Dinh dưỡng và đào tạo cho người ăn chay: Mức lượng protein, những gì nên theo dõi và khi nào ăn

Chế độ ăn chay và tập luyện nghiêm túc không mâu thuẫn, nhưng chế độ ăn uống đòi hỏi nhiều kế hoạch hơn chế độ ăn hỗn hợp. Vấn đề thường không phải là protein mà là tổng lượng calo, một số ít chất dinh dưỡng vi mô, và thực tế là thực phẩm thực vật lấp đầy dạ dày nhanh hơn là nó lấp đầy ngân sách calo của bạn. Đây là những con số thực sự.

Protein: bao nhiêu và từ đâu

Đối với sức mạnh và tăng cường, nhắm đến 1,82.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Đó là khoảng 102020 phần trăm cao hơn khuyến nghị tiêu chuẩn, bởi vì protein thực vật tiêu hóa kém hơn một chút và mang ít leucine mỗi gram. Một người nặng 80 kg cần 14517175g mỗi ngày, và trong một thâm hụt calo bạn đi đến đầu của phạm vi đó.

Chia nó thành 4 bữa ăn mỗi bữa 35-45 g. Giá trị sơ bộ:

• Seitan, 100 g khoảng 25 g protein
• tempeh, 100 g khoảng 19 g
• Tofu chắc, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g khoảng 11 g
• Hàm nấu chín, 100 g khoảng 9 g (hàm khô có 24 g trên 100 g)
• đậu phộng hoặc đậu nướng, 100 g 899 g
• sữa đậu nành, 250 ml 78 g
• đậu phộng hoặc hạnh nhân, 100 g 21 25 g, nhưng cũng 570 600 kcal

Đậu nành, đậu phộng và đậu phộng có hồ sơ axit amin tốt nhất trong số các nguồn thực vật. Bạn không cần phải kết hợp các loại đậu và ngũ cốc trong cùng một bữa ăn ăn cả hai trong suốt cả ngày là đủ. Nếu đạt được con số với thực phẩm nguyên chất là khó khăn, bột protein đậu nành hoặc đậu phộng bao gồm 253030 g mỗi chảo. Đó chỉ là một thức ăn khác, không phải là một phương pháp chữa cho một kế hoạch xấu.

Nồng độ calo: nơi mà hầu hết mọi người dừng lại.

Chất xơ và lượng thức ăn là vấn đề thực tế thực sự. Để tăng kích thước bạn cần một dư thừa 250-400 kcal mỗi ngày, và đó là khó để ăn khi mỗi bữa ăn được xây dựng trên salad, rau và đậu lăng đun sôi. Các giải pháp thực tế:

• một muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu cải xoăn 120 khoảng 120 kcal, thêm nó vào một đĩa bánh hoặc mì ống
• 30 g hạt óc chó, hạnh nhân hoặc tahini 180 180200200 kcal
• nấu chín và chảo với sữa đậu nành thay vì nước 250 250 ml thêm 10030130 kcal và 78 g protein
• thay một phần rau trên đĩa bằng khoai tây, gạo hoặc mì ống
• 40 g trái cây khô với đồ ăn nhẹ 120 khoảng 120 kcal

Giữ chất xơ ở mức 304545 g mỗi ngày. Trên 60 g thường có nghĩa là đầy hơi và các phiên tồi tệ hơn, đặc biệt là trong 2 3 tuần đầu sau khi chuyển đổi.

Những gì bạn thực sự phải theo dõi

B12

Không có nguồn thực vật đáng tin cậy. Hãy lấy 25100100 mcg cyanocobalamin mỗi ngày hoặc 2000 mcg một lần một tuần. Đây không phải là một lựa chọn và không phải là vấn đề của ý kiến.

Sắt

Sắt thực vật hấp thụ nặng hơn 23 lần. Đàn ông thực tế cần khoảng 14 mg mỗi ngày, phụ nữ ở độ tuổi sinh sản lên đến 32 mg. Ăn một nguồn vitamin C với các bữa ăn đậu (nửa hạt tiêu, một quả kiwi, một ít chanh) 50 50100100 mg vitamin C làm tăng nhiều lần sự hấp thụ. Tránh cà phê và trà đen ít nhất một giờ trước bữa ăn.

