Việc ngồi xuống trên đầu: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Việc ngồi xổm trên đầu ngồi xổm toàn bộ với thanh kéo khóa bên ngoài trên đầu trông giống như một bài tập chỉ dành cho người nâng, và một phần là vậy. Nó cũng là bài kiểm tra nhanh nhất bạn sẽ tìm thấy để cho thấy nơi di động của bạn kết thúc và nơi ổn định của bạn làm. Đây là những gì nó thực sự đào tạo, làm thế nào để thực hiện nó, và khi nó kiếm được một khe cắm trong chương trình của bạn.

Điều gì thay đổi khi thanh đi trên đầu

Trong một cú ngồi khập khiễng cơ thể bạn có rất nhiều cách để lừa dối: Nhẹ lên, để gót chân tăng lên, nhún xương sườn, và sự biểu diễn vẫn xảy ra. Nếu không, thì sẽ không còn lựa chọn nào nữa. Cột phải ở trên giữa bàn chân của bạn trong toàn bộ rep, và một khi nó trôi 5 hoặc 6 cm về phía trước bạn sẽ mất nó. Đó là lý do tại sao việc di chuyển đòi hỏi mắt cá chân, hông, xương sống ngực và vai phải di chuyển cùng một lúc, cộng với một thân giữ cho xương sườn dưới xuống.

Hậu quả thực tế là tải trọng nhỏ. Hầu hết mọi người làm việc tại 30~50% của lưng họ ngồi xổm, và ngay cả những người nâng cao có kinh nghiệm hiếm khi vượt quá 70%. Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh chân nguyên chất, thì đây không phải là công cụ, và so sánh số liệu không có ý nghĩa.

Vậy nó tốt cho việc gì?

• Chuẩn bị bắt. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Bottom of a overhead squat is exactly the position you catch the bar in. Không có nó thì không có kỹ thuật, dù bạn mạnh mẽ đến mức nào.
• Chẩn đoán. Mười lần lặp lại với một ống PVC 500g cho bạn thấy yếu tố giới hạn: Giơ gót có nghĩa là mắt cá chân, thanh rơi về phía trước thường có nghĩa là vai và cột sống ngực, đầu gối ngã có nghĩa là hông.
• Thân ổn định qua toàn bộ phạm vi. Rất ít bài tập yêu cầu bạn giữ một khối lượng khóa trên đầu trong khi bạn di chuyển hoàn toàn bên dưới nó.
• - Trạm kiểm soát. Cơ và lưng của bạn làm việc bằng cách đối xứng ở một vị trí mà cơ sở làm việc bình thường không bao giờ đạt được.

Hai lần kiểm tra trước khi bị nhốt dưới thanh.

1. Đá mắt cá chân. Mặt vào tường, ngón chân. 10 cm và cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối mà không để chân rời khỏi sàn nhà.
2. Vai. Nằm ngửa, gối cong, lưng thấp trên sàn nhà, sau đó đưa cả hai cánh tay lên trên đầu. Nếu cánh tay trên của bạn không chạm vào sàn mà không có xương sườn nổi lên, bạn không có chỗ để giữ một thanh trên đầu bạn sẽ giữ nó ở phía trước thay vì.

Thất bại cả hai và cho mình 46 tuần của di động nhắm mục tiêu, 688 phút ba lần một tuần, trước khi bạn thậm chí nghĩ về một thanh 20 kg.

Kỹ thuật từng bước

1. Chờ đã. Phạm vi rộng, chiều rộng: đứng thẳng, thanh nên nằm trong nếp nhăn hông của bạn. Đối với hầu hết mọi người, đó là 759090 cm giữa hai tay.
2. Vị trí thanh. Cúp khuỷu tay, đặt trên tai hoặc phía sau, không bao giờ ở trước mặt. Đẩy vai lên một cách tích cực, như thể đang cố gắng để có được cao hơn 2 cm.
3. Chân. Chiều rộng vai hoặc 51010 cm rộng hơn, ngón chân quay 1530 độ, trọng lượng trên giữa chân.
4. Hít thở. Hít vào bụng, nâng cơ như thể đang chuẩn bị bị đấm.
5. - Xuống. Vòng đùi lùi xuống cùng một lúc, đầu gối theo dõi trên ngón chân, 3 giây. xuống trong khi bạn vẫn đang học.
6. - Bottom. - Bottom. - Bottom. Nằm dưới đầu gối, ngực lên, và vẫn ở trên chân. Chờ đã. 1 giây- Không .
7. Lên. Đẩy sàn ra, ngực đứng thẳng, thanh không di chuyển về phía trước. Hít ra chỉ ở phía trên.

