Cardio ăn chay: Những gì bạn thực sự đốt cháy

Tập thể dục tim ăn chay đã được bán hàng nhiều năm như một lối tắt để đốt cháy chất béo. Thực tế thì buồn chán hơn: cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn như nhiên liệu trong suốt buổi tập, nhưng sự khác biệt được cân bằng trong suốt phần còn lại của ngày. Đây là những gì thực sự xảy ra, khi tập luyện trên dạ dày trống rỗng có ý nghĩa, và khi nó làm việc chống lại bạn.

Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn trước bữa sáng

Sau 8 đến 10 giờ ngủ, glycogen gan giảm xuống khoảng một nửa dung lượng 80 đến 100 gram. Glycogen cơ bắp 300 300 đến 500 gram hầu như không bị ảnh hưởng, bởi vì gan không thể mượn từ nó. Insulin thấp, do đó axit béo rời khỏi mô mỡ tự do hơn.

Kết quả thực tế: trong khi chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh lên dốc trong trạng thái đói, bạn oxy hóa khoảng 0,1 đến 0,2 gram chất béo nhiều hơn mỗi phút hơn trong cùng một buổi sau bữa ăn. Trong 45 phút, đó là 5 đến 9 gram mỡ. Ít hơn một muỗng canh dầu.

Tại sao không bị giảm cân nhiều hơn?

Cơ thể bạn thanh toán trong 24 giờ, không phải mỗi lần tập luyện. Bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn vào buổi sáng và bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn vào cuối ngày đó, và sổ cái cân bằng. Các thử nghiệm kiểm soát kéo dài từ 4 đến 6 tuần, với cùng một thâm hụt calo trong cả hai nhóm, tiếp tục hạ cánh ở cùng một nơi: mất khoảng 1 đến 1,5 kg, không có sự khác biệt đáng kể giữa việc tập ăn và ăn.

Điều quyết định kết quả là tổng thâm hụt. Một sự thiếu hụt 400 đến 500 kcal mỗi ngày tạo ra khoảng 0,4 đến 0,6 kg mỗi tuần. 30 phút chạy dễ dàng tốn một người 80 kg 250 đến 350 kcal ăn chay hay không, con số đó không di chuyển.

Khi tập luyện tim ăn chay có ý nghĩa

• Anh tập vào 6 giờ sáng. và không có 60 đến 90 phút để tiêu hóa bữa ăn trước.
• Thức ăn không ổn trước khi tập luyện buồn nôn, trào ngược, nặng nề.
• Anh chỉ làm ở mức độ thấp: 30 đến 60 phút với 60-70% nhịp tim tối đa, một tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu.
• Anh đang nhịn ăn vì những lý do khác và điều này chỉ đơn giản là phù hợp với lịch trình.

Cả bốn đều là về sự thuận tiện, không phải về việc thua nhanh hơn. Đó là lợi thế duy nhất.

Khi nào thì ăn trước.

Ngay khi cường độ hoặc thời gian tăng lên, một dạ dày trống rỗng bắt đầu chi phí cho bạn:

• Các khoảng thời gian và công việc nhịp độ trên 80% nhịp tim tối đa mong đợi nhịp của bạn giảm trong 2 đến 3 bộ cuối cùng.
• Các phiên dài hơn 75 phút bạn hết glycogen gan, và tập trung và kỹ thuật đi cùng với nó.
• Đánh nặng trước khi tập thể dục tim mạch Quần cứng nặng và nâng đồ chết ăn chay thường khiến bạn phải trả 1 đến 3 lần cho mỗi bộ.

Không cần nhiều. 20 đến 30 gram carbohydrate, 30 đến 45 phút trước. Đó là một quả chuối vừa (khoảng 25 gram), hai lát bánh mì hoặc 200 ml nước trái cây. Nếu bạn có 2 giờ đầy đủ, thêm 15 đến 20 g protein.

Bạn có bị mất cơ bắp không?

Sự phân hủy protein cơ bắp tăng lên một chút khi bữa ăn cuối cùng là 10 hoặc nhiều hơn giờ trước, nhưng điều đó không làm bạn mất cơ bắp những gì xảy ra trong suốt phần còn lại của ngày quyết định nó. Có ba điều bao gồm:

1. Lượng protein 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (130 đến 175 g cho một người 80 kg).
2. Một bữa ăn với 25 đến 40 gram protein trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập luyện.
3. Tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần, 4 đến 6 bài tập, 3 bộ từ 6 đến 12 lần.

Một kế hoạch hàng tuần cụ thể

Ví dụ cho một người 80 kg nhằm giảm 4-5 kg:

• Thứ hai, thứ tư, thứ sáu: sức mạnh, 45 đến 55 phút, 5 bài tập × 3 bộ × 8-12 lần lặp lại, nghỉ 90 giây. Ăn trước.
• Thứ ba và thứ năm: tập thể dục tim ăn chay, 35 đến 45 phút, đi bộ lên dốc hoặc chạy bộ nhẹ, nhịp tim 120-140.
• Thứ Bảy: 60 phút di chuyển dễ dàng theo ý muốn của bạn, không theo dõi nhịp tim.
• Mỗi ngày: 8000 đến 10.000 bước và mục tiêu protein của bạn đạt được.

Đợi đợi thực tế: 0, 4 đến 0, 7 kg mỗi tuần. Đánh cân mình 3 buổi sáng mỗi tuần và đọc trung bình 7 ngày, không phải chỉ có một con số 1 kg mỗi ngày là nước, không phải chất béo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi bắt đầu tập luyện ăn chay, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:

• Bạn bị tiểu đường, đặc biệt là dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết hạ đường huyết trong thời gian ăn chay là một nguy cơ thực sự.
• Bạn dùng thuốc huyết áp hoặc tim hoặc đã từng bị bệnh tim.
• Bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Bạn có hoặc đã có rối loạn ăn uống.

Ngừng buổi và tìm sự giúp đỡ trong cùng ngày nếu bạn bị đau ngực hoặc căng thẳng, nhịp tim không đều, chóng mặt do mồ hôi lạnh, thị lực mờ hoặc ngất đi. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn giảm hơn 1 kg mỗi tuần trong hơn một tháng, hoặc chu kỳ kinh nguyệt của bạn trở nên không đều đặn điều đó có nghĩa là thiếu hụt quá mạnh, không phải là nó đang hoạt động.

Đứng đói không phải là phương pháp giảm mỡ. Đó là một khoảng thời gian trong lịch phù hợp với một số người và không phù hợp với những người khác.

Phiên bản ngắn

• Tập luyện nhịn ăn đốt cháy 5 đến 9 gram chất béo nhiều hơn trong 45 phút không đáng kể trong một tuần.
• Một sự thiếu hụt 400 đến 500 kcal mỗi ngày quyết định trọng lượng, không phải thời gian ăn.
• Đối với các buổi tập lên đến 60 phút ở 60-70% nhịp tim tối đa, ăn chay là hoàn toàn ổn.
• Đối với các khoảng thời gian, nâng, và bất cứ điều gì vượt quá 75 phút, ăn 20 đến 30 g carbohydrate 30 đến 45 phút trước.
• Bệnh tiểu đường, bệnh tim, mang thai hoặc rối loạn ăn uống bác sĩ trước, lịch trình sau.