Omega-3

Một muỗng canh hạt lanh trơn (khoảng 10 g) cung cấp khoảng 2,3 g ALA, và 30 g hạt đậu khoảng 2,6 g. Việc chuyển đổi thành EPA và DHA là kém, thường dưới 10 phần trăm, vì vậy 250500500 mg dầu tảo mỗi ngày là một bổ sung hợp lý.

Phần còn lại, một cách ngắn gọn.

• Canxi: 1000 mg mỗi ngày. Sữa thực vật tăng cường có khoảng 120 mg trên 100 ml, đậu phụ chứa canxi 200350350 mg trên 100 g.
• Sữa: khoảng 16 mg thay vì 11 mg thông thường. Ngâm đậu qua đêm và bánh mì men làm giảm phytate.
• Iodine: 150 mcg mỗi ngày, dễ nhất là dùng muối iod hóa. Cẩn thận với rong biển một số loại mang đến một trăm lần liều mỗi gram.
• Vitamin D: 100020002000 IU mỗi ngày từ tháng 10 đến tháng 4.
• Creatine: người ăn chay có lượng cơ bắp thấp hơn 20~30%. 355 g monohydrate mỗi ngày là một trong số ít các chất bổ sung có tác dụng rõ ràng đối với sức mạnh.

Ăn xung quanh đào tạo

Không có phép thuật ở đây, nhưng thời gian giúp đỡ một khi bạn tập luyện 4-5 lần một tuần.

1. 23 giờ trước khi tập luyện: 50~70 g carbs và 25~30 g protein, ít chất béo và chất xơ nên nó không nằm trong dạ dày.
2. Đào tạo sớm với dạ dày trống rỗng: 250 ml sữa đậu nành và một quả chuối 30 phút trước 35 khoảng 35 g carbs và 8 g protein.
3. Trong vòng 1 2 giờ sau khi đào tạo: một bữa ăn với 304040 g protein và 608080 g carbs.

Giữ tổng lượng carbohydrate ở mức 466 g/kg trọng lượng cơ thể nếu bạn nâng 4 lần hoặc nhiều hơn một tuần.

Đào tạo không thay đổi

Chương trình vẫn như cũ: 102020 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 612 lần lặp lại trên hầu hết các bộ, 23 phút nghỉ ngơi trên các thang máy hỗn hợp. Tiến bộ vẫn quan trọng nhất một khi mỗi tập đã xóa hết mức cao nhất của bạn, thêm 2,5 kg trên nâng cơ thể và 5 kg trên cú ngồi xổm và nâng chết.

Theo dõi hai điều: trọng lượng cơ thể một lần một tuần, vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, và tải trọng trên 23 thang máy chính. Nếu cả hai đều không ăn trong một tháng, vấn đề là calo, không phải là thiếu thịt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một số thứ không được sửa chữa bằng cách điều chỉnh kế hoạch ăn uống. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy:

• mệt mỏi rõ rệt, màu trắng, khó thở và nhịp tim nhanh khi nỗ lực nhẹ yêu cầu kiểm tra máu và ferritin đầy đủ
• ngứa ran hoặc ngứa ran ở tay và chân, sự cân bằng hoặc các vấn đề về trí nhớ đây có thể là thiếu hụt B12 và nó không chờ đợi
• thời gian không có mặt trong hơn 3 tháng hoặc gãy xương liên tục do căng thẳng
• mất cân nặng không mong muốn hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng

Nếu bạn đã ăn chay hơn một năm, hãy kiểm tra máu toàn bộ, ferritin, B12, vitamin D và TSH hàng năm. Phụ nữ mang thai, trẻ em và bất cứ ai bị tiểu đường, bệnh thận hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên xây dựng kế hoạch với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì theo một bài báo.

Phiên bản ngắn

• 1,82.22,2 g protein mỗi kg, chia thành 4 bữa ăn 354545 g; đậu nành, seitan và đậu nành mang phần lớn.
• B12 là một chất bổ sung bắt buộc: 25100100 mcg mỗi ngày hoặc 2000 mcg mỗi tuần.
• Nồng độ calo làm cho người ta chậm lại thường xuyên hơn protein làm dầu, hạt và sữa đậu nành giải quyết nó dễ dàng.
• Theo dõi sắt, canxi, kẽm, iốt, vitamin D và omega-3; vitamin C với đậu, cà phê một giờ sau đó.
• Ngứa ran, mệt mỏi mãn tính, mất kinh nguyệt hoặc giảm cân đột ngột đi đến bác sĩ, không phải đến một bảng tính vĩ mô.