Làm thế nào để ăn trong chu kỳ kinh nguyệt: Hướng dẫn từng giai đoạn với các con số thực

Chu kỳ của bạn thay đổi sự thèm ăn của bạn, chi tiêu năng lượng của bạn và việc tập luyện khó khăn như thế nào mỗi tháng, cho dù bạn theo dõi nó hay không. Thay vì chống lại nó bằng sức mạnh ý chí, nó đơn giản hơn là thực hiện hai hoặc ba điều chỉnh cụ thể cho mỗi giai đoạn. Đây là những gì thực sự thay đổi, bằng bao nhiêu, và những gì để làm về nó.

Những gì thực sự thay đổi trong suốt chu kỳ

Ngày 1 là ngày đầu tiên chảy máu. Giai đoạn nang kéo dài từ đó đến rụng trứng (khoảng ngày 14 trong chu kỳ trung bình), và giai đoạn luteal chạy từ rụng trứng đến chu kỳ tiếp theo của bạn đó là một trong những khá cố định ở 12 đến 14 ngày. Một chu kỳ bình thường kéo dài từ 21 đến 35 ngày, và một vài ngày thay đổi từ tháng này sang tháng khác cũng tốt.

Sự khác biệt có thể đo được trong giai đoạn luteal so với giai đoạn nang trứng:

• chi tiêu năng lượng nghỉ là 28%8% cao hơn, mà đối với hầu hết phụ nữ là 80250250 kcal mỗi ngày
• nhiệt độ lõi là 0,3 0,5 °C cao hơn, vì vậy các phiên khó khăn cảm thấy khó khăn hơn, đặc biệt là vào mùa hè
• ăn tự phát tăng 9080280 kcal mỗi ngày đó là tín hiệu của hormone, không phải là kỷ luật yếu kém.
• giữ nước của 0,52 kg trong 36 ngày trước khi có kinh nguyệt

Giai đoạn nang (ngày 1114): dùng nó cho công việc nặng.

Năng lượng ổn định hơn, hồi phục nhanh hơn, và sức mạnh đạt đỉnh ở đây cho hầu hết phụ nữ. Lên lịch tập nặng nhất của bạn ngay bây giờ ví dụ 455 bộ 366 lần tập ngồi xổm và nâng xác.

• Carbohydrate xung quanh tập luyện: một bữa ăn với 11.51,5 g/kg của carbs 23 giờ trước, cộng với 306060 g của carbs dễ tiêu hóa 306060 phút trước một phiên cứng.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trải qua 4 bữa ăn của 254040 g mỗi người. Đối với một người phụ nữ 65 kg, đó là khoảng 105140140 g mỗi ngày.
• Nồng độ calo: nếu bạn đang xây dựng, một dư thừa của 150250250 kcal là dễ dàng nhất để giữ ở đây; nếu bạn đang cắt, một 300500500 kcal thâm hụt là dễ chịu nhất trong giai đoạn này.

Thời kỳ của bạn: Sắt là chất dinh dưỡng đáng theo dõi

Mất máu trung bình mỗi chu kỳ là 305050 ml, có nghĩa là khoảng 0,511 mg sắt mỗi ngày nhiều hơn những gì đàn ông cần. Đó là lý do tại sao lượng khuyến cáo cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản là: 18 mg mỗi ngày so với 8 mg cho nam giới.

• Sắt heme (155%35% hấp thụ): 100 g thịt bò ≈ 2,5 3 mg, 100 g gan ≈ 6 9 mg, 100 g thịt gà đen ≈ 1 mg.
• Sắt không heme (210%10% hấp thụ): 100 g đậu lăng nấu ≈ 3, 3 mg, 100 g rau bina nấu ≈ 3,6 mg, 100 g đậu chickpea ≈ 2, 9 mg.
• Vitamin C với bữa ăn tăng hấp thụ không heme 23 lần. 50100100 mg đủ nửa hạt tiêu đỏ hoặc một quả kiwi.
• Cà phê và trà đen với một bữa ăn giảm hấp thụ sắt lên đến 506060%. Tránh cà phê ít nhất một giờ từ bữa ăn thịt hoặc đậu hoa chính.

Không dùng chất bổ sung sắt chỉ trong trường hợp sắt dư thừa tích tụ và gây ra các vấn đề riêng của nó. Lấy máu trước. một lượng máu và ferritin.

Giai đoạn luteal (15~28 ngày): bạn đốt cháy nhiều hơn, vì vậy ăn nhiều hơn

Hầu hết những sai lầm ở đây đến từ việc coi đói là kẻ thù. Nó hoạt động tốt hơn để thêm các 100250250 kcal Anh đã bị đốt cháy, cố tình và đúng lịch trình.

