 24 giờ.

Đau lên đến 4/10 trong một bộ là chấp nhận được miễn là nó trở lại mức bắt đầu bình thường của bạn trong vòng 24 giờ. Nếu khớp bị sưng rõ ràng hơn hoặc ấm hơn vào sáng hôm sau, hoặc sự cứng của bạn kéo dài 30 phút hơn bình thường, thì buổi tập trước đã quá nhiều. Cách giải quyết: thả 10 đến 20 phần trăm của tải hoặc cắt một bộ mỗi bài tập, và ở lại đó trong một tuần.

Thực phẩm, cân nặng và giấc ngủ

• Protein: 1,4 đến 1,6 g/kg trọng lượng cơ thể- Không . Với 70 kg là 100 đến 112 g mỗi ngày, dễ nhất là 25 đến 35 g trong bốn bữa ăn.
• Cá dầu 2 đến 3 lần một tuần, 100 đến 150 g mỗi khẩu phần. Nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy nói với bác sĩ loãng thấp của bạn một số có tương tác với thuốc RA.
• Vitamin D: Đừng đoán, hãy đo nó, đặc biệt nếu bạn đang dùng corticosteroid.
• Nếu bạn đang mang theo trọng lượng thừa, hãy nhắm mục tiêu: 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần trong khi giữ tập luyện sức mạnh, vì vậy sự mất mát đến từ chất béo chứ không phải cơ bắp.
• Ngủ đi. 7 đến 9 giờ- Không . Giấc ngủ ngắn làm tăng độ nhạy cảm với đau đớn chỉ sau vài đêm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng và đau ở một số khớp kéo dài hơn 6 tuầnđược đánh giá kịp thời, vì chẩn đoán sớm thay đổi quá trình lâu dài.
• Một khớp đỏ và nóng, nhiệt độ cao hơn 38 °C, hoặc đau nặng xuất hiện đột ngột khẩn cấp, bởi vì đó có thể là nhiễm trùng khớp chứ không phải là một cơn viêm khớp.
• Ba hoặc nhiều lần bùng phát trong ba tháng, hoặc các dấu hiệu viêm cao liên tục điều trị của bạn cần phải được xem xét lại.
• Hãy cho bác sĩ loãng da của bạn biết những gì bạn dự định tập luyện trước khi bắt đầu, đặc biệt là nếu cột sống cổ tử cung của bạn bị ảnh hưởng trong trường hợp đó tránh các vị trí cổ cuối và tải trọng trên cao nặng.
• Đau ngực, khó thở, giảm cân không dự định, hoặc tê tay hoặc chân đừng chờ đến giờ hẹn.
• Đừng bao giờ tự điều chỉnh liều thuốc của bạn, ngay cả trong những tuần bạn cảm thấy tốt.

Phiên bản ngắn

• Tập luyện không làm tổn thương khớp ở RA không hoạt động làm tổn thương cơ bắp, xương và điều kiện.
• Năng lực 2 đến 3 lần một tuần, 2 đến 3 bộ 8 đến 12 lần với 2 đến 3 lần dự trữ, cộng với 150 phút tập thể dục tim trung bình.
• Hãy giữ ba phiên bản của kế hoạch của bạn đầy đủ, nửa, và chỉ bằng cách phân đo và chọn theo số khớp bị sưng.
• Cơn đau lên đến 4/10 là tốt nếu nó giảm trong vòng 24 giờ; nếu không, hãy giảm 10 đến 20 phần trăm của khối lượng.
• 1,4 đến 1,6 g protein mỗi kg, ngủ 7 đến 9 giờ và gặp bác sĩ nếu bị sưng kéo dài hơn 6 tuần hoặc khớp nóng với sốt.