Hormone và tập luyện: Điều gì thực sự làm cho kim di chuyển

Hormone là những tín hiệu hóa học cho cơ thể biết phải làm gì với năng lượng, cơ bắp và hồi phục. Không có chủ đề thể dục nào thu hút nhiều sự ngớ ngẩn hơn từ cửa sổ anabolic 30 phút đến niềm tin rằng một bộ ngồi xổm sẽ làm tăng testosterone của bạn cả ngày. Đây là điều thực sự quan trọng nếu bạn tập luyện từ ba đến năm lần một tuần.

Sự tăng hormone sau khi tập luyện không làm tăng cơ bắp

Sau một buổi tập cứng testosterone và hormone tăng trưởng thực sự tăng testosterone thường 1525%25% trên mức cơ bản, hormone tăng trưởng nhiều lần hơn. Vấn đề là cơn tăng lên kéo dài từ 15 đến 60 phút và sau đó mọi thứ trở lại nơi nó bắt đầu. Các nghiên cứu so sánh các bài tập với các phản ứng hormone lớn và nhỏ không tìm thấy sự khác biệt trong tăng trưởng cơ bắp một khi khối lượng đào tạo được phù hợp.

Thực tế: Đừng chọn tập thể dục vì nó được cho là làm tăng testosterone. Chọn chúng vì bạn có thể thêm trọng lượng vào chúng tuần này qua tuần khác. Điều tạo ra cơ bắp là 1020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong phạm vi 53030 lần lặp lại, được đưa ra trong vòng 03 lần lặp lại của sự cố.

Testosterone: điều thực sự làm giảm nó

Ở những người đàn ông khỏe mạnh, biến động hàng ngày là bình thường và bạn sẽ không cảm thấy nó. Những thứ làm giảm testosterone một cách có thể đo lường và bền vững là những thứ nhàm chán:

• Nợ ngủ mãn tính. Một tuần ngủ 5 giờ làm giảm testosterone ban ngày ở nam giới trẻ 101515%. Mục tiêu là 799 giờ với thời gian đi ngủ không thay đổi hơn 30 phút.
• Một sự thiếu hụt quá mạnh. Dưới khoảng 30 kcal mỗi kg khối lượng không chất béo mỗi ngày, cơ thể bắt đầu giảm hormone sinh sản và tuyến giáp. Đối với một người 80 kg với 15% chất béo cơ thể dưới khoảng 2.040 kcal mỗi ngày.
• Chất béo trong chế độ ăn rất thấp. Khi chất béo giảm xuống dưới 20% tổng lượng calo, testosterone giảm. Giữ đi. 0,811 g chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không .
• Mỡ thừa. Trên khoảng 25% mỡ cơ thể ở nam giới, nhiều testosterone chuyển thành estrogen. Mất 5~10% trọng lượng cơ thể thường tự khắc phục điều này.

Các chất bổ sung không có tác dụng gì ở đây trừ khi bạn có một sự thiếu hụt trong phòng thí nghiệm (thường là vitamin D hoặc kẽm) và điều đó xuất hiện trong xét nghiệm máu, chứ không phải trong cảm giác của bạn.

Cortisol không phải kẻ thù.

Cortisol huy động năng lượng và nó phải Thăng trong khi tập luyện nếu không bạn sẽ không nâng thanh. Vấn đề là khi nó vẫn còn cao: 6 buổi tập chăm chỉ liên tiếp không có ngày dễ dàng, 5 giờ ngủ, căng thẳng công việc và thiếu calo cùng một lúc.

Dấu hiệu cho thấy anh đã ở đó: nhịp tim nghỉ 510 nhịp đập cao hơn vào buổi sáng trong ba ngày liên tiếp, sức mạnh giảm hơn 10% trên thang máy quen thuộc, giấc ngủ bị gián đoạn, không muốn tập thể dục. Giải pháp không phải là thêm một lần nữa để nghiền nó ra. Đó là một Tải tải mỗi 48 tuần: cắt bộ bằng 405050%, giữ tải, và lấy 12 ngày hoàn toàn miễn phí.

