Tập luyện trong khi cho con bú: một kế hoạch thực tế để quay lại nâng

Một kế hoạch thực tế để trở lại đào tạo trong khi cho con bú: khi nào bắt đầu, ăn bao nhiêu, các bộ và lặp lại hàng tuần, và các dấu hiệu có nghĩa là gọi bác sĩ của bạn.

Cho con bú và đào tạo không xung đột, nhưng thứ tự hoạt động thay đổi. Trọng và sàn chậu kiểm soát trở lại đầu tiên, tải trọng đến thứ hai, và nó đi chậm hơn hầu hết mọi người mong đợi. Hầu hết các vấn đề trong 6 tháng đầu tiên đến từ quá ít thức ăn, quá ít giấc ngủ và trở lại nhanh chóng với số lượng trước khi mang thai, không phải từ việc tự nâng.

Khi nào thì bắt đầu.

Đi bộ, thở và tập thể dục sàn chậu sẽ ổn ngay lập tức, khi chảy máu nhẹ. Việc tập luyện bắt đầu sau khi kiểm tra sau sinh: thường là ở quanh tuần 6 sau khi sinh qua âm đạo và tuần 8 đến 12 sau khi cắt đứt.

6 tuần đầu tiên trông như thế này: 10 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày, thở với kích hoạt bụng sâu trong 3 tập 10 lần và co thắt sàn chậu trong 3 tập 10 lần kéo dài 5 giây, hai lần mỗi ngày. Đó là toàn bộ chương trình, và nó là đủ.

Bán thức ăn và sữa

Chi phí sản xuất sữa khoảng 450 đến 500 kcal mỗi ngày- Không . Đào tạo đống và thiếu hụt trên đó và nguồn cung giảm trước khi trọng lượng cơ thể làm. Số cần giữ:

Không bao giờ dưới. 1800 kcal mỗi ngày trong khi chỉ cho con bú, và đối với hầu hết phụ nữ, một mức thấp thực tế là 2000 đến 2200 kcal.
Protein 1,6 đến 2,0 g mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Đối với một người phụ nữ 65 kg là 105 đến 130 g mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn từ 25 đến 35 g.
Dầu 2,5 đến 3,5 lít hàng ngày, cộng với khoảng 250 ml với mỗi thức ăn. Nước tiểu đen là dấu hiệu đơn giản nhất cho thấy bạn đang ở phía sau.
Giảm cân của 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần- Không . Nhanh hơn 0,7 kg mỗi tuần là một nguyên nhân phổ biến cho sự sụt giảm cung.
Carbohydrate trong ngày tập luyện ít nhất 3 đến 4 g/kg- Không . Chế độ ăn ít carbohydrate và cho con bú là một sự kết hợp kém.
Caffeine lên đến 200 đến 300 mg mỗi ngày, khoảng hai đến ba ly cà phê.

Ngực và thời gian tập

Nạp hoặc bơm 30 đến 60 phút trước khi tập luyện giải quyết 90% sự khó chịu. Một chiếc áo ngực thể thao nên hỗ trợ mà không nén một phần của ngực, bởi vì tình trạng ngưng sữa dưới áp lực là cách các ống dẫn bị tắc biến thành viêm vú.

Việc tuyên bố rằng axit lactic làm hỏng hương vị của sữa chỉ áp dụng cho công việc bị thất bại và khoảng thời gian tối đa. Mức độ trở lại mức ban đầu trong vòng 30 đến 60 phút và ở cường độ vừa phải sự khác biệt không thể đo được.

Thân và sàn chậu

Kiểm tra để tìm thấy phình lan như thế này: nằm ngửa, gối cong, nâng đầu khỏi sàn và cảm nhận dọc theo đường trung tâm trên và dưới bụng. Một khoảng cách lên đến 2 ngón tay với sàn vững chắc dưới họ là bình thường. Hơn 2,5 đến 3 ngón tay, một phần dưới mềm để khoảng trống, hoặc một đỉnh bao vây lên giữa có nghĩa là bạn sẽ thấy một bác sĩ vật lý sàn chậu trước khi thêm trọng lượng.

Trong 12 tuần đầu tiên, bỏ các bài tập ngồi cổ điển, cú đập, nâng chân treo và bất kỳ việc nâng nào được thực hiện bằng cách giữ hơi thở. Quy tắc rất đơn giản: thở ra khi cố gắng, và nếu các mái vòm bụng hoặc bạn cảm thấy áp lực xuống, giảm tải.

