Việc huấn luyện trong khi mang thai: Những gì cần làm trong mỗi ba tháng

Mang thai thường không phải là lý do để ngừng tập luyện, chỉ là lý do để thay đổi cách tập luyện. Trong một thai kỳ không phức tạp hầu hết phụ nữ có thể tiếp tục tập thể dục gần như cho đến khi sinh, nhưng những gì có ý nghĩa thay đổi mỗi vài tuần. Dưới đây là một sự phân chia thực tế theo ba tháng, với số liệu thay vì lời khuyên mơ hồ.

Khung áp dụng cho cả ba tháng

Mục tiêu khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, dễ nhất là 5 buổi 30 phút, cộng với 2 buổi tập luyện sức mạnh- Không . Đánh giá cường độ bằng lời nói: Nếu bạn có thể nói toàn bộ câu, thì tốc độ là đúng. Nếu anh cần thở mỗi 3 từ, hãy lùi lại.

Nhịp tim là một hướng dẫn kém trong khi mang thai. Nhịp tim nghỉ ngơi tăng 10 đến 20 nhịp, vì vậy hãy sử dụng nỗ lực (5 đến 7 trong số 10) và thử nghiệm nói thay vào đó.

• Đừng bao giờ tập luyện để thất bại. Để 2 đến 3 lần dự trữ cho mỗi tập.
• Hít thở: thở ra với nỗ lực, không giữ hơi thở dưới tải.
• Các chất lỏng: khoảng 500 ml hai giờ trước, sau đó 200 đến 250 ml mỗi 15 đến 20 phút trong suốt phiên.
• Nhiệt: tránh phòng tập luyện trên 28 độ C, yoga nóng và phòng tắm hơi.
• Thực phẩm: lượng calo trong ba tháng đầu vẫn giữ nguyên, ba tháng thứ hai thêm khoảng 340 kcal mỗi ngày, ba tháng thứ ba khoảng 450 kcal. Protein khoảng 1,2 đến 1,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ba tháng đầu tiên (tuần 1 đến 13)

Điều hạn chế ở đây không phải là bụng hoặc cân bằng, mà là buồn nôn và mệt mỏi. Chưa thấy gì, nhưng năng lượng thường giảm một phần ba.

Nếu bạn đã tập luyện, hãy giữ nguyên chương trình và giảm 10 đến 20 phần trăm tổng âm lượng. Nếu bạn bắt đầu từ đầu, hãy dành hai hoặc ba tuần đầu tiên để học. Đi bộ 20 đến 30 phút, 4 đến 5 lần một tuần, sau đó thêm sức mạnh làm việc.

Sức mạnh: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, 5 đến 6 bài tập mỗi buổi, 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại- Không . Một lựa chọn vững chắc là cú ngồi xổm, nâng xác người Romania, áp suất trên đầu hoặc băng ghế, hàng, cú ngồi xổm chia, và một vòng 2 vòng 30 mét. Đừng theo đuổi những hồ sơ cá nhân và đừng đưa những thứ mà bạn chưa từng xử lý trước đây.

Việc làm bụng vẫn ổn trong ba tháng này, nhưng hãy bắt đầu quen với những tấm ván và những con chó thay vì làm đập đập, bởi vì bạn sẽ sớm bỏ đập đập.

Ba tháng thứ hai (tuần 14 đến 27)

Năng lượng trở lại, nhưng vết sưng bắt đầu thay đổi cơ chế của bạn. Hai thay đổi cụ thể:

1. Sau khoảng tuần 16, ngừng tập thể dục nằm ngửa hơn 2 đến 3 phút một lần. Cấp ghế từ 15 đến 30 độ và mọi thứ sẽ tiếp tục như bình thường.
2. Thả nhún, ngồi và nâng chân nằm. Nguy cơ là tách thành bụng. Thay thế bằng chó chim, 3 bộ từ 8 đến 10 mỗi bên, Bảng bên, 3 viên đạn 20 đến 30 giây, và Bút bột, 3 bộ 10- Không .

Sức mạnh ở mức 2 đến 3 lần mỗi tuần, 3 tập 8 đến 12, sử dụng tải trọng mà bạn vẫn có thể làm thêm 3 lần. Di chuyển người chết từ sàn lên các khối hoặc một bẫy thanh, vì những bump nhận được trong cách của con đường thanh.

Chạy thì tốt nếu bạn đã từng chạy. Giảm xuống 20 đến 40 phút và xem chậu của bạn. Nếu bạn bị đau háng hoặc khớp xương chậu, hãy chuyển sang xe đạp tĩnh, xe elliptical hoặc bơi 30 phút.

Ba tháng thứ ba (tuần 28 trở đi)

Giai đoạn này là bảo trì, không phải tiến bộ. Giảm tổng thể từ 20 đến 40% so với ba tháng thứ hai.

• Sức mạnh: 2 lần mỗi tuần, 2 bộ 10 đến 15 lần lặp lại, tải trọng nhẹ hơn, nghỉ dài hơn (90 đến 120 giây).
• Quần: tư thế rộng hơn và dừng lại trên một hộp hoặc băng ghế thay vì đi sâu nhất.
• Đi bộ: 20 đến 30 phút mỗi ngày trên mặt đất phẳng.
• Địa chỉ của vùng chậu: 3 tập 10 lần co thắt 5 giây, cộng thêm 10 lần co thắt nhanh, hai lần một ngày. Học cách thư giãn các cơ quan quan trọng như việc ép chúng.
• Di động: Cat-cow 10 lần, mở hông 2 vòng mỗi bên 45 giây.

Nếu bạn bị chóng mặt khi đứng, hoặc co thắt sau một bộ, kết thúc buổi tập vào ngày đó mà không thương lượng.

Cắt gì trong suốt thai kỳ?

• Các môn thể thao tiếp xúc và có nguy cơ té: bóng rổ, trượt tuyết, cưỡi ngựa, leo núi không dây.
• Lặn biển.
• Chân dài nằm thẳng trên lưng sau tuần thứ 16.
• Trọng lượng tối đa và giữ hơi thở dưới thanh.
• Đào tạo trên độ cao 2.500 mét nếu bạn chưa quen thuộc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ngừng ngay lập tức và gọi bác sĩ nếu bạn bị chảy máu âm đạo, rò rỉ chất lỏng, co thắt thường xuyên, đau ngực, khó thở trước khi bạn ấm lên, đau đầu nặng không biến mất, chóng mặt, đau và sưng ở một cái chân hoặc giảm chuyển động của thai nhi.

Trước khi bắt đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị tiền thai sản, suy thận cổ tử cung, đái thai trước sau tuần 26, mang thai nhiều lần, thiếu máu nặng (hémoglobin dưới 100 g/ L) hoặc bệnh tim hoặc phổi. Tập thể dục không bị cấm trong những trường hợp đó, nhưng kế hoạch nên được viết bởi một người có thể thấy kết quả của bạn.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần cộng với 2 buổi tập thể lực, luôn luôn để lại 2 đến 3 lần dự trữ.
• Ba tháng đầu tiên: cùng chương trình, giảm 10 đến 20% âm lượng, không có hồ sơ cá nhân mới.
• Ba tháng thứ hai: không nằm phẳng sau tuần 16 và không có đập, thay thế trong chó chim, ván bên và máy ép Pallof.
• Ba tháng thứ 3: khối lượng giảm từ 20 đến 40%, 2 bộ 10 đến 15, cộng với đi bộ hàng ngày và làm việc sàn chậu.
• Chảy máu, rò rỉ chất lỏng, đau ngực hoặc co thắt có nghĩa là ngừng tập luyện và gọi bác sĩ cùng ngày.