Việc luyện tập ăn chay có thực sự có hại cho bạn không?

Tập luyện ăn chay thường có nghĩa là đi bộ vào phòng tập thể dục hoặc trên đường 8 đến 14 giờ sau bữa ăn cuối cùng, thường là vào buổi sáng trước bữa sáng. Câu hỏi không phải là nó có xấu nói chung hay không, mà xấu với ai và với phiên họp nào. Câu trả lời ngắn gọn: Đối với hầu hết những người khỏe mạnh nó không gây hại, nhưng nó cũng không mang lại điều mà hầu hết mọi người đang theo đuổi.

Cơ thể bạn trông như thế nào sau một đêm không ăn

Glycogen cơ bắp, nhiên liệu chính cho các bộ cứng, phần lớn vẫn còn nguyên vẹn qua đêm. Ở người lớn 80 kg, đó là khoảng 350 đến 500 gram, và ngủ hầu như không làm hỏng nó. Glycogen gan là một câu chuyện khác: từ khoảng 80 đến 110 gram vào buổi tối, bạn thức dậy với lượng đường trong máu giảm từ 40 đến 60 phần trăm, bởi vì gan đã dành cả đêm để giữ lượng đường trong máu ổn định.

Insulin cũng thấp, vì vậy trong buổi tập, cơ thể bạn lấy một phần lớn năng lượng từ chất béo. Đó là sự khác biệt thực sự, có thể đo lường được, nhưng đó là sự khác biệt trong nhiên liệu trong một giờ đóKhông phải về việc bạn giảm mỡ bao nhiêu trong một tháng.

Tại sao đốt cháy nhiều chất béo hơn không có nghĩa là giảm nhiều chất béo hơn

Trong 45 phút tập thể dục vừa phải, bạn sẽ oxy hóa khoảng 12 đến 16 gram chất béo khi ăn chay, so với 7 đến 10 gram khi ăn. Khoảng cách đó là 40 đến 60 calo, và cơ thể bạn sẽ cân bằng nó sau đó trong ngày bằng cách đốt cháy ít chất béo và nhiều carbohydrate hơn sau bữa ăn. Các thử nghiệm kiểm soát kéo dài từ 4 đến 8 tuần, với lượng calo và protein phù hợp, tiếp tục hạ cánh ở cùng một nơi: Không có sự khác biệt đáng kể về lượng chất béo bị mất giữa nhóm ăn chay và nhóm ăn.

Nói một cách đơn giản, sự cân bằng calo hàng ngày và hàng tuần quyết định kết quả, không phải thời gian ăn cuối cùng.

Nơi mà việc tập luyện nhịn ăn thật sự tốn kém

Vấn đề bắt đầu khi buổi tập đòi hỏi glycogen và tập trung:

• Làm việc sức mạnh nặng. Khi chạy 5x5 với tốc độ từ 80 đến 85% của 1RM, hoặc tăng gấp ba lần với tốc độ 90%, bạn thường mất 1 đến 3 lần trong 2 bộ cuối cùng, hoặc bạn phải giảm 5 đến 10 kg từ thanh.
• Khoảng thời gian và chạy nhanh. 6x400 mét hoặc 10x30 giây trên xe đạp nhanh gần như luôn luôn tạo ra một rep cuối cùng chậm hơn.
• Bất cứ thứ gì sau 75 phút. Đó là nơi mà glycogen gan trở thành nút thắt và chóng mặt, buồn nôn và cảm giác trống rỗng xuất hiện.
• Khối lượng cho sự phát triển cơ bắp. Bạn mất 10 đến 15 phần trăm tổng số lần lặp lại trong một buổi và bạn cũng mất một phần kích thích. Lặp lại trong nhiều tháng, đó là ít cơ bắp hơn.

Khi nó hoàn toàn ổn

• Thể dục tim mạch từ dễ đến vừa phải lên đến 60 phút, với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện, khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa.
• Đi bộ sáng 30 đến 45 phút.
• Một buổi tập sức mạnh ngắn từ 30 đến 40 phút, 3 đến 4 bài tập, nếu bạn cảm thấy tốt và bữa tối hôm qua là một bữa ăn tốt.
• Nếu bữa ăn vào buổi sáng chỉ khiến bạn buồn nôn, thì đó cũng là lý do chính đáng. Bạn không cần sinh lý để biện minh cho nó.

Làm thế nào để làm điều đó một cách hợp lý?