• Thêm một bữa ăn nhẹ được lên kế hoạch của khoảng 30 g protein + 40 g carbs ví dụ 200 g sữa chua Hy Lạp với 40 g yến mạch và trái cây.
• Đẩy protein lên đỉnh của phạm vi, 2,02.22,2 g/kg, vì progesterone làm tăng nhẹ sự phân hủy protein.
• Đừng cắt giảm carbs; 355 g/kg mỗi ngày giữ chất lượng đào tạo và tâm trạng ổn định.
• Uống. 2,53 lít nước mỗi ngày và không cắt muối hạn chế muối thường làm cho hơi bốc hơi cảm thấy tồi tệ hơn, không tốt hơn.

Thèm đường

Cấm kẹo là phản tác dụng. Điều gì hiệu quả: ăn 203030 g protein và 81010 g chất xơ trước khi bạn đạt được cho một cái gì đó ngọt ngào, và xây dựng trong một món tráng miệng dự kiến 150250250 kcal hàng ngày. Ngủ cũng quan trọng dưới 6 giờ làm tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau, vì vậy hãy nhắm đến 79 giờ- Không .

PMS: những gì các con số hỗ trợ

• Canxi 10002001200 mg mỗi ngày có bằng chứng mạnh nhất về việc giảm các triệu chứng PMS. Ba phần sữa (200 ml sữa + 150 g sữa chua + 40 g pho mát) giúp bạn có khoảng 90010001000 mg.
• Magie 200360360 mg mỗi ngày giúp giảm chuột rút và đầy hơi ở một nhóm phụ nữ.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA mỗi ngày hai phần 100150150 g cá dầu mỗi tuần làm giảm cường độ đau kinh nguyệt.
• Giữ caffeine dưới 200300300 mg (một espresso ≈ 608080 mg) và rượu ít nhất trong tuần cuối cùng; cả hai đều làm xấu đi giấc ngủ và dễ cáu kỉnh.
• Sợi 253030 g mỗi ngày giữ cho tiêu hóa ổn định, vì progesterone làm chậm quá trình đường ruột.

Bệnh phồng và cân nặng

A. 0,52 kg tăng trước khi kinh nguyệt là nước, không phải chất béo, và nó sẽ biến mất trong vòng 36 ngày. Vì vậy, đừng đánh giá sự tiến bộ từ một buổi sáng: sử dụng một Trung bình tuần 7 ngày, hoặc so sánh cùng một giai đoạn tháng qua tháng. Giảm thêm lượng calo vì sự gia tăng đó là cách phổ biến nhất để phá hủy một kế hoạch tốt.

Nếu kinh nguyệt của bạn đã ngừng

Ở những phụ nữ tập luyện, nguyên nhân thường là: năng lượng thấp dưới 30 kcal mỗi kg khối lượng không chất béo mỗi ngày sau khi trừ đi những gì bạn đốt cháy trong đào tạo. Đối với một phụ nữ 60 kg với 20% mỡ cơ thể (48 kg khối lượng không có chất béo), ngưỡng đó là khoảng 1450 kcal còn lại sau khi tập luyện. Không có kinh nguyệt không phải là dấu hiệu của tình trạng khỏe mạnh; đó là cơ thể bạn ngừng hoạt động, với sự giảm mật độ xương khó có thể phục hồi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bệnh xuất huyết lâu hơn 7 ngày, hoặc ngâm qua miếng đệm hoặc tampon mỗi giờ trong 2 giờ liên tục.
• Chu kỳ ngắn hơn liên tục so với 21 ngày hoặc dài hơn 35 ngày, hoặc không có thời gian cho 3 tháng hoặc nhiều hơn nếu bạn không mang thai.
• Đau mà thuốc giảm đau tiêu chuẩn không chạm vào và khiến bạn mất một ngày làm việc nội mạc tử cung và u xơ cần được loại trừ.
• Mệt mỏi, khó thở khi nỗ lực nhẹ, màu trắng, rung động hoặc rụng tóc yêu cầu kiểm tra máu và ferritin để kiểm tra thiếu máu.
• Những thay đổi tâm trạng phá hủy công việc và mối quan hệ của bạn mỗi tháng (có thể là PMDD) điều đó có thể điều trị, không phải là điều phải chịu đựng.

Đây là thông tin chung, không phải thay thế cho việc tham khảo ý kiến. Nếu bạn sử dụng thuốc tránh thai nội tiết tố, các giai đoạn đều đặn hơn nhiều và hầu hết các điều chỉnh này không áp dụng thay vào đó giữ lượng uống ổn định trong suốt tháng.

Phiên bản ngắn

• Protein 1,62.22,2 g/kg đi đến đỉnh của phạm vi trong nửa sau của chu kỳ của bạn.
• Trong giai đoạn luteal, cố tình thêm 100250250 kcal thay vì chiến đấu với cơn đói.
• Sắt 18 mg mỗi ngày, kết hợp với vitamin C và giữ một giờ từ cà phê; bổ sung chỉ sau khi kiểm tra ferritin.
• Canxi 10002001200 mg, magiê 200360360 mg và hai phần cá dầu mỗi tuần là những động thái tốt nhất của bạn chống lại PMS.
• A. 0,52 kg nhảy trên thang đo là nước theo dõi trung bình hàng tuần và để lại kế hoạch của bạn một mình.