Kế hoạch hàng tuần

Giai đoạn 1: tuần 6 đến 10, hai buổi mỗi tuần, 25 đến 30 phút

Quần ghế, chỉ có trọng lượng cơ thể, 3 bộ 10 người.
Đàn ông nâng nặng từ 8 đến 12 kg, 3 bộ 10
Đẩy lên bằng tay trên băng ghế hoặc tường, 3 bộ 8
Một cánh tay hàng, 6 đến 8 kg, 3 bộ 12
Vận tải, 8 đến 10 kg mỗi tay, 2 vòng 20 mét
Bảng bên từ đầu gối, 3 giữ 15 giây mỗi bên

Giai đoạn 2: từ tuần 10 đến 16 trở đi, ba buổi 40 đến 45 phút

Các mô hình chuyển động tương tự cho 3 đến 4 bộ từ 6 đến 10 lần lặp lại, giữ hai đến ba đại diện dự trữ. Khi bạn hoàn thành tất cả các lần lặp lại trong hai buổi liên tiếp, thêm 2,5 kg vào nâng cơ thể trên và 5 kg vào cúi xuống và nâng chết. - Thể dục tim mạch: 3 đến 4 lần mỗi tuần trong 20 đến 30 phút với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu.

Chạy và nhảy

Không phải trước đó. tuần 12, bất kể tình trạng thể dục trước khi mang thai. Thử nghiệm trước khi chạy lần đầu tiên: 30 phút đi bộ không đau, đứng một chân trong 10 giây, 10 bước nhảy một chân và 20 lần cú bẩy, tất cả đều không có rò rỉ nước tiểu, không áp lực xuống và không đau háng. Nếu không học được bất kỳ môn nào thì phải tập thêm 4 tuần nữa, rồi lại thử lại. Lần đầu tiên là 6 vòng chạy bộ 1 phút và đi bộ 2 phút.

Ngủ và kỳ vọng trung thực

Khi ngủ mất 5-6 giờ, sự phục hồi chậm hơn và không có bổ sung hoặc chương trình nào sửa chữa điều đó. Câu trả lời không phải là bỏ qua tập luyện mà là cắt giảm khối lượng: hai buổi 20 phút mà bạn thực sự làm tốt hơn một buổi 60 phút bạn bỏ qua. Nếu đêm dưới 4 giờ, hãy đổi buổi tập bằng một chuyến đi bộ 20 phút.

Trong một tuần mà bạn ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm, sự lựa chọn giữa một buổi và một giờ ngủ thêm không gần. Ngủ đi, cái barbell sẽ đợi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đỏ, nóng và một khối u đau ở ngực với sốt trên 38,5 °C
Bệnh chảy máu tăng hoặc trở lại màu đỏ rực rỡ sau một buổi điều trị
Thấm nước tiểu hoặc phân, hoặc cảm giác áp lực hoặc phình ra trong âm đạo
Đau háng, xương rốn hoặc đau lưng kéo dài hơn hai tuần
Một khoảng trống bụng trên 3 ngón tay, hoặc một dãy núi vòm lên đường trung gian dưới sức mạnh
Dòng sữa giảm mặc dù có đủ thức ăn và chất lỏng
Chuột, nhịp tim hoặc mệt mỏi không thể nhấc, để kiểm tra sắt và tuyến giáp, vì viêm tuyến giáp sau sinh thường xảy ra trong năm đầu tiên

Phiên bản ngắn

Không tập luyện nhiều trước khi kiểm tra. tuần 6 sau khi sinh qua âm đạo, tuần 8 đến 12 sau khi cắt đinh.
Ít nhất 1800 kcal, 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg và 2,5 đến 3,5 lít chất lỏng mỗi ngày.
Giảm cân tối đa ở mức 0,5 kg mỗi tuần, nhanh hơn chi phí cung cấp sữa.
Bắt đầu với hai buổi 25 phút mỗi tuần và thêm 2,5 đến 5 kg chỉ khi các lần lặp lại sạch sẽ.
Không chạy trước tuần 12, và chỉ sau khi vượt qua thử nghiệm hop mà không bị rò rỉ.