Insulin và thời gian ăn uống

Insulin không phải là vấn đề trừ khi bạn có kháng insulin hoặc tiểu đường. Đối với việc đào tạo, chỉ có hai điều quan trọng: tổng lượng protein hàng ngày và cách bạn phân bố protein.

1. Protein 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 35 bữa ăn 0,30.0,4 g/kg (cho 80 kg là 253232 g mỗi bữa ăn).
2. Carbohydrate 355 g/kg nếu bạn nâng 4 lần một tuần, nhiều hơn nếu bạn chạy bộ hoặc chơi thể thao.
3. Một bữa ăn với protein và carbs trong vòng 23 giờ trước hoặc sau khi tập luyện là đủ. Cửa sổ rộng nhiều giờ, không phải 30 phút.

Đàn tuyến giáp và chế độ ăn lâu dài

Trong khi thiếu hụt kéo dài, hormone tuyến giáp hoạt động (T3) giảm 152020%, chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi giảm và giảm mỡ dừng lại. Đó là thích nghi, không phải là sự thay đổi chất. Vậy: chạy một thâm hụt 300500500 kcal, mục tiêu 0,51%1% trọng lượng cơ thể bị mất mỗi tuần, và nghỉ ăn 1 2 tuần ở lượng calo duy trì mỗi 8 12 tuần.

Phụ nữ và chu kỳ kinh nguyệt

Trong giai đoạn luteal nhiệt độ lõi cao hơn 0,3 0,5 ° C, vì vậy việc đào tạo trong nhiệt độ khó hơn và nhịp tim tăng lên một chút với cùng tải trọng. Bằng chứng về lập trình xung quanh các giai đoạn chu kỳ vẫn còn yếu nó hữu ích hơn để ghi lại năng lượng, giấc ngủ và sức mạnh qua 23 chu kỳ và sau đó đặt những ngày khó khăn của bạn nơi dữ liệu nói. Một phụ nữ tập thể dục không có kinh nguyệt trong hơn ba tháng không phải là dấu hiệu của tình trạng tập thể dục tốt; đó là dấu hiệu của việc ăn quá ít.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mệt mỏi và mất sức kéo dài hơn 4-6 tuần mặc dù ngủ ngon và mất tải.
• Mất ham muốn tình dục hoặc không có cương cứng buổi sáng trong hơn một tháng.
• Không có thời gian trong ba tháng hoặc lâu hơn.
• Mất hoặc tăng 5 kg hoặc nhiều hơn trong 2 3 tháng, sưng cổ, khát liên tục, run tay.
• Nhịp tim nghỉ ngơi luôn ở trên 90, hoặc dưới 45 mà không cần tập luyện sức chịu đựng nghiêm túc.

Testosterone được đo vào buổi sáng từ 7 đến 10 giờ sáng. và được xác nhận bằng xét nghiệm thứ hai vào một ngày khác; nó thường được chạy cùng với LH, FSH, prolactin, TSH, máu toàn bộ, sắt và vitamin D. Không bao giờ bắt đầu điều trị hormone mà không có kết quả phòng thí nghiệm và giám sát y tế nó sẽ làm ngưng sản xuất của bạn và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Phiên bản ngắn

• Sự gia tăng hormone sau tập luyện kéo dài dưới một giờ và không thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp (tương đương 10-20 tập cho mỗi nhóm mỗi tuần) và tiến triển.
• 799 giờ ngủ, 0,81 g/kg chất béo và ít nhất 30 kcal/kg khối lượng không có chất béo là những đòn bẩy hormone mạnh mẽ hơn bất kỳ chất bổ sung nào.
• Cortisol không phải là kẻ thù; cortisol tăng theo thời gian một lần mỗi 48 tuần sẽ giải quyết hầu hết các trường hợp.
• Protein 1,62.22,2 g/kg mỗi ngày trong 35 bữa ăn; thời gian linh hoạt trong vài giờ.
• Các triệu chứng kéo dài hơn 4-6 tuần, không có kinh nguyệt trong 3 tháng, hoặc thay đổi cân nặng đột ngột có nghĩa là xét nghiệm máu và một bác sĩ, không phải là một chủ đề diễn đàn.