1. Ăn một bữa tối đúng cách. 0,4 đến 0,5 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể (32 đến 40 gram ở 80 kg) cộng với một khẩu phần carbohydrate bình thường.
2. Uống 400 đến 600 ml nước 30 phút trước. Một phần lớn sự yếu đuối buổi sáng là mất nước qua đêm, không phải thiếu thức ăn.
3. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc nóng, hãy thêm khoảng 0,5 gram muối vào nước đó. Natri có tác dụng nhiều hơn cho chóng mặt so với bất cứ thứ gì khác mà bạn có thể dùng.
4. Cà phê 30 đến 45 phút trước, với 1 đến 3 mg caffeine mỗi kg, sẽ che đậy một phần đáng kể sự sụt giảm hiệu suất. Nó không bao gồm nó trong các phiên dài hoặc rất nặng.
5. Ăn trong vòng 1 đến 2 giờ sau: 25 đến 40 gram protein và 0,5 đến 1 gram carbohydrate mỗi kg.

Một bài kiểm tra hai tuần.

Lên cùng một phiên hai lần nhịn ăn và hai lần khoảng 90 phút sau bữa ăn có chứa 30 đến 50 gram carbohydrate. Ghi lại tổng số lần lặp lại và đánh giá cảm giác từ 1 đến 10. Nếu ăn chay khiến bạn mất hơn 10% số lần tập, hoặc chỉ số của bạn luôn thấp hơn 2 điểm, hãy ăn trước khi tập luyện. Nếu không có sự khác biệt, hãy làm bất cứ điều gì phù hợp với lịch trình của bạn.

Lựa chọn giữa: 20 đến 30 gram carbohydrate

Một quả chuối hoặc 200 ml nước trái cây 20 đến 30 phút trước sẽ giải quyết hầu hết các vấn đề trên và vẫn còn nhẹ trong dạ dày. Đối với hầu hết mọi người, điều này tốt hơn cả một dạ dày hoàn toàn trống rỗng.

Ai không nên thử nghiệm điều này?

• Bệnh tiểu đường, đặc biệt là insulin hoặc sulfonylureas. Nguy cơ hạ đường huyết là thực tế, không phải lý thuyết.
• Mang thai và cho con bú.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống. Việc tập luyện nhịn ăn trở thành một giấy phép để bỏ bữa ăn rất dễ dàng.
• Tiết kiệm năng lượng: mất kinh nguyệt, cảm thấy lạnh suốt, ngủ kém, chậm tiến bộ.
• Xu hướng giảm huyết áp và ngất xỉu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngất đi, thị lực mờ hoặc chóng mặt nặng trong một buổi, ngay cả một lần.
• Rùng mình, mồ hôi lạnh và bối rối chỉ rõ ràng sau khi ăn đường. Mô hình đó trông giống như hạ đường huyết và bạn nên kiểm tra lượng đường.
• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng, hoặc đau lan sang hàm hoặc cánh tay. Đó là điều khẩn cấp, không phải là chờ xem.
• Thời gian không có trong 3 tháng hoặc lâu hơn.
• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng, hoặc mệt mỏi kéo dài mặc dù ngủ 8 giờ.

Nếu bạn dùng thuốc để giảm đường trong máu, huyết áp hoặc tuyến giáp, hãy hỏi trước khi thay đổi giờ ăn. Liều thường gắn với lúc bạn ăn.

Việc tập luyện nhịn ăn không phải là một lối tắt. Đó là một lựa chọn lập lịch trình, và nó có giá trị chính xác như nó làm cho việc đào tạo thường xuyên dễ dàng hơn cho bạn.

Phiên bản ngắn

• Không có hại cho hầu hết người khỏe mạnh, nhưng nó cũng không làm giảm mỡ nhanh hơn. Sự cân bằng hàng ngày quyết định điều đó.
• Được nếu tập tim đến 60 phút. Đối với các bộ, khoảng thời gian và các buổi tập nặng hơn 75 phút, nó thường tốn từ 1 đến 3 lần lặp lại và một số tốc độ.
• Nước, muối và cà phê giải quyết phần lớn sự yếu đuối buổi sáng; 20 đến 30 gram carbohydrate giải quyết phần còn lại.
• Kiểm tra nó trong 2 tuần và đếm lần. Số liệu cho biết nhiều hơn là cảm giác của bạn.
• Bệnh tiểu đường, mang thai, rối loạn ăn uống và thiếu kinh nguyệt là lý do để nói chuyện với bác sĩ, không phải để làm thí nghiệm.