Những sai lầm mà cứ lặp lại.

• Cây gạch được đặt trước đầu thay vì trên đầu con đường nhanh nhất để gây đau vai và lưng.
• Lườn phình và lưng dưới tròn thay vì một cột sống trung lập.
• Giơ gót, làm cho toàn bộ tải trọng rơi xuống chân trước.
• Thêm trọng lượng trước khi kỹ thuật tồn tại 3 bộ 5 với một thanh trống.
• Đào tạo cho thất bại. Không có cách nào an toàn để hạ một thanh mà bạn không thể kiểm soát được nữa.

Một quy tắc không có ngoại lệ: Khoảnh khắc thanh trượt về phía trước hoặc một chân nâng lên, tập kết thúc. Những người đại diện bị bôi nhọ bằng cách trả tiền sẽ chỉ tạo ra thói quen xấu.

Nó trông như thế nào trong một chương trình

Bắt đầu: 2 buổi mỗi tuần, 34 bộ 5 lần lặp lại, đầu tiên 23 tuần với một ống, sau đó là một thanh trống (20 kg nam giới, 15 kg nữ, hoặc một thanh kỹ thuật 10 kg). Thêm 2,5 kg mỗi tuần miễn là kỹ thuật giữ; nếu nó bị hỏng, giảm trở lại tải trước và ở lại đó trong hai tuần. Là một phần của một warm-up, 2 bộ 5 với một ống là đủ khoảng 45 phút. Nếu bạn không tập nâng vận động viên Olympic, một liều mỗi tuần 3x5 sẽ đủ. Đây là phụ kiện, không phải thang máy chính.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Đáng giá: bất cứ ai đang làm hoặc đang có kế hoạch làm việc, những người ngồi 8 giờ một ngày và muốn một lý do cụ thể để làm việc trên vai và cột sống ngực, và bất cứ ai muốn một dấu hiệu đo lường của sự tiến bộ di động. Không đáng đâu. Nếu mục tiêu của bạn là kích thước hoặc sức mạnh chân tối đa, cú ngồi xổm sau và cú ngồi xổm trước mang lại nhiều hơn mỗi phút dành. Với chấn thương vai gần đây, đây là thứ cuối cùng trong danh sách, không phải là đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau vai kéo dài hơn 2 tuần mà bạn thức dậy vào ban đêm, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay, đau lưng thấp chiếu xuống chân hoặc cảm giác rằng vai bị giấy thả ra khỏi nhà tù khi anh giơ tay lên. Điều tương tự cũng áp dụng sau khi một vai trật hoặc bất kỳ vai hoặc cột sống phẫu thuật nhận được một đánh giá vật lý đầu tiên, sau đó học kỹ thuật, không phải ngược lại.

Phiên bản ngắn

• Quần trên đầu là một bài kiểm tra về khả năng di chuyển và ổn định như một bài nâng sức mạnh; 30~50% của cú ngồi xổm lưng của bạn là một tải trọng bình thường.
• Tham khảo thử mắt cá chân (chuân đến tường từ 10 cm) và thử vai (bàn tay lên sàn nằm) trước khi chạm vào thanh.
• Cây gậy trên tai, khuỷu tay bị khóa, nắm lấy 759090 cm, gót chân xuống cho toàn bộ rep.
• Bắt đầu với 34 bộ 5 lần mỗi tuần, thêm 2,5 kg mỗi tuần, và không bao giờ tập nó đến thất bại.
• Đau vai sau 2 tuần, tê liệt ở cánh tay, hoặc trật tự quá khứ bác sĩ trước, tập luyện sau.