Ăn chay và đủ protein: Số liệu hiệu quả

Nếu bạn tập thể dục và không ăn thịt, điều đầu tiên mọi người hỏi là liệu bạn có thể đạt được lượng protein của mình không. Bạn có thể, nhưng nó không xảy ra ngẫu nhiên nó cần một số thói quen lặp lại hàng ngày và một cảm giác thực sự về bao nhiêu thứ sẽ vào đĩa. Đây là những con số thay vì những khẩu hiệu.

Bạn cần bao nhiêu?

Khuyến nghị cơ bản cho một người không tập thể dục là 0,8 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nâng máy từ 3 đến 5 lần một tuần, con số là 1,6 đến 2,2 g/kg- Không . Nguồn thực vật tiêu hóa kém hiệu quả hơn một chút và mang ít leucine hơn, nên hợp lý là ngồi ở nửa trên của phạm vi đó và thêm khoảng 10% ở trên.

Đối với một người 75 kg, điều đó có nghĩa là 135 đến 150 g protein mỗi ngày- Không . Trong khi thiếu calo, khi bạn cắt giảm, hãy đẩy nó lên 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 đến 180 g bởi vì lượng lớn hơn bảo vệ cơ bắp trong khi bạn ăn ít hơn. Phân nó qua 4 bữa ăn 304040 g thay vì đổ 80 g vào bữa tối.

Chất protein thực sự đến từ đâu?

Các giá trị là cho mỗi 100 g thực phẩm khi bạn ăn nó (nấu chín, nếu điều đó có ý nghĩa):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Đậu phụ chắc 121616 g
• Phô mai cottage ít chất béo 121313 g
• Phô mai cứng 25 g, nhưng với 253030 g chất béo
• sữa chua Hy Lạp 91010 g
• Hạt chả nấu chín 9 g (25 g khô)
• Chè cháo và đậu nướng 899 g
• Edamame 11 g
• Trứng 6,5 g mỗi miếng
• Vỏ cỏ 13 g
• Hạt dừa 19 g
• Bơ đậu phộng 25 25 g, nhưng cũng 600 kcal

Vấn đề rõ ràng: Các loại đậu cây có khoảng 9 g trên 100 g nấu chín, vì vậy một giọt đậu lăng 150 g chỉ có 131414 g. Các phần đậu cần phải lớn hơn người ta thường phục vụ 250-300 g nấu mỗi bữa ăn- Không .

Một ngày, hoàn toàn phát triển

Ví dụ cho một người 75 kg nhắm đến khoảng 140 g:

1. Bữa sáng: 80 g yến mạch (10 g) + 250 ml sữa (8 g) + 30 g hạt dưa chuột (6 g) = 24 g
2. Ăn trưa: 300 g đậu lăng nấu (27 g) + 60 g pho mát cứng (15 g) + rau = 42 g
3. Đồ ăn nhẹ: 250 g sữa chua Hy Lạp (24 g) + 20 g bơ đậu phộng (5 g) = 29 g
4. Bữa tối: 200 g đậu phụ chắc (28 g) + 200 g quinoa nấu chín (9 g) + salad = 37 g

Đó là khoảng 132 gram. Hai quả trứng vào một ngày nào đó, hoặc thêm 100g sữa chua, sẽ thu hẹp khoảng cách. Nếu lượng thức ăn đó thực sự không vừa, một viên bột protein (thực vật hoặc whey, không quan trọng) sẽ chứa 202525 g mà không làm bạn đầy một công cụ, không phải là một yêu cầu.

Protein hoàn chỉnh điều này thực sự quan trọng như thế nào

Loại ngũ cốc có hàm lượng lysin thấp, các loại đậu rất ít methionine. Lời khuyên cũ về kết hợp trong một bữa ăn duy nhất là lỗi thời: cơ thể bạn chỉ cần tất cả các axit amin để xuất hiện trong vòng 24 giờ- Không . Nếu bạn ăn đậu và đậu nành mỗi ngày, lyse không phải là nút thắt của bạn.

Điều quan trọng là leucine bạn cần khoảng 2,533 g mỗi bữa ăn để chuyển tổng hợp protein cơ bắp vào đúng cách. Sữa, đậu nành và trứng đạt được một phần bình thường; đậu lăng và đậu cần một phần lớn hơn hoặc một chút phô mai, sữa chua hoặc đậu phụ bên cạnh.

Những gì phá vỡ trước khi protein làm

• B12 người ăn chay sữa thường ngồi gần đáy phạm vi. Hãy lấy số liệu phòng thí nghiệm trước khi bắt đầu lấy bất cứ thứ gì.
• Sắt sắt thực vật hấp thụ kém. Vitamin C với bữa ăn (chất tiêu, chanh, phỉ) làm tăng hấp thụ hai đến ba lần; di chuyển cà phê và trà 456060 phút xa bữa ăn.
• Omega-3 một muỗng canh lanh hay 30g quả óc chó có chứa ALA, nhưng chuyển thành EPA và DHA là yếu, vì vậy nếu bạn không ăn cá, hãy tăng nó với bác sĩ của bạn.
• Sữa kẽm, i-ốt, vitamin D, canxi không có trong số này tự theo dõi; kiểm tra chúng trên một bảng điều khiển hàng năm.
• Sợi nhảy từ 20 đến 50g một ngày có nghĩa là đầy hơi. Thêm 5g mỗi tuần và uống 23 lít nước.

Đào tạo không thay đổi.

Không có gì trong chương trình thay đổi bởi vì bạn bỏ qua thịt: 34 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 102020 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 53030 lần lặp lại, mỗi bộ được thực hiện trong vòng 23 lần lặp lại của thất bại. Thường thì người ăn chay có lượng creatine trung bình thấp hơn trong cơ bắp, vì vậy 35 g monohydrate mỗi ngày có xu hướng tạo ra sự khác biệt về sức mạnh và đại diện đáng chú ý hơn đối với họ so với những người ăn thịt.

Nếu tiến trình bị trì hoãn, trước tiên kiểm tra xem bạn có đang sử dụng cùng một tải và cùng một số lượng thiết lập trong nhiều tuần sau đó đổ lỗi cho chế độ ăn uống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng chờ đợi nó nếu có bất cứ điều gì trong số này xuất hiện:

• Mệt mỏi kéo dài hơn ba tuần, khó thở khi cố gắng nhẹ, màu trắng hoặc chóng mặt.
• Ngứa hoặc ngứa ngáy ở tay và chân, tập trung kém hơn, thay đổi tâm trạng possible có thể là dấu hiệu thiếu hụt B12, và không phải là một thứ để đoán với thức ăn.
• Thêm rụng tóc, móng tay dễ vỡ, trễ kinh nguyệt.
• Không cố ý mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng.

Hỏi xét nghiệm máu, ferritin, B12, vitamin D và TSH. Nếu bạn ăn chay hơn 6 tháng, một bảng mỗi năm là mức tối thiểu hợp lý. Những người mang thai, trẻ em và thanh thiếu niên, và bất cứ ai bị bệnh thận hoặc ruột nên đặt lượng protein và bổ sung với bác sĩ thay vì với internet.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 1,6 2,2 g protein mỗi kg, chia thành 4 bữa ăn 30 40 g.
• Các loại đậu quả cho khoảng 9 g trên 100 g nấu chín phần cần phải là 250300300 g, không phải 150 g.
• Bạn không cần phải kết hợp các axit amin trong bữa ăn; trong suốt ngày là đủ.
• B12, sắt và vitamin D bị phá vỡ trước khi protein được phân tích một lần một năm.
• Đào tạo vẫn giống nhau: 1020 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, gần như thất bại.